William Bonac ghánai születésű holland testépítő, Mr. Olympia dobogós helyezett.
Bonac saját magát magabiztos és két lábbal a Földön járó emberként jellemzi. A testépítés világában hatalmas karjairól és lábairól híres, illetve arról, hogy elkötelezetten hirdeti a helyes táplálkozás eszméjét. Sokszor hasonlítják Kai Greene-hez.
Gyermekkorát szülőföldjén, Ghánában töltötte, majd családjával Ausztráliába költözött. 13 évesen kezdett edzeni, majd két évtized után tett szert megfelelő fizikumra, hogy felállhasson a Mr. Olympia színpadára. 2014-et írtunk ekkor, Bonac 15. helyen végzett. Egy évvel később már a 8. helyig küzdötte fel magát, majd 2016-ban 5., 2017-ben 3., 2018-ban pedig 4. helyen végzett. 2019-ben érte el eddigi legjobb eredményét, Brandon Curry mögött 2. lett.
Flex Wheelert és Kai Greene-t tartja nagy példaképének, de Arnoldért is gyerekkora óta rajong. Amikor 2011-ben átvehette tőle a díját, azt mondta, ez olyan, mintha egy tündérmesébe csöppent volna.
Adatok
Született: 1982.05.18.
Magasság: 170 cm
Testsúly:102-106 kg
Becenév: The Conqueror (A Hódító)
Példaképei: Flex Wheeler, Kai Greene
Versenyeken elért eredményei
| 2019 Olympia | 2 |
| 2019 Arnold Classic Australia | 1 |
| 2019 Arnold Classic | 2 |
| 2018 Olympia | 4 |
| 2018 Arnold Classic Australia | 2 |
| 2018 Arnold Classic | 1 |
| 2017 Prague Pro | 2 |
| 2017 Arnold Classic Europe | 2 |
| 2017 Olympia | 3 |
| 2016 Olympia Europe | 3 |
| 2016 Prague Pro | 1 |
| 2016 Kuwait Pro | 5 |
| 2016 Arnold Classic Europe | 3 |
| 2016 Olympia | 5 |
| 2016 Nordic Pro | 1 |
| 2015 San Marino Pro | 2 |
| 2015 Dayana Cadeau Pro | 1 |
| 2015 Nordic Pro | 1 |
| 2015 Prague Pro | 5 |
| 2015 Arnold Classic Europe | 6 |
| 2015 Olympia | 8 |
| 2014 San Marino Pro | 11 |
| 2014 Prague Pro | 8 |
| 2014 Arnold Classic Europe | 6 |
| 2014 Olympia | 15 |
| 2014 Tampa Pro | 2 |
| 2014 Golden State Pro | 1 |
| 2014 Arnold Classic South America | 7 |
| 2014 Australia Pro Grand Prix | 2 |
| 2013 Prague Pro | 5 |
| 2011 Arnold Amateur Men’s Bodybuilding Heavy | 3 |
Így edz William Bonac
Intenzív és nehéz edzéseket szeret végezni. Szabadsúlyos és gépekkel végezhető gyakorlatokat is alkalmaz, legtöbbször bukásig edz.
Napi felbontásban így néz ki az edzésterve:
Hétfő: mell és tricepsz
Kedd: hát és bicepsz
Szerda: pihenő
Csütörtök: láb, has
Péntek: váll
Szombat: kardió
Vasárnap: pihenő
Erősségei és gyengeségei
Bonac gyenge pontja a lába, ezért az utóbbi években kettőzött erővel edz erre a területre. Kedvenc gyakorlatai közé tartozik az elölguggolás, mint mondja, így nem kell akkora súlyokat használnia, amelyek már veszélyesek lennének a derekára.
Erőssége a karja, bevált neki a mell-tricepsz és a hát-bicepsz felosztás. Bonac büszkélkedhet a világ egyik legszebb bicepszével, íme a csúcsok:
Karjait gépekkel és szabadsúlyokkal egyaránt edzi, bicepszre alap nála az állva, rúddal végzett gyakorlat, tricepszre pedig rengeteg lenyomást végez csigán.
Persze A Hegy mellett ő is eltörpül:
https://www.instagram.com/p/Bvb1nT9lXfI/
Étkezés
Lakóhelyén, Hollandiában előszeretettel vásárol be a helyi piacon, ahol jóval olcsóbbak az alapanyagok, mint a boltban.
Két hétre való élelmet vásárol egyszerre, majd Tupperware-ban tárolja az elkészített étkezéseket.
Kedvenc ételeit sovány húsból és halból készíti, rizst és burgonyát használ szénhidrátforrásként, de nagyon kedveli a tojást is – elsősorban omlettként és főzve fogyasztja.
William Bonac napi étrendje
1. étkezés: 100g főtt zabpehely, 3 egész tojás, 3 tojásfehérje, 1 kanál tejsavófehérje, mandula
2. étkezés: 175g csirke, 1,5 csésze fehér Basmati-rizs, zöldségek, mandula
3. étkezés: 175g csirke, 1,5 csésze fehér Basmati-rizs, zöldségek, mandula
4. étkezés: palacsinta 100g főtt zabpehelyből, 1 egész tojás, 5 tojásfehérje, 2 kanál tejsavófehérje
