A csuklyásizom (trapézizom) edzése

TrapézizomJól fejlett csuklyásizmok nélkül nem lesz kiegyensúlyozott a fizikumunk. Ha jelentősen lemarad a környező izmokhoz képest, elég viccesen fogunk festeni a csirkenyakunkkal. Kevesen tudják, hogy a „csuklya” nem ér véget a kulcscsontnál. Becsületes neve a trapézizom, és leér majdnem a derekunkig.

Mikor eddzük?

Mivel a csuklyásizom szoros kapcsolatban áll a váll– és a hátizmokkal, a kérdés okoz némi dilemmát. Legalábbis akkor, ha nem egy napon edzed ezt a két izomcsoportot.

Ahhoz, hogy választ kapjunk a kérdésre, vizsgáljuk meg, hogyan is működik a trapézizmunk. Három részre tudjuk oszteni.

A felső trapézizmok feladata a vállöv megemelése. Jellemző gyakorlat a vállvonogatás.

A középső rész a lapockák összehúzásáért felel. Jellemző gyakorlat: széles fogású evezés ülve.

Az alsó trapézizmok pedig a vállízület lefelé való mozgatását végzik. Jellemző gyakorlat: előreemelés kézisúlyzóval.

Látható tehát, hogy a trapézizom felső része a váll, míg a középső és alsó harmada a hátizmok munkáját segíti. Ebből következik, hogy legjobb, ha a csuklyásizom edzését két részre osztjuk, és a vállvonogatást a váll napra, míg a széles fogású evezést és az előreemelést inkább a hátedzéshez csapjuk.

A gyakorlatok helyes végrehajtása

Vállvonogatás

Ezt a gyakorlatot rúddal és kézisúlyzókkal egyaránt végezheted. Ha a rudas megoldást választod, komoly súlyokkal tudsz dolgozni. Törekedj arra, hogy teljes mozgástartományban végezd a gyakorlatot. A felső holtponton feszítsd meg a csuklyásizmaidat, alul pedig hagyd, hogy teljesen kinyúljanak. Karjaid végig maradjanak nyújtva, a rúd pedig érjen hozzá a combodhoz, semmiképp se próbáld eltartatni tőle.

Ha inkább kézisúlyzókkal szeretnéd a vállvonogatást végezni, megteheted állva, de akár le is ülhetsz egy padra, így izoláltabban tudod a célizmokat edzeni.

3-4 sorozat elegendő mindkét gyakorlatból, és érdemes piramis szisztémát követni, például 12, 10, 8, majd a végén 6 ismétléssel.

Széles fogású evezés

A gyakorlat kivitelezhető döntött törzzsel, vagy akár ferde padon hason fekve is. Egy a lényeg: fogd a rudat vállszélességnél sokkal kijjebb, és ne törődj a súly nagyságával. Érezd, hogy a hátad közepén összehúzódnak az izomrostok, a mozdulat alján pedig megnyúlnak.

Ebből is elé 3-4 sorozat, 15, 12, 10, majd 8 ismétléssel.

Előreemelés

Az előreemelés a trapézizom legalsó részét dolgoztatja meg. Igyekezz a vállat kikapcsolni, amennyire csak lehet. A gyakorlat végrehajtható ferde padon hason fekve is, ezt a változatot y-emelésnek hívjuk. Törekedj arra, hogy a karodat minél magasabbra tudd emelni.

A súly igazából itt sem számít, 2-3 sorozatot végezz 10-15 ismétléssel.

Milyen gyakran eddzünk csuklyára?

Mivel ez a terület szinte az összes felsőtestre végzett gyakorlatban részt vesz, elegendő, ha heti egyszer szentelünk neki megkülönböztetett figyelmet.

Ha a hát- és válledzésünk egy napra esik, könnyű dolgunk van. Beiktatjuk a fent említett gyakorlatokat az edzés végére, és hiánytalanul megdolgoztatjuk az összes izomrostot. Ha más felosztásban edzünk, a csuklya felső részét a vállizmokkal, a középső és alsó részt pedig a háttal együtt eddzük meg. Ami tehát fontos: nem elég, ha csak vállvonogatásokat végzünk, hiszen ez csak a trapézizom felső harmadára hat.

A has edzése

A láb edzése

A kar edzése

A váll edzése

A hátizmok edzése

A mellizom edzése