A testépítők többsége két, jól elkülönülő ciklust alkalmaz étrendjében. A tömegnövelő periódus célja, hogy minél több izmot építsenek, lehetőleg minél kevesebb zsír ellenében. Az
ezt követő diéta alatt pedig a lehető legtöbb zsír elégetését tűzik ki célul, koncentrálva arra, hogy minimalizálják az ilyenkor törvényszerűen bekövetkező erő- és izomveszteséget.
A hagyományos ciklusok hátránya
Ha túl vagy már néhány tömegnövelő és diétás időszakon, biztosan tapasztaltad, hogy tömegnövelés alatt – ha tényleg csak arra figyelsz, hogy meglegyen a napi protein és szénhidrát mennyiség – szépen rakódik rád a zsír, és elbúcsúzhatsz a látható hasizmoktól.
Ez így van rendjén, ilyenkor érdemes biztosra menni, hiszen senki nem tudja, hogy egész pontosan hol van az a határ, ami már elég a növekedéshez, de még nem zsírosít. A legtöbben így csinálják, és nem kapnak hülyét néhány kiló feleslegtől.
A diétás időszak alatt meg is van ennek a böjtje, mert akár 6 hónapig is eltarthat, mire az illető lepucolja a tömegelés alatt felszedett zsírt. Aki képes mindkét periódust teljes erőbedobással végigcsinálni, szerencsés, és nem szenved hiányt akaraterőből sem.
„Lassan járj, tovább érsz?”
A testépítők kisebbik hányada inkább a testkompozíció-változtatásra esküszik. Ennek lényege, hogy tömegnövelés alatt is tisztán étkeznek, és általában aerob edzést is tartalmaz edzésprogramjuk. A tiszta étrend elég hosszú idő alatt ugyan, de hatásosnak bizonyul. Az köztudott, hogy tömeget növelni és zsírt égetni nem lehet egyszerre, viszonylag rövid (1-4 hónap) időn belül, de egy precízen beállított étrenddel és edzéssel lassan javítható a test izom-zsír aránya.
Hogyan eddzünk és étkezzünk?A heti 3-4 súlyzós edzés mellé tegyünk be 1-4 aerobot, a kiindulási testösszetétel függvényében. Tehát magyarul, aki dagadtabb, nyugodtan kezdjen heti több gyaloglással vagy kerékpárral.
A súlyzós edzésen nem kell változtatni, használjuk a jól bevált módszereket, a használt súlyok nagyságán semmiképp se csökkentsünk!
Aerob edzést csak a legideálisabb időpontban végezzünk: azokon a napokon, amikor nincs súlyzózás. Ez nem diéta, nem tragédia, ha 1-2 aerob elmarad.
Nyugodtan végezhetünk más sportokat is pihenőnapokon, a terhelés módja jó, ha jelentősen eltér a súlyzós edzésétől.
Az étrendet nagyon pontosan be kell lőni. A szemétkaják tiltólistán vannak (heti 1-2 csaló étkezés belefér esetleg), de a komplex szénhidrát mennyiségét magasabban kell tartani, mint diéta alatt. Egy diétás étrend átlagosan 100-200g szénhidrátot tartalmaz, a testkompozíció-változtatás esetében ez lehet több is.
Az, hogy pontosan mennyi szénhidrát kell neked egy nap folyamán, csak te tudod eldönteni, ha pár hétig kísérletezel. Ha gyengülést tapasztalsz, emelni kell 50 grammal, addig, amíg még nem kezdesz el zsírosodni. Utóbbi esetben ugyanennyivel csökkentsd a napi szénhidrát beviteledet.
A fehérje mennyiségét tartsd magasan, 2-2,5 g/testsúlykilogramm legyen minden nap. Természetesen csak az állati eredetű fehérjeforrásokat kell beszámítani: csirke, hal, marha, sovány túró, tojásfehérje 1-2 sárgájával stb., ami ajánlott.
Ügyelj a rost és az esszenciális zsír bevitelére is. A jó zsírok arányának növelésével csökkentheted a napi szénhidrátbevitelt. Ne feledd, egy gramm zsír 9, míg egy gramm szénhidrát és fehérje 4 kalóriát tartalmaz.
Kinek ajánlott ez a módszer?
A testkompozíció-változtatás azok számára lehet jó megoldás, akik hosszú távra terveznek, és nem feltétlenül a jövő heti versenyt szeretnék megnyerni. Aki úgymond a „testéből él” – modellek, színészek – nem engedheti meg magának, hogy a tömege elszálljon, hiszen folyamatosan jó formában kell lennie.
Próbáld ki egy évig ezt a módszert, és vond le a következtetéseket, melyik a jobb neked: lassú izomgyarapodás zsírosodás nélkül, vagy hatalmas tömeg építése viszonylag rövid idő alatt, és mindez igen szigorú diétával lepucolva.
