Törvényszerű-e 40 éves kör fölött az erő- és izomvesztés? A szarkopénia

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a testépítők és erőemelők valamikor a 30-as éveik közepén, esetleg 35-40 éves körük körül érik el a csúcsteljesítményüket. Már természetesen akkor, ha nem jön közbe sérülés, halál, vagy egyéb, fejlődéssel összeegyeztethetetlen tényező. A szarkopénia (izomerő- és izomtömeg-csökkenés) viszont éppen ebben az életkorban kezdi fenyegetni a társadalom jelentős részét.

Mi történik az erővel és az izomzattal a 40-es éveinkben?

Az orvostudomány nagy meggyőződéssel állítja (és miért ne állítaná, ha ezt kutatásokkal és empirikus tapasztalatokkal is alá tudja támasztani), hogy az átlagos férfi test izomtömege már 40 éves kor körül elkezd csökkenni, és évente mintegy 0,5-1%-os természetes izomvesztéssel számolhatunk.

Robby Robinson öregen

Robby Robinson 70 fölött is durván jól néz ki.

Majd a folyamat felgyorsul, és 60 év fölött már évi 2%, 70 fölött pedig akár 3%-ot is elérhet az egy év alatt leamortizálódott izom tömege. Ennek az lesz az eredménye, hogy egy 70 körüli férfi a korábbi legnagyobb izomtömegének már csak 60 százalékát tudhatja magáénak, míg egy 80 éves már csak 45 százalékát. Az izomvesztés természetesen nem jár egyedül, társul hozzá a fizikai erő csökkenése, és egyéb szövődményekre is számítani kell.

A szarkopénia addig tekinthető az „élet­tani” öregedés részének, és azután válik betegséggé, amikor a diagnosztikus határértékek átlépé­sekor az érintett által megélt funkcionális akadályok és az életminőség romlása bekövetkezik.

A szarkopénia tünetei

A szarkopénia globális egészségügyi problémává vált. Elsősorban a fáradékonyság jelzi, rövidebb gyaloglás vagy lépcsőzés közben is jelentkezhet olyan érzés, hogy “nem esik jól” az a mozgás sem, ami korábban örömet okozott számunkra. Fontos tünet a teljesítőképesség romlása és az izomtömeg csökkenése is. Ugyancsak szembetűnő lehet a mobilitás csökkenése, és ennek következtében az esések és különféle balesetek gyakoriságának emelkedése.

Az Amerikai Csont- és Ásványkutató Társaság 2015-ös jelentése szerint a szarkopéniában szenvedő embereknél 2,3-szor nagyobb a kockázata annak, hogy esésből, például csípő-, kulcscsont-, láb-, kar- vagy csuklótörésből eredő kis traumás törést szenvednek.

Súlyzós edzés idősebb korban – ezért fontos

A szarkopénia kialakulásának okai

A kutatások szerint két okra vezethető vissza a szarkopénia megjelenése: az egyik maga a korosodás, a másik pedig a nem megfelelő életmód és egyes betegségek (endokrin betegségek, felszívódási zavarok, daganatok) jelenléte.

Közvetlen kiváltó oka az öregedéssel együtt járó tesztoszteronszint-csökkenés. Ugyan idősebb korban orvosi felügyelet mellett végezhető tesztoszteronkiegészítéses terápia, de ezt pusztán az izomtömeg és/vagy izomerő megőrzése vagy növelése céljából mezei halandó számára nem engedélyezik.

Említik az elégtelen fehérjebevitelt, a fehérjén belül bizonyos aminosavak hiányát (leucin, izoleucin, valin), illetve a D-vitamin-hiányt is. Természetesen közrejátszhat a szarkopénia megjelenésében a mozgásszegény életmód is.

Nem teljesen tisztázott még a háttere

A szarkopénia kapcsolódó mögöttes molekuláris mechanizmusai nem teljesen ismertek. A National Center for Biotechnology Information cikke szerint korábbi tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjeszintézis és -degradáció, az autofágia, a szatellit sejtaktiváció károsodása, a mitokondriumok diszfunkciója és más izomgyengeséggel és izomdegenerációval kapcsolatos tényezők lehetnek a szarkopénia kiváltó okai.

Egyes kutatási eredmények arra utalnak, hogy olyan tényezők, mint az anabolikus rezisztencia és az endothel diszfunkció (az erek egyre kevésbé képesek a tágulásra, vagyis egyre kevesebb vér képes átjutni rajtuk), hozzájárulhatnak a szarkopénia kialakulásához.

Összességében a jelenlegi legfrissebb tanulmányok azt sugallják, hogy a fehérjeszintézis és -lebomlás, az autofágia, a mitokondriumok diszfunkciója és a károsodott szatellit őssejtaktiváció szorosan összefügg az izomgyengeséggel és az izomdegenerációval, és valószínűleg részt vesznek a szarkopénia molekuláris mechanizmusaiban.

Mit lehet tenni ellene?

A tudomány mai álláspontja szerint a szarkopénia nem visszafordítható, de lassítható. Ekkor ajánlják az embernek a mindenféle könnyű gyakorlatok végzését, gumiszalagozást, lépcsőzést stb.

Janice Lorraine

A közelmúltban megjelent tanulmányok egyike arról számolt be, hogy az izmok által a véráramba juttatott exoszómák szintén alapvető szerepet játszhatnak az izomregenerációban.Ez új kutatási területet nyit az izomvesztés megelőzésében. Feltételezik, hogy az exoszómák fehérjék, mRNS, miRNS és más nem kódoló RNS-ek hordozói döntő szerepet játszanak a miogenezisben és az izomfejlődésben. Kimutatták azt is, hogy a tejsavófehérje-eredetű exoszómák fokozhatják az izomfehérje-szintézist és a hipertrófiát is.

„Köpd ki, ha finom!” – Jack Lalanne, egy igazi példakép

A legújabb ajánlások szerint az exoszóma kifejezést csak azokra a kisméretű EV-kre (extracelluláris vezikulákra) javasolt használni, melyek igazolt módon a multivezikuláris test exocitózisával jutnak ki az őket termelő sejtből. Erről bővebben itt olvashatsz.

Oké, ez volt az átlagember. De mi van azokkal, akik évtizedek óta súlyzós edzést végeznek, és most lépnek be a negyedik ikszbe?

Nos, ezzel kapcsolatban eléggé kevés adat áll még rendelkezésünkre. Az biztos, hogy a súlyzós edzéseknek kedvező hatása van a szarkopéniás betegekre, ezt alátámasztja Dr. Thomas W. Storer, a Harvardhoz tartozó Brigham and Women’s Hospital edzésfiziológiai és fizikai funkciók laboratóriumának igazgatója is, aki azon az állásponton van, hogy

az idős férfiak növelhetik az öregedés következtében elveszített izomtömegüket.

Ebből pedig az következik, hogy aki izommunkával járó sportot végez, jó eséllyel sokáig elkerülheti, de minimum jelentősen lassíthatja az idősödéssel járó izomvesztést.

Nincs tehát annál jobb megoldás, akár a szarkopénia megelőzésére, késleltetésére, neadjisten kezelésére, ha az érintett személy fokozatosan rááll egy súlyzós edzést és jelentős mennyiségű fehérjebevitelt (1,5-2 g/testsúlykilogramm) magában foglaló életmódra. Érdemes előnyben részesíteni a sovány fehérjeforrásokat, és a minél szélesebb körű aminosavprofil érdekében ajánlott a lehető legtöbbféle forrásból bevinni ezt a fontos tápanyagot. Az aminosavak közül kiemelt szerepe van a szarkopénia elleni küzdelemben a leucinnak – erről bővebben is olvashatsz.