Tapasztalataim kis súlyokkal és sok ismétléssel

Edzés magas ismétlésszámmalRitka az, amikor egy elsősorban erőemelő, és csak mellékállásban testépítő ember nem a lehető legnagyobb súlyokkal edz. 15 év alatt bőven volt időm kitapasztalni, hogy mekkora súlyok, ismétlés- és sorozatszám a legmegfelelőbb számomra.

Valahogy ösztönösen mindig is inkább a nagyobb súly/alacsony ismétlésszámot preferáltam, bár ezen később valamennyit finomítottam. Hallgattam az okosabbakra, és a kis izmokra (bicepsz, vádli stb.) nem alkalmaztam többé hat ismétlésese szériákat.

Az erőgyakorlatoknál (fekvenyomás, felhúzás, guggolás) természetesen maradt az alacsony ismétlésszám, hiszen edzésről edzésre próbálkozni kellett a súly növelésével. Igaz, guggolónapokon néha végeztem 20 ismétléses sorozatokat is, hadd sokkolódjanak a kvadricepszek.

Kis súllyal edzeni szentségtörés?

Alapvetően nem az, ha ugyanúgy kihozod magadból a maximumot, mint közepes vagy alacsony ismétlésszámnál. A különbség annyi, hogy nem a 6. vagy 8. ismétlést követően éred el az izombukást, hanem mondjuk a 20., vagy akár az 50. körül. Azért 50 ismétléshez már kell egy kis állóképesség is.

Talán eszembe sem jutott volna soha ez a magas ismétlésszámos módszer, ha nem sérülök meg komolyabban. Szóval úgy alakult, hogy megtörtént a baj, és 4 hónapos kényszerpihenőre kényszerültem a kulcscsonti ízület sérülése miatt. Hogy ez a tétlenség milyen érzés egy olyan embernek, akinek élete (egyik) értelme a vasakkal történő „anyagmozgatás”? Csak az tudja, aki ugyanilyen megszállott, és életformaként tekint erre a sportra.

Mindenképp edzeni akartam már, persze úgy, hogy lehetőleg ne rontsam tovább a helyzetemet, inkább segítsem a gyógyulást. Alap, hogy ha fájdalmat érzel egy gyakorlat közben, azonnal abba kell hagynod. De szinte mindig találhatsz egy akkora súlyt, amivel el tudod végezni a gyakorlatot fájdalommentesen, a sérülés veszélye nélkül. Mivel elsősorban a könyökömre illik a sérülékeny jelző, a mell- és tricepszedzésemen volt szükség ilyesmire legtöbbször.

Rég nem érzett izombukás

Az erőedzések alatt elég ritkán érzek valódi izombukást. Tudod, amikor nem az idegeid fáradnak el a fenenagy koncentráció közepette – 200 kilók emelgetése közben azért termelődik némi stresszhormon. Attól sem kell tartanom, hogy megsérülök, így vígan végzem a szűknyomást 50 kilóval, 60 ismétléssel.

Legutóbbi tricepszedzésem így festett, könyöksérülésem után 2 héttel:

Szűknyomás

50 kg X 60, 25, 15 ismétlés

Lenyomás csigán

10 kg X 30

20 k X 20

30 kg X 20 ismétlés

Jó érzés, amikor a 19. ismétlésnél még nem is sejted, hogy itt a vég, majd a 20. közepén rádöbbensz. Igazi izombukás, maximális pumpáltságérzettel.

Lehet fejlődni kis súlyos edzéssel?

Attól függ, mi a célod. A profi testépítők között is vannak olyanok, aki soha nem mennek 12 ismétlés alá, és mégis irigylésre méltó fizikummal rendelkeznek.

Az izmok térfogatát legalább ugyanolyan hatékonyan tudjuk növelni kis súlyokkal, mint nagyokkal. Mások ezt vitatják, arra alapozván, hogy kis súlyok használatával nem okozunk megfelelően „súlyos” mikrosérüléseket az izmokban, és így nem sarkalljuk őket eléggé növekedésre. Ebben is van némi igazság. Azt mindenesetre senkinek sem ajánlom, hogy több száz ismétléseket végezzen egyszerre, mert sanszos, hogy kardióedzés lesz a súlyzósból.

Erőemelők csak rehabilitációs céllal használjanak kis súlyokat, mert ellenkező esetben nem fog olyan agy-izom kapcsolat kialakulni, ami lehetővé teszi az egyismétléses maximumok növelését.

Az idióták

Sokakban él még a mítosz, mely szerint a kis súlyok szálkásításra valók. Ha eddig te is ezt hitted, sürgősen felejtsd el! Szálkásító súlyzós gyakorlatok nem léteznek – hiszen a zsírréteg nem “dolgozik” ilyenkor. A súlyzós edzés közvetett módon azért segíti a zsírégetést, hiszen anyagcserénket gyorsítja, és az izommegmaradásnak is egyik feltétele. Diéta alatt sem kell tehát visszábbvenni a súlyokból, inkább igyekezzünk megőrizni a tömegelés alatt használtakat (nem fog sikerülni, de törekedni kell rá).

Edzés a gyorsaságért

Kezdő testépítők gyakori hibái

Testépítés vagy erőemelés?

A mellizom edzése

Vélemény, hozzászólás?