William Bonac

William Bonac ghánai születésű holland testépítő, Mr. Olympia dobogós helyezett.

Bonac saját magát magabiztos és két lábbal a Földön járó emberként jellemzi. A testépítés világában hatalmas karjairól és lábairól híres, illetve arról, hogy elkötelezetten hirdeti a helyes táplálkozás eszméjét. Sokszor hasonlítják Kai Greene-hez.

William Bonac

Gyermekkorát szülőföldjén, Ghánában töltötte, majd családjával Ausztráliába költözött. 13 évesen kezdett edzeni, majd két évtized után tett szert megfelelő fizikumra, hogy felállhasson a Mr. Olympia színpadára. 2014-et írtunk ekkor, Bonac 15. helyen végzett. Egy évvel később már a 8. helyig küzdötte fel magát, majd 2016-ban 5., 2017-ben 3., 2018-ban pedig 4. helyen végzett. 2019-ben érte el eddigi legjobb eredményét, Brandon Curry mögött 2. lett.

William Bonac

Flex Wheelert és Kai Greene-t tartja nagy példaképének, de Arnoldért is gyerekkora óta rajong. Amikor 2011-ben átvehette tőle a díját, azt mondta, ez olyan, mintha egy tündérmesébe csöppent volna.

Adatok

Született: 1982.05.18.

Magasság: 170 cm

Testsúly:102-106 kg

Becenév: The Conqueror (A Hódító)

Példaképei: Flex Wheeler, Kai Greene

Versenyeken elért eredményei

2019 Olympia 2
2019 Arnold Classic Australia 1
2019 Arnold Classic 2
2018 Olympia 4
2018 Arnold Classic Australia 2
2018 Arnold Classic 1
2017 Prague Pro 2
2017 Arnold Classic Europe 2
2017 Olympia 3
2016 Olympia Europe 3
2016 Prague Pro 1
2016 Kuwait Pro 5
2016 Arnold Classic Europe 3
2016 Olympia 5
2016 Nordic Pro 1
2015 San Marino Pro 2
2015 Dayana Cadeau Pro 1
2015 Nordic Pro 1
2015 Prague Pro 5
2015 Arnold Classic Europe 6
2015 Olympia 8
2014 San Marino Pro 11
2014 Prague Pro 8
2014 Arnold Classic Europe 6
2014 Olympia 15
2014 Tampa Pro 2
2014 Golden State Pro 1
2014 Arnold Classic South America 7
2014 Australia Pro Grand Prix 2
2013 Prague Pro 5
2011 Arnold Amateur Men’s Bodybuilding Heavy 3

Így edz William Bonac

Intenzív és nehéz edzéseket szeret végezni. Szabadsúlyos és gépekkel végezhető gyakorlatokat is alkalmaz, legtöbbször bukásig edz.

Napi felbontásban így néz ki az edzésterve:

Hétfő: mell és tricepsz

Kedd: hát és bicepsz

Szerda: pihenő

Csütörtök: láb, has

Péntek: váll

Szombat: kardió

Vasárnap: pihenő

Erősségei és gyengeségei

Bonac gyenge pontja a lába, ezért az utóbbi években kettőzött erővel edz erre a területre. Kedvenc gyakorlatai közé tartozik az elölguggolás, mint mondja, így nem kell akkora súlyokat használnia, amelyek már veszélyesek lennének a derekára.

Erőssége a karja, bevált neki a mell-tricepsz és a hát-bicepsz felosztás. Bonac büszkélkedhet a világ egyik legszebb bicepszével, íme a csúcsok:

William Bonac

Karjait gépekkel és szabadsúlyokkal egyaránt edzi, bicepszre alap nála az állva, rúddal végzett gyakorlat, tricepszre pedig rengeteg lenyomást végez csigán.

Persze A Hegy mellett ő is eltörpül:

View this post on Instagram

Yeahh check

A post shared by William Bonac (@williambonac.theconqueror) on

Étkezés

Lakóhelyén, Hollandiában előszeretettel vásárol be a helyi piacon, ahol jóval olcsóbbak az alapanyagok, mint a boltban.

Két hétre való élelmet vásárol egyszerre, majd Tupperware-ban tárolja az elkészített étkezéseket.

Kedvenc ételeit sovány húsból és halból készíti, rizst és burgonyát használ szénhidrátforrásként, de nagyon kedveli a tojást is – elsősorban omlettként és főzve fogyasztja.

William Bonac napi étrendje

1. étkezés: 100g főtt zabpehely, 3 egész tojás, 3 tojásfehérje, 1 kanál tejsavófehérje, mandula

2. étkezés: 175g csirke, 1,5 csésze fehér Basmati-rizs, zöldségek, mandula

3. étkezés: 175g csirke, 1,5 csésze fehér Basmati-rizs, zöldségek, mandula

4. étkezés: palacsinta 100g főtt zabpehelyből, 1 egész tojás, 5 tojásfehérje, 2 kanál tejsavófehérje