Tömegnövelés, 16. hónap – fekvenyomó csúcs

Lassan másfél éve tart már a sokadik tömegnövelő ciklusom, és úgy éreztem, ideje megpróbálkozni olyan súlyokkal, amelyekkel még előtte soha. Két hónapja a guggolásomon sikerült 5 kilót javítanom, azóta ezt a gyakorlatot nem is erőltettem túlságosan. Még 2009-ben sikerült 180 kilóba egyet nyomnom fekve, és bár ezt azóta többször is beállítottam, nem éreztem úgy, hogy ennél nagyobb súllyal is meg tudnék birkózni. Mostanáig.

Mivel nyáron kevésbé vagyok motivált, és néha el is engedem magam egy kicsit (némi alkohol társaságában), még gyorsan rápróbáltam két nagyobb súlyra – kihasználva a lassan elfogyó tavaszi lendületet.

 

Első kísérlet, 185 kilogramm:

Egész könnyedén sikerült teljesíteni, reális volt a következő cél, a 190 kiló. Lássuk, mire mentem vele:

Ez most kifogott rajtam, de nem reménytelen a dolog. Valószínűleg még idén sikerülni fog, ha nem jön közbe sérülés.

Csúcsdöntés kánikulában?

Sokaknak furcsa lehet, hogy 35 fokos hőségben vállalkoztam ezekre a megmérettetésekre. Általánosabb az a nézet, mely szerint ilyenkor kis súlyokkal kell lepörgetni az edzést, mintegy “fitneszezve”. Az a helyzet, hogy én soha nem szerettem az ilyen típusú edzést, egyszerűen nem éreztem utána azt a semmi mással össze nem hasonlítható érzést, amit egy 4-6 ismétléses fekvenyomás után. Persze bicepszre és a többi kisebb izomra magasabb ismétlésszámmal dolgozom.

A sokismétléses szériákat én kánikulában nagyon egészségtelennek érzem. Kétszer annyit izzadok, mint egy számomra normál sorozat közben, és a végére durván elfogy a levegőm is. Ráadásul nyáron az ízületi fájdalmaim is alábbhagynak, így minden feltétel adott egy-egy rekordkísérlethez.

Az egyismétléses maximumot csak ritkán teszteld, mert nagyon sokat kivesz az emberből, ráadásul megnöveli a sérülések kockázatát is. Ha hűvösebb az idő, netán légkondi is van a teremben, nagyon ajánlott rendesen felöltözni, és a fekvenyomást hosszú ujjú felsőben végezni. Bátran használj fáslit vagy bandázst – engem sajnos zavarnak a mozdulat végrehajtása közben.

Étrend nyáron

Bár egy fokkal lazább vagyok ilyenkor, a napi proteinbevitelem mindig eléri a 200-230 g-ot (kb. 2g/testsúlykilogramm), a szénhidráté pedig a 400-450 grammot. Hajlamos vagyok csalóétkezések beiktatására is, de egyelőre nem tapasztaltam, hogy plusz zsír jött volna fel, tartom a 112-113 kg-ot.

A folyadékbevitelre természetesen kiemelten ügyelek ilyenkor, és igyekszem efféle szükségletem jelentős részét lágy ásványvízzel kielégíteni. Igazából bármilyen folyadék megteszi, ami nem tartalmaz cukrot és koffeint.

Ha nem diétázol, érdemes ilyenkor egy kicsit lazítani, és nyugodtan bűnbe eshetsz 1-2 csalóétellel, hiszen nem vagyunk mi aszkéták. Diétás periódus alatt majd lesz bőven alkalmad egy kicsit “szenvedni”.

Kalóriatáblázatok – hogy tudd, miben mennyi tápanyag van

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük