Emlékszem, egy régi Flex magazinban olvastuk valamelyik profi testépítőről, aki valahogy így vázolta fel a fekvenyomó edzését: „Fokozatosan emelem a terhelést, és az 5-6. sorozat körül a testem szól, hogy már képes a legnagyobb súlyokkal dolgozni.” Mi? Ez hülye? Az 5-6. sorozatban már túl fáradtak vagyunk ahhoz, hogy a maximumot nyújtsuk. Persze később rájöttünk, hogy igaza volt…
Az edzés előtti bemelegítés ugyanolyan szerves része a tréningnek, mint bármelyik gépes vagy szabadsúlyos gyakorlat. Legalábbis annak kellene lennie, de pont annyira szeretjük elhanyagolni, amennyire fontos. A bemelegítés legtöbbször dögunalmas, monoton, és csak muszájból csináljuk. És itt a kulcsszó: muszáj!
Miért nélkülözhetetlen a megfelelő bemelegítés?
Kezdők sokszor csak legyintenek erre, hisz még nem dolgoznak akkora súlyokkal, hogy ízületeik komoly traumának lennének kitéve. De az első komolyabb sérülés mindenkit helyrerak. A többhetes kényszerpihenő, sportorvoshoz mászkálás, és nem utolsósorban a csökkenő izomtömeg észhez téríti a legvadabb „gyúrósokat” is.
Első szempont tehát: csökkenti a sérülésveszélyt. A bemelegítés során fokozzuk a vérkeringést, így izmaink rugalmasabbá válnak, és ellenállóbbak lesznek. Míg nyugalmi helyzetben a vázizmok a véráramból nagyjából 15%-kal részesülnek, intenzív edzés alatt ez 80% is lehet.Fontos, hogy vért pumpáljunk a kritikus, sérülésre leginkább hajlamos ízületekbe, szalagokba is.
Második érv a bemelegítés mellett: javítja a teljesítményt. Persze ez nem azt jelenti, hogy fáraszd ki magad, még mielőtt az edzés érdemi részéhez érnél. De saját tapasztalataink is azt mutatják, hogy leggyengébb teljesítményt mindig az elbliccelt bemelegítés után nyújtottunk. Találd meg azt az optimális intenzitást és időtartamot, ami neked a legjobb!
Harmadik érv: egészséges. Micsoda meglepő dolog! De sajnos néha előfordul, hogy a bemelegítés hiánya keringési rendellenességet, vagy isémiát okozhat. Ez utóbbi egyébként a szív elégtelen vérellátást jelenti. Kinek hiányzik ez? Bírd ki ezt a pár percet, és bőven kárpótol majd.
Hogyan melegítsünk?
A bemelegítés gyakorlati része több szakaszból áll.
1. Melegítsd be az agyadat!
Bizony, a mentális fókusz is fontos eleme a bemelegítésnek. Tervezd meg, mit fogsz az edzésen csinálni, mekkora súllyal, hány sorozattal. Üríts ki minden más gondolatot a fejedből, ez az 1-2 óra most csak az edzésről szóljon!
Tipp: ha gyalog vagy biciklivel érkezel a terembe, ezt összekötheted a második szakasszal.
2. Megnöveljük a pulzust, fokozzuk a vérkeringést. Erre bármilyen aerob gyakorlat megfelel – gyaloglás, taposógép alacsony intenzitással, szobabicikli kis terheléssel. A kardiómozgásokat (intenzív futás, gyors kerékpározás, neadjisten Spinning) kerüld ilyenkor, mert csak rontanák a teljesítményedet. Ha az edzőteremig eleve egy ilyen mozgásforma segítségével jutsz el, és az öltözőben sem töltesz sok időt, máris léphetsz tovább.
3. Gimnasztika, dinamikus nyújtás. Az ízületek, inak és izmok általános bemelegítése. A klasszikus nyújtógyakorlatokat (statikus nyújtások) soha ne edzés előtt végezd! Amit ilyenkor szabad: karkörzés, csuklókörzés, lábkörzés, törzshajlítás, kitörés, fekvőtámasz, guggolás.
4. Az adott izom bemelegítése. Az előző 3 szakaszon 5-10 perc alatt áteshetsz, és ezután végre jöhet az igazi munka! Mindig kezdj a tervezett maximális súly felével-harmadával, de nem fognak eretnekként elégetni akkor sem, ha üres rúddal kezdesz. Különösen fontos ez a legelső gyakorlat esetében, de érdemes mindegyikben felmenőzni. A végső súlytól függően akár 5-10 bemelegítő sorozat is lehet. Itt szintén ki kell tapasztalnod, hogy mennyi ebből az az optimális mennyiség, amitől még nem fáradsz ki, de az ízületek kenése már tökéletes.
Egy minta, 180 kilós fekvenyomáshoz:
20 kg – 20 ismétlés
50 kg – 10 ismétlés
80 kg – 6 ismétlés
120 kg – 3 ismétlés
140 kg – 3 ismétlés
160 kg – 3 ismétlés
180 kg – 2×8 ismétlés.
Kiegészítő eszközök
Ha már átestél egy-két sérülésen, és vannak erre hajlamosabb pontjaid, nem árt, ha használsz egy jó bemelegítő krémet. Ennek a bemelegítéshez hasonlóan az a fő funkciója, hogy serkentse a vérkeringést. Ezt célirányosan tudod a kritikus pontokra irányítani, és máris rengeteget tettél azért, hogy ne kelljen sérülés miatt heteket-hónapokat kihagynod.
5 dolog, amit a saját káromon tanultam meg
Negatív ismétlések: mikor érdemes ezeket alkalmazni?
Mikor szabad csalni edzés közben?
Proteinturmix helyett – zabos reggeli, extrákkal
Combhajlító edzés – amit sokan elhanyagolnak
