Milyen táplálékkiegészítőt érdemes használni?

A sporttáplálkozás nélkülözhetetlen elemei a „tápkiegek”. Sokan túlmisztifikálják jelentőségüket, mások pedig esküsznek rá, hogy nélkülük is pompás fizikumot építhetünk. Mi viszont nem szeretjük a végletes gondolkodást, inkább elemezzük ki egy kicsit, mely kiegészítőket érdemes használni, és melyeket nem. Lássuk a leggyakoribb készítményeket.

Tejsavófehérje

A tejsavó készítmények a legmagasabb biológia értékkel bíró fehérjék. A tejsavófehérje felszívódása igen gyors, ezért elsősorban edzés után érdemes bevetni, természetesen más, hasznos tápanyagokkal együtt. Reggel is fogyasztható, legjobb, ha zabpehellyel – az egyik legjobb szénhidráttal – együtt isszuk. Reggel és edzés után szervezetünknek szüksége van a gyors fehérjepótlásra, de a többi étkezésben inkább a hús domináljon, lefekvés előtt pedig jó szolgálatot tehet valamilyen kazeint (lassan felszívódó fehérjét) tartalmazó étel, pl. sovány túró.  A tejsavófehérje gyors felszívódása miatt nem képes hosszú távon biztosítani a stabil aminosav szintet.

Összegzés: a tejsavófehérje fogyasztása edzés után szinte kötelező, más típusú fehérjékkel nem igazán helyettesíthető. Pozitív élettani hatásai sem elhanyagolandóak: segíti a máj működését, csökkenti a vérnyomást, növeli az immunitást, valamint segít megelőzni a stresszt és a depressziót.

Vitaminok, ásványi anyagok

A tejsavófehérjével holtversenyben végeztek az élen. Bár számos néphülyítő cikk jelenik meg még manapság is (pl.: ez a förmedvény), azért szép lassan tudatosul már a sokszor igencsak vaskalapos orvosokban is, hogy mindennapi táplálékainkkal képtelenség bevinni a megfelelő vitamin és ásványi anyag mennyiséget. Különösen fontosak ezek a kiegészítők az aktívan sportolók számára, hiszen az ő szervezetük egy átlagember szükségletének többszörösét igényli.

A szupermarketben kapható pezsgőtabletták nem alkalmasak vitaminpótlásra, mert nagyon kevés „hatóanyagot” tartalmaznak. Olyan multivitamin készítményt válasszunk, ami tartalmaz legalább 1000 mg C-vitamint, 300 mg magnéziumot, 500 mg kalciumot, valamint 100-100 mg B1 és B2 vitamint.

Összegzés: a vitamin- és ásványi anyag kiegészítés nem sportoló egyének számára a legfontosabb, sportolók esetében pedig a tejsavófehérjével együtt elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez.

Ízületvédők

A súlyzós edzés brutális terhelést jelent ízületeink számára is. Mivel az ízületi anyagcsere sokkal lassabb, mint ami az izmokban zajlik, a sérülésekből sokszor hetek-hónapok alatt tudunk csak felépülni. Az ízületvédők alkalmazása erősen ajánlott akkor is, ha minden rendben van, hiszen folyamatosan szükségünk van a bennük található glükozamin, chondroitin, MSM és zselatin regeneráló hatására.

Összegzés: mindig használj ízületvédőt, ha sérült vagy, emeld meg a dózist. Túladagolástól nem kell tartani.

Tömegnövelők

A tömegnövelő porok általános jellemzője a magas szénhidrát és mérsékelt fehérjetartalom. Mivel a szénhidrát rész legtöbb esetben gyors felszívódású, edzés után érdemes ezeket használni – mondjuk, egy jó minőségű tejsavófehérjével kombinálva. A jobb tömegnövelők tartalmaznak kb. 20 százaléknyi fehérjét (általában tejsavót), vitaminokat és ásványi anyagokat is.

Összegzés: a tömegnövelőket cukortartalmuk miatt edzés után érdemes használni, diéta alatt viszont felejtősek. Bár lassú szénhidrátokkal (zab és társai) lehet őket kombinálni, anyagilag rosszabbul járunk, ha étkezéseket szeretnénk velük helyettesíteni. A tömegnövelőket ektomorf (nehezen gyarapodó) testépítők bátran használhatják.

MRP porok

Az MRP (Meal Replacement Powder) jelentés: étkezést helyettesítő por. Ezek a kiegészítők optimális arányban tartalmaznak fehérjét, szénhidrátot és vitaminokat, ásványi anyagokat. Ha napközben nem jutsz szilárd ételhez, egyszer-egyszer helyettesítheted MRP-vel. Az étkezést helyettesítő porok egyik nagy hátránya a drágaságuk. Úgy tűnik, a zabpelyhes fehérjeturmix verhetetlen marad, mert az MRP-k sajnos szinte kivétel nélkül maltodextrint tartalmaznak, ennél pedig a zabpehely szénhidrátja fényévekkel jobb.

Összegzés: MRP porokat akkor vásárolj, ha elég vastag a pénztárcád, és munkád, vagy bármi más miatt előfordul, hogy nem jutsz szilárd táplálékhoz. Ha az MRP legalább 20 százalék fehérjét tartalmaz, edzés után is alkalmazható.

Kreatin

A kreatin körül egy évtizede még óriási felhajtás volt tapasztalható. Ez az anyag szervezetünk természetes alkotóeleme, arginin, glycine és methionine alkotja. Korábban a doppingszerek lehetséges alternatívaként emlegették, ez persze erős túlzás.

Ha egy sportoló először használja, jelentős mértékű növekedést és erősödést tapasztalhat, de csodát a kreatin sem csinál. A piacon legelterjedtebb a monohidrát, de számos változatával találkozhatunk még.

Kúraszerűen és folyamatosan is használható, és kétségtelen, hogy némi pluszt ad a teljesítményünkhöz, de csak a kreatintól egy dekát nem fogunk fejlődni, ha nincs rendben az étkezésünk.

Összegzés: a kreatin igen hasznos kiegészítő, de korántsem esszenciális. Tejsavófehérjéd és vitaminod van már? Akkor jöhet.

Glutamin

A glutamin egy nem esszenciális aminosav, antikatabolikus hatása miatt hasznos lehet edzés után, ébredést követően, és minden olyan esetben, amikor stresszhatás éri szervezetünket. Kedvező hatással van immunrendszerünk működésére is.

Összegzés: a glutaminbevitel edzés után jó szolgálatot tehet, és általános egészségi állapotunkra is előnyös hatással van. Ár/érték aránya az alacsonyabb keresetű sportolókat már elrettentheti, de megnyugtatásul közöljük, glutamin nélkül is lehet fejlődni. A glutamint diéta alatt, gyors szénhidrát helyett is használhatjuk az edzés utáni turmixban.

BCAA

Más néven elágazó láncú aminosav. A BCAA csoportjába tartozó esszenciális aminosavakat (L-leucin, L-valin és  L-izoleucin) szervezetünk nem képes előállítani. Energiát biztosít izmainknak, és megakadályozza az edzés közbeni fehérjelebontást. Diéta alatt pedig kedvezően befolyásolja a test izom-zsír arányát.

Összegzés. a BCAA hasznos kiegészítő, de nem olcsó. Diéta alatt, ha tehetjük, mindenképpen képezze részét étrendünknek, legalább napi 10-20 mg-ot fogyasszunk belőle!

Zsírégetők

A zsírégetőket szintén túlzott mítosz övezi. Hibásak ebben a gyártók, akik manipulatív reklámokkal igyekeznek elhitetni azt, hogy ezekkel a szerekkel könnyedén le lehet fogyni. Hibásak a buta fogyasztók is, akik nem olvasnak utána, hogyan is működik egy diéta, és milyen szerepe van ebben a zsírégetőknek. Normális esetben zsírégető nélkül is szépen le lehet pucolni a zsírt, de egy versenydiétában természetesen lehet jelentősége ezeknek a készítményeknek is.

Összegzés: zsírégetőt csak akkor használjunk, ha a vártnál makacsabb a felszedett fölöslegünk (bár érdemesebb ilyenkor az étrendet kielemezni). Hasznos lehet akkor is, ha „időre” kell megszabadulnunk a fölös zsírtól – ez lehet testépítő vagy küzdősport verseny, esetleg nyári strandszezon kezdete (ez utóbbi persze igen messze áll egy sportember gondolkodásától).

Tesztoszteron-fokozók

Tribulus és társai. Köztudott, hogy annál hatékonyabb az izomnövekedés, minél magasabb a szervezet tesztoszteron szintje. Óva intenék mindenkit attól, hogy drámai fejlődést reméljen ezektől, mert hatásuk lassú, és csak közvetve hatnak a hormontermelésre. Ettől függetlenül hosszú távon jó szolgálatot tehetnek.

 

Összegzés: hasznos, de csak akkor vedd meg, ha a fontosabb kiegészítők megvannak, és étrenden is rendben van.

 

Proteinszeletek

Más néven proteincsokik. Ha megnézzük, összetételüket, általában cukrot, és 10-30g tejsavófehérjét látunk a papírra írva. Testépítők előszeretettel használják ezeket olyan esetben (akárcsak az MRP-ket), amikor nem jutnak más élelemhez. Jellemző eset, amikor repülővel utazik az ember, és mivel folyadékot nem vihet fel, egy proteincsoki elfogyasztása megakadályozza a katabolizmust. Étkezés helyettesítésére lehetőleg ne alkalmazzuk, amolyan tűzoltásként funkcionálhatnak.

Összegzés: jó, ha mindig van nálad 1-2 proteinszelet, ki tudja, mikor lesz rá szükség. Nem olcsók, és az étrendedben alapesetben ne szerepeljen ez a kiegészítő.

Motivációs képsorok tömegeléshez
Miért hányok manapság az edzőtermektől?
A lemaradt testrészek edzése
Testépítés vagy erőemelés?