A tricepsz edzése – gyakorlatok, alapelvek, gyakori hibák

A tricepszedzés már közel sem annyira népszerű a kocagyúrósok körében, mint a bicepsz bedurrantása. Naná, hiszen erre az izomra már nem lehet olyan látványos pózokat csinálni, mint az Arnold-féle duplabicepsz. Azt is mondhatnánk, hogy a tricepsznél válik el a szar a májtól. Aki rendesen edzi ezt az izmát is, az már jó úton jár a komolyan vehetőség felé.

Kevin Levrone tricepsz

Kevin Levrone

A tricepsz funkciója

Ez egy – mint a nevében ott figyelő “tri” előtag is sejteti – háromfejű izom, és elsődleges szerepe a kar feszítése. A tricepsz a bicepsz ellentétes (antagonista) párja. Ha ez egyik megfeszül, a másik elernyed.

A háromfejű karizomként is emlegetett tricepsz (musculus triceps brachii) könyökízület jelentős feszítő izma, és fontos funkciója még a hosszú fejnek a vállízületben a felkar hátrahúzása.

A tricepsz három részre tagolódik:

Hosszú fej: a lapocka (scapula) tuberculum infraglenoidale-ról ered.
Lateralis fej: a felkarcsont (humerus) posterior részéről, a sulcus nervi radialistól lateralis és superior részéről ered.
Medialis fej: szintén a felkarcsont posterior részéről, a sulcus nervi radialistól medialis és inferior részéről ered.

A három fej együtt az olecranonon tapad.

Tricepsz anatómia

A tricepsz szerepe a testépítésben

Természetesen egy kiegyensúlyozott fizikum elképzelhetetlen jól fejlett tricepsz nélkül. Ideális esetben ez az izom a felkar tömegének kétharmadát adja – tehát elvileg fontosabb, mint a bicepsz. De kevésbé látványos, nem lehet olyan jól megmutatni, ezért fordítanak rá egyesek a kelleténél kevesebb figyelmet.

Nézd meg, például Jusup Wilkosz fizikumát milyen frankón feldobta a nagyszerűen fejlett tricepsze:

Jusup Wilkosz

Milyen gyakorlatokban vesz részt a tricepsz?

A háromfejű karizom elsősorban a könyök hajlítása során és a nyomógyakorlatban (fekvenyomás – főleg szűk fogásnál, mellről nyomás stb.) végez jelentős munkát.

A bicepsz antagonista párjaként stabilizáló szerepe van a húzó jellegű gyakorlatokban is (evezés, húzódzkodás, különféle bicepszgyakorlatok).

Ennek megfelelően a tricepsz edzését is ilyen gyakorlatokkal kell végezni: nyomások és tricepsznyújtások kombinációjával.

 

Hogyan eddzünk tricepszre?

Itt is igaz, hogy egy naturál, doppingszereket nem használó testépítőnek semmiképp sem szabad a profik edzésterveit lemásolni. Nézd meg, például Arnold mennyi mindent végzett tricepszre – ő valóban fejlődött is tőle, de te 99 százalék, hogy túledzenéd magad ettől a rengeteg gyakorlattól és sorozattól.

A tricepszet heti egy, maximum két alkalommal érdemes célzottan terhelni. Ne feledd, ez a kis izom sok összetett gyakorlatból is kiveszi a szerepét, ezért simán túledzhető, ha nem figyelsz oda.

Roelly Winklaar

Érdemes az edzésciklus elejére venni, ha ez az izomcsoportod le van maradva. Mondjuk, egy pihenőnap után kezdd a karnapodat a tricepsszel.

Párosíthatod a mellizommal, ekkor szinte mindig a nagyobb izommal, a mellel érdemes kezdeni, de néha kipróbálhatod az előfárasztásos módszert is, amikor a tricepszt csinálod ki előbb. E felosztás hátránya, hogy a tricepszgyakorlatokban valamelyest gyengébb leszel, de többet pihenhet a következő terhelésig.

Népszerű a bicepsz és tricepsz egy napon történő edzése, ez azért jó, mert mindkét izom esetében a lehető legnagyobb súlyokat tudod használni. Néha – ha mondjuk kevés időd van, vagy csak változatosságra vágysz – szuperszettben is csinálhatod felváltva a bicepsz és tricepsz gyakorlatait.

A tricepszet be lehet tenni a hát és a válledzés után is, ezek sem rossz párosítások.

Irányelvek a tricepsz edzéséhez

Azt már megbeszéltük, hogy heti egy, nagyon max. két tricepszedzésnél nem kell több.

Törekedjünk a rövid (30-40) perces, intenzív edzésre. A tricepszet nem szabad túl nagy súlyokkal edzeni, maradjunk inkább a közepes terhelésnél, és a 8-12-es ismétlésszámnál.

Tricepsz, Paul De Mayo

Paul De Mayo

A könyök egy meglehetősen sérülékeny testrész, de az ínszalagokat is igyekezzünk kímélni.

Ha mindenáron ki akarjuk próbálni, hogy nagyobb súlyokra hogyan reagál a tricepszünk, azt semmiképp se a fej fölötti nyújtásoknál tegyük. Legkisebb kockázattal a szűknyomás és a tolódzkodás jár.

 

Gyakori hibák a tricepsz edzése során

Az előző fejezetben már érintőlegesen említettük a legnagyobb vétket, amit a tricepszünkkel szemben elkövethetünk: a túl nagy súlyok használatát. Amellett, hogy egyes gyakorlatok közvetlen sérülésveszéllyel fenyegetnek, ha a kelleténél nehezebb súlyokat használunk, esélyes, hogy ilyenkor bekapcsolódnak a környező izmok is a munkába. Így semmi plusz terhelést nem fog kapni a tricepsz.

A tricepsz túledzése viszonylag ritkán fordul elő, ennél sokkal gyakoribb az izomcsoport elhanyagolása. Elég hülyén mutat egy fizikum tricepsz nélkül, és ismét megjegyezzük: a nyomógyakorlatokban is gyengébb leszel, ha nem fordítasz kellő figyelmet a bicepszed mostohatestvérére.

 

Fontosabb tricepszgyakorlatok

Alkalmazz ezekből 2-3-at, összesen 6-10 munkasorozattal tricepszedzésenkét.

Tricepsz fekve rúddal: Az egyik legalapvetőbb tricepszgyakorlat. Engedhetjük a súlyt a homlokunkra (homloktricepsz), vagy a fejünk mögé is.

Szűknyomás: Fekvenyomás szűk fogással: kiváló gyakorlat a tricepsz tömegének fejlesztésére. A súlyt itt mindenképp nyomjuk ki teljesen, és a mozdulat végén feszítsünk rá a tricepszre.

Lenyomás csigán: Figyeljünk arra, hogy könyökünk ne távolodjon el a törzsünktől, és csak addig engedjük fel a súlyt, amíg feszül a tricepszünk.

Tolódzkodás: Ha hátradőlve végezzük ezt a gyakorlatot, a terhelés nagy része a tricepszünkre fog érkezni. Használhatunk plusz súlyt, ha már a testsúlyunk túl könnyű.

Hátsó tolódzkodás: A tricepsz alsó részére végezhető gyakorlat. Részismétlésekkel még hatékonyabbá tudjuk tenni a munkát.

Tricepsz egykezessel: Ülve, állva és fekve egyaránt hasznos gyakorlat, izolált munkát biztosít tricepszünknek.

Tricepsz kötéllel, csigán: Néha feldobhatjuk vele edzésprogramunkat.

Tricepsz programunk tartalmazzon 2-4 gyakorlatot és 8-12 sorozatot. Ha intenzíven, hatékonyan tudunk már edzeni, akkor heti egy alkalom elég lesz tricepszünk megedzésére.

Tricepsz edzésterv:

Szűknyomás: 3x:8-10
Lenyomás csigán: 3×10
Tricepsz ülve, egykezessel: 3×10

vagy:

Homloktricepsz: 3×8-10
Tolódzkodás: 3×8-10
Tricepsz fekve, egykezessel: 3×10