Kedves Szerkesztők!
17 éves vagyok, egy éve kezdtem a kondit, és nyáron hirtelen annyi szabadidőm lett, hogy úgy döntöttem hogy a kondival fogom elütni az unalmas óráimat. Arra gondoltam, hogy reggel csinálnám a sulyzós edzést este pedig az aerob edzést mindezt heti 5-6 napon keresztül, mivel izomtömeg növelés mellett a testzsír százalékomat is csökkenteni szeretném. Eddig étrendem az edzés mellé nem nagyon volt mert évközben időszűkében vagyok de ezt most úgy érzem megtudnám oldani. Táplálék kiegészítő gyanánt tejsavó-fehérjét szedek, illetve L-carnitinet. Abban szeretném segítségeteket kérni, hogy az étkezéseimet hogayn osszam fel illetve, azt is szeretném tudni hogy az edzés menetéről mit gondoltok. Magasságom 187cm testsúlyom 88 kg testzsír százalékom kb. 14%
Válaszotokat előre köszönöm!
Szia!
Mi az a „kondizás”?
Na de komolyra fordítva, ha már egy éve edzel, nem valószínű, hogy egyszerre tudsz tömeget növelni és testzsírt csökkenteni. Ez csak a legelején működik. El kell tehát döntened, hogy a meglévő tömegedből szeretnél-e minél többet megtartani, és lepucolni a lehető legtöbb zsírt, avagy szerzel még némi izomtömeget, és majd pár hónap (év) múlva diétázol.
Ettől függetlenül nyugodtan végezhet aerob edzést is a súlyzós mellé, és a reggel-este felosztás is jó. Ennél már csak az lenne jobb, ha külön napot szentelnél mindkettőnek.
Az étkezéseket úgy oszd fel, ahogy azt egy testépítőnek kell. Számold ki a napi elfogyasztandó tápanyagmennyiséget, és oszd el kb. 6 adagra. 2-3 óránként egyél. A tejsavóval kiválthatod egy étkezésed fehérjerészét reggel, vagy bármikor a nap folyamán. Edzés után meg ugye kötelező. Az L-karnitin használata ebben az esetben teljesen felesleges.
Ha mégis inkább a zsírégetést tartanád fontosabbnak, számolnod kell azzal, hogy be kell áldoznod pár kiló izmot is. Ekkor már lesz értelme az L-karnitinnek, de ez sokkal kevésbé fontos, mint a megfelelő étrend – van már ilyened? Diéta alatt is 2-3 óránként kell enni, de a tápanyagok aránya más, és a szemétkajákat ki kell iktatni. Az edzés pedig hasonló, mint tömegnövelés alatt, a súlyokból semmiképp sem szabad visszavenni, ha nem gyengülsz (majd fogsz).
A lényeg tehát: izomtömeget szinte soha nem tudunk úgy növelni, hogy közben szálkásodunk. Ez csak kivételes esetben fordulhat elő, teljesen kezdők esetében.
Tanulmányozd az itt látható mintaétrendeket, edzésterveket, irányelveket:
