Bárki kerülhet olyan helyzetbe, hogy a napi kajáját is nehezen tudja előteremteni. Márpedig aki testépítéssel, erőemeléssel foglalkozik, az tisztában van vele, hogy az étrend kulcsfontosságú. Olvasónk e témában kérdezett minket:
„A véleményeteket szeretném kérni, esetleg tanácsot. A helyzet a következő.
Áprilisban elkezdtem a súlyzós edzést. Szeretnék elkezdeni tömegelni, viszont egyedül élek, egyedül tartok fent egy háztartást, osztottam-szoroztam, és arra jutottam, hogy ha az a ajánlott mennyiséget/minőséget akarom tartani az étrendemben, akkor 3 hétig tudok kajálni.
Ha viszont lentebb veszem a mennyiséget akkor jobb esetben csak nem fejlődök,rosszabb esetben meg visszafele.
Pedig inkább csak csirkecombbal számoltam kajám, túróval, tojással,fehér rizzsel és zabbal. Zöldségre szerencsére nem kell költeni mert megtermett a kertben, és már savanyúság formájában várnak.
Fehérjét sem vettem már négy hónapja, mert kell a pénz, hogy télen ne fagyjak meg.
Egyedül 1000 mg-os C-vitamint vettem.
Kérdésem az lenne hogy ilyenkor mi lenne a kisebb rossz?Illetve hogy mégis hogy lehetne csinálni,vagyis mit hogy annyira ne épüljek vissza. Részemről már kifogytam az ötletekből.
Szóval 73,5kg vagyok most,171 cm
napi kajám
1. étkezés: 4-5 tojás,125g zab
2. étkezés: 250g túró
3. 220g csirkecomb, 125g rizs, savanyúság
4. étkezés 220g csirkecomb, 125g rizs, 1paradicsompaprika
5. étkezés 125g túró, alma 220 g csirkecomb
6. étkezés 125g túró
– persze nem mindig ez a sorrend, az edzés időpontjához igazodik.
Most hogy jön a tél, havi 15000 ft-ból kellene kihozni egy elfogadható étrendet.”
A testtömegedből kiindulva napi 150 gramm állati fehérjére lenne szükséged, ha a 2 gramm/testsúlykilogrammot tartani akarod. Ez nem fog menni, le kell adnod 1,5 grammig. Aggódnod nem kell, ezzel még bőven lehet fejlődni.
Tehát marad napi 110 gramm állati fehérje. Ezt, ha csirkecombbal számolunk, kb. 500 grammból tudod bevinni.
A felsőcomb-filé kilója legyen átlagosan 700 forint. 350 forintból megvan a napi fehérjéd, és maradt 150 forintod a szénhidrátra és egyebekre.
5 gramm szénhidrát/testsúlykilogrammal számolva kb. 370 gramm szénhidrátot kell naponta bevinned. Ezt 450 gramm rizs tudja fedezni, de legyen 400, ha beszámoljuk az ingyen rendelkezésedre álló zöldségeket. A teljesen egyszerű fehér rizs kilója 400 forint körül mozog. Ebből neked kb. a 40%-ára van szükséged, ez pont 150 forint lesz.
Összefoglalva:
- 500g csirkecomb: 350 forint
- 400g rizs: 150 forint
A drágább fehérjét tartsd mérsékelt, de még elfogadható szinten, a jóval olcsóbb szénhidrátforrásokkal viszont ne nagyon spórolj.
A túrót pl. elfelejtheted, mert sokkal kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a hús, és annyival nem olcsóbb, hogy megérje. Még ez a cikk segíthet: Melyik a legolcsóbb/legjobb fehérjeforrásunk?
Kitartás!
Tömegnövelés és szálkásítás egyszerre?
Az edzés utáni első szilárd étkezés
Diéta vegetáriánus étrend mellett
Tömegnövelés az utcán – így él a hajléktalan testépítő
