Magas tesztoszteronszint nélkül nincs testépítés – ezt feltehetőleg mindenki tudja már. E hormon (ami nem más, mint a férfi nemi hormon) szintje a 20-as éveink közepén a legmagasabb, majd ahogy öregszünk, fokozatosan csökken.
Mivel nem akarunk profi versenyzők lenni, és doppingszerekkel befolyásolni hormonháztartásunkat, össze kell kaparnunk minden lehetséges módszert, ami egy kicsit is segít a tesztoszteron szintjét magasan tartani.
Egyél több „jó” zsírt!
A tesztoszteron termeléshez elengedhetetlenül fontos a telítetlen zsírsavak jelenléte. Ha diétázol, még inkább ügyelned kell arra, hogy megfelelő mennyiségű zsírt vigyél be, mert ha ezt elmulasztod, a csökkenő tesztoszteron szinted a szokásosnál is nagyobb izomvesztéshez vezet.
Telítetlen zsírokban gazdag ételek: olajos magvak, lazac, tonhal, avokádó, lenmagolaj.
A telített zsírokat sem szabad teljesen elfelejtened, mert ezek is szerepet játszanak a tesztoszteron termelésben. Mindenesetre igyekezz elsősorban a telítetlen fajtából fogyasztani.
Maradj az alapgyakorlatoknál
A súlyzós edzés már önmagában remek tesztoszteron-fokozó, de ha a divatos gépek és izolációs gyakorlatok helyett a nehéz alapgyakorlatokat részesíted előnyben, még jobban jársz. Végezz viszonylag alacsony ismétlésszámú sorozatokat, és edzéseid e három legalapabb gyakorlatra épüljenek: fekvenyomás, guggolás, felhúzás.
Kerüld a xenoösztrogéneket
Ezek az anyagok a vegyipar melléktermékei. Ha szervezetünkbe kerülnek, ösztrogén hatást fejtenek ki, ami a természetes ösztrogénénál is erősebb. Persze a xenoösztrogének már gyakorlatilag beépültek a táplálékláncunkba, így teljesen nem tudjuk őket kiiktatni, de ha minimalizálni akarod a velük való érintkezést, ezeket az óvintézkedéseket teheted meg:
- Ne használj rovarirtó és gyomirtó szereket!
- A zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztás előtt mindig alaposan mosd meg!
- Ne melegíts ételt műanyag edényben – minél puhább a műanyag, annál könnyebben válik ki belőle xenoösztrogén.
- Ne használj paraben tartalmú parfümöt vagy légfrissítőt!
- Ne vásárolj hormonkezelt élelmiszert!
Csökkentsd a testzsírt
Minél több zsír van rajtad, annál nagyobb mennyiségben tartalmaz a szervezeted aromatáz enzimet. Ez az enzim pedig annyira piszok, hogy a tesztoszteronból ösztrogént „gyárt”.
Megéri tehát tisztán étkezni, és lassan testkompozíció változást elérni. De az is járható út, ha viszonylag gyakran, 3-4 havonta beiktatsz egy diétás periódust.
Aludj minél többet!
Ez is elég banálisan hangzik, mégis rengetegen vagyunk, akik egyszerűen nem alszanak eleget. A 8 óra alvás jó, a 9 még jobb. Tudatosítsd magadban, hogy a növekedési hormon termelése éjszaka van a legmagasabb szinten.
Bár kevesen tehetik meg, de ezt még lehet tetézni némi délutáni szunyókálással is. Előfordulhat, hogy a napközbeni alvástól bágyadt leszel. Ilyenkor inkább hanyagold ezt a tevékenységet, és keress más pihentető elfoglaltságot.
Kerüld a stresszt!
Manapság ez sem könnyű feladat, de tegyél meg mindent az ellen, hogy a rendkívül izomzabáló stressz ne okozzon problémát. Tartsd szem előtt a mondást: ami ellen tudsz tenni, tegyél, de amit nem tudsz befolyásolni, kár miatta izgulni.
A stresszkezelő technikákra most nem térnénk ki, de a legfontosabb itt is az, hogy csináld, ami jólesik.
Fehérje, vitamin, ásványi anyag
Ezek mind-mind olyan tápanyagok, melyek hiányában érezhetően csökken a szervezet tesztoszteron termelése. Legyen meg a napi 2 g/testsúlykilogrammnyi fehérje (diétában feljebb is mehetsz), 2 g C-vitamin, valamint 50-100 mg cink.
A cink nagyon fontos szerepet játszik testünk tesztoszteron szintjének szabályozásában. Aromatáz blokkoló hatása megakadályozza, hogy a tesztoszteron ösztrogénné alakuljon.
Vigyázz a golyóidra!
A tesztoszteron termelése férfiak esetében a herékben zajlik. A herék a testnél kb. 2 fokkal alacsonyabb hőmérsékleten érzik igazán jól magukat. Kerüld a szoros alsóneműt, és a laptopnak sincs jó helye az öledben.
Szexelj!
Kutatások bizonyítják, de a saját magadon is tapasztalhatod a gyakori szexuális élet pozitív hatását. Ne higgy azoknak, akik azt mondják, hogy a szex ront a teljesítményeden!
