Ha csak egyet kérhetünk, soha ne akarjatok előbb „szálkásítani”, majd utána tömeget növelni.
Hello!
17 éves fiú vagyok kb 35% felesleges testzsír van rajtam. Igazából van egy kicsi „úszógumim”, nagyok a combjaim és a hasam is „lóg” persze nem szószerűen szóval van némi feleslegem. Azt szeretném kérdezni hogy így ezzel a testalkattal szálkásítsak? fogyókúrázzak? . Milyen időközben eddzek? ,mikor eddzek? edzés előtt alatt után mit fogyasszak? étkezéseim száma mennyi legyen? folyadékbevitel? tápkiegek? Egyszóval mit kezdjek magammal ezzel a testtel? Mit egyek mivel? mikor? Kezdő vagyok-e téren KÉRLEK SEGÍTSETEK! -Gábriel-
Szia Gábriel!
A fogyókúra szót máris kitörölheted a szókincsedből, ép eszű ember ilyesmivel nem foglalkozik. Nem tudom, hogy jött neked a 35% testzsír, de talán mindegy is, a lényeg, hogy van rajtad bőven felesleg, amit el szeretnél tüntetni.
Első kérdésed az, hogy szálkásíts-e. Visszakérdeznék: mit szeretnél szálkásítani? Van rajtad ehhez elegendő izom? A következő kérdésekből már ki lehet következtetni, hogy teljesen kezdő lehetsz. Ezért neked azt tanácsolom, hogy először ismerkedj meg a súlyzós edzés alapjaival, ennek és ennek a cikknek a segítségével. Kezdd az alapoknál, és 2-3 hónap múlva „szállj magadba”, és értékeld az eredményeket. Ha a kezdő edzésterv már nem nyújt elegendő stimulust a fejlődéshez, válthatsz az osztott edzésre. Pihenőnapokon végezhetsz aerob edzést. Heti 3 súlyzós és 3 aerob elegendő lesz. A súlyzós edzést akkor végezd, amikor jólesik. Lényeg, hogy az aerobot mindig a lehető legtávolabb tedd tőle, legjobb, ha ezt az edzőtermi edzés pihenőnapjaira iktatod be. De ha mindenképp egy napra kell tenned a kettőt, mehetnek reggel-este váltásban.
Látom, táplálkozás terén sem vagy túl sok ismerettel felvértezve. Szerencsére oldalunkon találsz megfelelő étrendmintát tömegnöveléshez és diétához is. Az itt leírt tápanyagmennyiségeket lődd be a testsúlyodhoz. Tehát fogyassz napi 2g/testsúlykilogrammnyi fehérjét, a szénhidrátmennyiséget pedig kísérletezd ki, mennyi az, amitől még nem zsírosodsz, de az edzéshez biztosítja a szükséges energiát.
Legjobb lenne, ha először felszednél pár kiló izmot, és utána kezdenél diétázni. Nagyobb izomtömeg ugyanis gyorsabb anyagcserét eredményez, ami pedig megkönnyíti a zsírvesztést.
Étkezéseid száma annyi legyen, amennyit ébrenléted alatt nagyjából 2-3 óránként be tudsz iktatni. Tehát ha 24 órás szolgálatban vagy, 10-12 étkezést kell bevinned.
Ami a tápkiegeket illeti, edzés után jól jöhet egy kis tejsavófehérje-koncentrátum, illetve a nap folyamán bármikor nyomj le egy rendes multivitamint, amihez még dobhatsz 2-3 gramm C-vitamint. Másra nem lesz szükséged. Egyébként az edzés utáni étkezésről itt írunk bővebben.
Az ajánlott folyadékbevitel mennyisége a testsúly függvénye. Minden 20 kilódhoz számolj egy liter vizet – tehát, ha 100 kilós vagy, 5 liter vizet kell meginnod naponta. Csak cukormentes italok jöhetnek számításba. Pl.: rostos gyümölcslé – rossz, italpor édesítővel – jó.
Tanulmányozd ezeket a cikkeket:
Hogyan fogyjak le a fenekemről, combomról, hasamról?
A kitartás fogalma
Edzésterv haladóknak
Kezdő testépítők gyakori hibái
Milyen táplálékkiegészítőt érdemes használni?
