Ha azt gondolod, hogy a tömegnövelő étrend egyet jelent azzal, hogy bármit felzabálhatsz, ami csak utadba kerül, tévedésben vagy. A cél ilyenkor kizárólag a sovány izomtömeg gyarapítása, nem pedig a hájréteg vastagítása. Az tehát, hogy tömegelés közben zsír is rakódik ránk, nem cél, hanem szükséges rossz, amit igyekeznünk kell minimálisra csökkenteni.
Milyen hibákat véthetsz a növekedési fázisban?
Nem viszel be elegendő fehérjét
Vedd a fáradságot, és legalább egyszer kalkuláld ki egy átlagos napod fehérjebevitelét. Így megbizonyosodhatsz arról, hogy tényleg megvan-e a 2g/testsúlykilogramm. Tartsd be az alábbi szabályokat:
- Csak az állati eredetű fehérjét számold.
- Ügyelj az időzítésre. A gyors felszívódású fehérjéket (pl. tejsavó) reggel és edzés után, a lassúakat (pl. kazein) lefekvés előtt fogyaszd.
- Táplálékkiegészítőből maximum a napi adagod 50 százalékát fedezd.
Túl sok szénhidrát és/vagy zsír fogyasztása
Ha nem akarod, hogy a diétás ciklusod fél évig tartson, a tömegnövelő fázisban is figyelj a szénhidrát- és zsírbeviteledre. Ha a fejlődésed megfelelő mértékű, felesleges tovább emelned a tápanyagok mennyiségén. Inkább legyél türelemmel. Mérd meg hetente a testsúlyodat, és ha a gyarapodás mértéke több volt, mint egy kiló, csökkentsd 50 grammal a napi szénhidrátbeviteledet.
Ha Lee Priest-hez hasonlóan szeretsz ilyenkor mindent magadba tömni, akkor hagyd figyelmen kívül e tanácsot.
Túl kevés szénhidrát, zsír
A másik véglet. Ha görcsösen ragaszkodsz a keresztszálkáidhoz, nem tudsz plusz izmot felszedni. Míg diéta alatt kalóriadeficitre törekszünk, a tömegnövelés ennek épp az ellenkezőjéről szól. Ha diétázol, be kell áldoznod némi izmot a cél érdekében, ha pedig tömegelsz, elkerülhetetlen, hogy feljöjjön egy kis zsír.
Ha rendszeresen felülvizsgálod fejlődési ütemedet, mérlegeled, hogy min érdemes változtatni, nagy baj nem történhet. A stagnálás – ha a fehérjebeviteled elegendő – szinte mindig a kevés szénhidrát miatt következik be. Emelj napi 50 grammot hetente, amíg be nem indul a növekedésed.
A zsírokat fontos élettani szerepük miatt soha nem szabad teljesen kiiktatnod étrendedből. Számold bele az összkalória-bevitelbe. Ne feledd: egy gramm zsír 9, míg egy gramm szénhidrát 4 kalóriaértékkel bír. Összességében pedig a bevitt kalória 50 %-a legyen szénhidrát, a fehérje 35, a zsír pedig 15.
Nem fogyasztasz elegendő folyadékot
Itt is írtunk már róla, milyen fontos a megfelelő mennyiségű vízbevitel. Izmaink 75 százalékban vízből állnak. Kell-e még ezt ragoznunk?
Fontos leszögezni, hogy csak a tiszta víz számít. Cukros, koffeines italok nem játszanak, az alkohol meg végképp nem tekinthető megfelelő folyadékforrásnak. Számolj 20 testsúlykilogrammonként egy liter vízzel, melybe nem számít bele az edzés közben elfogyasztott folyadék.
Ugye nem tűnik bonyolultnak? Ha betartod ezt a néhány szabályt, jó esélyed lesz arra, hogy minőségi izommal gyarapítsd tömegedet.
4 hiba, amit vádliedzés során elkövethetsz
Kezdő testépítők gyakori hibái
Tömegnövelés és szálkásítás egyszerre?
