Edzés – amikor magadra vagy utalva

Kifejtettük már korábban, hogy milyen sokat jelenthet egy jó edzőtárs. Mérhető teljesítményjavulást eredményez, motivál, kihúz a gödörből. Na de mi van akkor, ha ez a szerencsétlen lesérül, vagy egyéb okból kifolyólag hetekig nem tud veled edzeni? Senki más nem jár ebben a lehetetlen időpontban edzeni, pultos, recepciós sose volt a teremben.

Így jártam most én is, és máris olvashatjátok, hogyan vészeltem át ezt a nehéz időszakot.

 

Guggolás egyedülA segítőtárs hiánya legérzékenyebben az erőemelőket érinti. Ha elsődleges célod az, hogy minél nagyobb súlyokkal tudj dolgozni, elkerülhetetlen, hogy edzésedet döntően az alacsony ismétléses sorozatokra építsd. Ezek meg ugye nem arról híresek, hogy lepkesúlyokat használunk közben. Tetézzük meg azzal, hogy a mi termünkben nincs rendes guggolóállvány, se semmi, ami egy kis biztonságérzetet adna e nehéz gyakorlat közben.

Guggolás – ha nem áll mögötted senki

Egyértelmű, hogy ilyenkor nem fogunk bukásig edzeni a szériasúlyunkkal, de igazából meg sem szeretnénk közelíteni ezt a pontot. Ki tudja, lehet, hogy ma épp nem vagyunk formában, és ha a tervezett ismétlésszám előtt jön az izombukás, bajban vagyunk.

Ezt a problémát úgy igyekeztem megoldani, hogy a sorozatok fele nagyon mély guggolásból állt, nagyon szabályosan végrehajtva. Ahogy közeledtek a nehezebb súlyok, a mozdulat során egyre kevésbé mentem le, míg 200 kiló fölött már fél-háromnegyed ismétléseket végeztem. Ha nem is volt tökéletes így, végül combfeszítőim megfelelő impulzust kaptak ahhoz, hogy legalább ne csökkenjen a nehezen felépített izomtömegük.

Éppenséggel lehet a nagyon szabályos és a nagyon nem szabályos, de nagy súllyal végzett guggolást kizárólagosan is végezni, de utóbbi esetében romlik az intenzitás.

Mivel lábtológép sincs, maradt még a mellső guggolás – itt szintén az előzőekben vázol szisztémát követtem, a kitörés és a lábnyújtás. Ezeket nem végzem soha akkora súllyal, hogy segítőt kelljen igénybe vennem, így az kvadricepsz edzésének könnyebbik fele zökkenőmentes volt.

Fekvenyomás segítség nélkül

Fekvenyomás egyedülAmi a fekvenyomást illeti, e gyakorlatnál két esetben van szükség segítségre. Először a súly kiemelésekor, és – ami sokkal fontosabb – izombukás esetén a visszarakásakor.

Ha szokatlan, hogy a nagyobb súlyokat is egyedül emeled ki, számíts arra, hogy erőfeszítésed jutalma a szokottnál kevesebb ismétlés lesz. Ha már kissé meggondolatlanul arra adtad a fejed, hogy nehéz súlyokat használsz, légy résen, és inkább 1-2 ismétléssel a bukás előtt tedd vissza a súlyt.

Ha normál esetben nem alkalmazol magas ismétlésszámot, itt az ideje, hogy kipróbáld. Ne aggódj, 1-2 ilyen edzés plusz lökést fog adni. Persze ebben az esetben is figyeld, mikor kezdik izmaid feladni, mert – bár ezt kisebb súllyal végzed, még mindig igen kellemetlen lesz legörgetni magadról.

Jó megoldás az is, ha rúd helyett kézisúlyzókat használsz. Sajnos nem mindenhol van elég nagy ehhez – nálunk 52 kilós a legnagyobb, ami fekvenyomáshoz nekem kevés.

Kénytelen voltam tehát valós tudásom alatt dolgozni, és mintegy 10 százalékkal kisebb súlyt használni. Most már tudom, hogy ennyit jelent, ha áll mögöttem valaki.

1-2 melledzés fekvenyomás nélkül is megoldható. Próbáld meg kihozni a maximumot a többi gyakorlatból: növelj a tárogató súlyodon, tolódzkodj plusz tárcsákat magadra aggatván, és végezz áthúzást extra sok ismétléssel.

Nekem tehát ez a két gyakorlat – a guggolás és a fekvenomyás –  az, ahol segítő nélkül érezhetően romlik a hatásfok. Bár jól jön a segítő kéz egyes váll- és hátgyakorlatok esetében is, ezek tökéletesen helyettesíthetőek, ezért nem is térnék ki rájuk.

Az egyedül edzés előnyei

Nincs túl sok, de ha már belekényszerültünk a helyzetbe, aknázzuk ki a lehetőségeit.

Gyorsabb edzés. Tiszta sor: nincs duma, csak a feladatra koncentrálsz. Szinte mindenki rövidebb pihenőket tart ilyenkor, sőt, az üresjáratok kitöltésére drámaian megnő a szuperszettezésre való hajlandóság is.

Éhes leszel. Na nem szó szerint, de azt tapasztalom ilyenkor, hogy ha 2-3 hét is eltelik úgy, hogy az erőgyakorlatok esetében nem tudok eljutni a piramis csúcsáig, már minden bajom van, és alig várom, hogy végre 100 százalékosan odatehessem magam.

Szusszan egy kicsit a tested. Ha hétről hétre rekorddöntésekkel próbálkozol, ízületeid és az idegrendszered is kárát láthatja. Ez a pár hét ilyenkor nagyon jól jön, hiszen mindkét területen nagy szükséged van a pihenésre. Sérülten, kiégve nem is érdemes edzeni.

 

Ha rajtad marad a súly…

Elhanyagolt izmok – lehet, hogy ezért stagnálsz?

A trendi gyúrós

Milyen a jó személyi edző?

Fél életem az edzőteremben

Ha ősz, akkor tömegnövelés

Testépítés vagy erőemelés?