A testépítők egyik leggyakoribb problémája a túledzés. Milyen jelekből lehet ezt felismerni, és mit kell tennünk annak érdekében, hogy a fejlődés újra beinduljon?
Ha azt veszed észre, hogy már régóta stagnálsz és eredményeid megrekedni látszanak, nem árt egy kicsit elgondolkodni azon, hogy vajon mit csinálsz rosszul. Nagy valószínűséggel a túledzettség lesz itt a bűnös. Hónapokat, éveket tölthetsz feleslegesen a teremben bárminemű előrelépés nélkül, ha nem ismered fel a problémát, és nem teszel ellene.
Vegyél visszább
Kezdő testépítőkre jellemzőbb a szokatlanul nagy hév, edzéskedv, hiszen az első hetekben-hónapokban szinte mindenki drámai fejlődést tapasztal. Ez a hozzáállás később megbosszulhatja magát, mert előbb-utóbb mindenki elér egy platót, ahonnan csak úgy tud továbblépni, ha valamin változtat. Ha az étkezés és a pihenés megfelelő mennyiségű és minőségű, egyértelmű, hogy az edzéssel nincs minden rendben.
Túledzés akkor következik be, amikor szervezetedet nagyobb terhelésre kényszeríted, mint amennyit képes elviselni. Vegyük sorra, milyen jelek utalhatnak a túledzettség állapotára.
Stagnáló súlyok
Ha már nem is emlékszel, hogy a gyakorlatok során használt súlyokon vagy az ismétlésszámon mikor tudtál utoljára emelni, lehetséges, hogy rendszeresen túledzed magad. Ahhoz, hogy izmaidat növekedésre sarkalld, mindenképpen növelni kell a terhelést, különben csak egy helyben toporogsz majd.
Alvási gondok
Túledzettség jele lehet az is, ha napközben kimerültnek érzed magad, hiába alszol 8-10 órát; illetve az is, ha elalvási nehézségekkel küszködsz, felriadsz éjszaka, nehezen alszol vissza.
Csökkenő étvágy és edzéskedv
A kimerültség, fásultság jele lehet, ha kedvetlenül, gépiesen végzed az edzéseket. Motiváció nem csak az edzéshez kell, sok esetben az étkezéseket is ellógnánk, ha nem lennénk tisztában azzal, hogy mennyi tápanyagot kell elfogyasztanunk.
Sérülések, betegségek
Egy legyengült, túlterhelt szervezetet sokkal könnyebben megtámadnak betegségek, és hajlamosabb lesz a sérülésre is. Ha egyik betegségből a másikba esel, vagy makacs sérüléseid nem akarnak gyógyulni, itt az ideje egy kis szünetet beiktatni.
Edzéstől független, mindennapi problémák
Sokszor előfordul, hogy a mindennapi stressz, vagy családi probléma (szakítás, válás, haláleset) miatt nem tudsz koncentrálni a teremben, és az étkezőasztalnál sem. Ha úgy érzed, elhatalmasodtak rajtad ezek a gondok, szervezeted egy idő után jelezni fogja, hogy elérte a túlterheltségi küszöböt.
Hogyan kezeld a túledzettséget?
Ne aggódj amiatt, hogy pár edzés kihagyásával visszaesel. Egy kis szünet rendbetesz testileg és lelkileg is. Próbálj többet aludni, és keress olyan tevékenységeket, amelyeket örömmel végzel – ez lehet akár egy másik sport is.
A külső problémákat igyekezz rendezni, amire pedig nincs ráhatásod (pl. gyász), hagyd, hogy megoldódjon magától.
Figyelj a megfelelő mennyiségű vitamin- és ásványi anyag bevitelre, valamint a bőséges folyadékfogyasztásra. Ha nem edzel, érdemes visszább venni a szénhidrátból, így nem kell tartanod zsírosodástól.
Ha időközben „megéheztél”, és úgy érzed, készen állsz az edzések folytatására, légy óvatos. Ne kezdj a legnagyobb súlyokkal, az első héten csak mozgasd át izmaidat. Tartsd be a fokozatosság elvét, így megelőzöd a sérüléseket. Rekordokat dönteni ráérsz később is.
