Szükség van-e nagy súlyokra?
Avagy lehet-e kis súlyokkal és magas ismétlésszámmal is ugyanakkora, vagy még nagyobb fejlődést elérni, mint nagy súlyokkal és relatíve alacsony számú ismétléssel?
Örök dilemma ez, és mindkét oldal nyomós érveket tud felsorolni a maga igaza mellett. Gyanítható, hogy az élet legtöbb, szélsőségek felé hajló vitájához hasonlóan az igazság ebben az esetben is valahol középúton lehet. Mindjárt ki is derül.
Az erőemelők mindig nagy súlyokkal edzenek?
A köztudatban az terjedt el, hogy az erősemberek, erőemelők kizárólag alacsony ismétlésszámmal, és az egyismétléses maximumuknál alig kisebb súlyokkal dolgoznak. Hisz a versenyen erről kell számot adniuk. Persze hülyeség ez is. Ha nem hiszed, menj le pár hétig edzeni mondjuk egy fekvenyomó versenyzővel, és meglátod, milyen változatos ismétlésszámmal dolgozik. Természetesen a verseny közeledtével növelni fogja a súlyokat, de egy alapozó időszakban simán megy a mérsékelt súlyokkal való „játszadozás” is.
Hogy miért? Mert az erőemelők sem hülyék, nagyon jól tudják, hogy a maximális mértékű izomfejlődéshez nem elég, ha csak a nagy súlyokat erőltetik. Főleg nem úgy, ahogy azt a versenyen látjuk tőlük. Leegyszerűsítve: a versenyen az a cél, hogy a súlyt az összes, gyakorlatban részt vevő izom erejének kihasználásával kell mozgatni. Edzésen viszont törekedni kell arra, hogy az aznapra betervezett célizom kapja a terhelés döntő részét.
A testépítők máshogy edzenek?
Bizony, máshogy. Hisz a céljuk teljesen más, „mindössze” annyi, hogy az izomzatuk tökéletesen és arányosan fejlett legyen, a zsír minimalizálásával. Az, hogy ezt milyen eszközzel (értsd: mekkora súllyal) érik el, nem számít. Persze az egó sokaknál bepróbálkozik, és már csak kivagyiságból is előfordul, hogy átlépik az ésszerűség határát. Azért idővel a legnagyobb arcú testépítők is megtanulják, hogy ez nem az ő sportáguk, és a keményedés csak hátráltatni fogja őket céljuk elérésében.
Mit mond erről Ronnie Coleman, 8-szoros Mr. Olympia, talán minden idők legjobb testépítője? Olvassunk bele a Flex magazinnak adott válaszára.
„Tudom, hogy az általam használt súlyok talán szokatlanok egy testépítő edzésben, de higgyétek el, hogy a 90 kilós bicepszgyakorlat és a 360 kilós guggolás közben is arra törekszem, hogy az izmaim a lehető legerőteljesebb impulzust kapják. Nem vagyok egoista, nem az a célom, hogy minél nagyobb súlyokkal nyűgözzem le a környezetemet. Számomra az elsődleges, hogy izmaim maximális terhelés alatt dolgozzanak. Nehéz súly nélkül én nem tudok igazán jól fejlődni, de ez csak egy eszköz – a legfontosabb eszköz – ahhoz, hogy még nagyobbra nőjek.”
A tudósok itt is okoskodnak
Még 2010-ben készült egy érdekes felmérés, melyre a testépítéssel foglalkozó szaklapok előszeretettel hivatkoznak.
A kutatást Dr. Stuart Phillips végezte a McMaster Egyetemen. Azt vizsgálta, hogy az egyismétléses maximum 80, illetve 30 százalékával végzett lábnyújtás milyen hatással volt a tesztalanyok izomnövekedésére. A kísérlet résztvevőit 3 csoportra osztotta.
1. csoport: 1 sorozat az egyismétléses maximum 80 százalékával (5-10 ismétlés)
2. csoport: 3 sorozat az egyismétléses maximum 80 százalékával (5-10 ismétlés)
3. csoport 3 sorozat az egyismétléses maximum 30 százalékával (15-30 ismétlés)
Az eredmény pedig: az izomnövekedés a használt súly nagyságától függetlenül mindkét 3 sorozatot végző csoportnál ugyanakkora volt, míg az egysorozatos tesztalanyok fejlődése ettől elmaradt.
Ha egy kicsit beleássuk magunkat a kutatás részleteibe, kiderül, hogy az izomfejlődést a proteinszintézis mértékéből következtették ki, és rövid távú, úgynevezett akut izomnövekedést vizsgáltak. Ez viszont nem biztos, hogy hosszabb távon is meghozza az eredményt.
Nem is kell nagy súlyokat használni?
A tanulmányból akár arra is következtethetnénk, hogy egyáltalán nincs szükség nagy súlyokra, hiszen nem érünk el velük nagyobb izomnövekedést, mint mérsékeltebb súlyokkal, ámde több ismétléssel.
Ez egy nagyon veszélyes következtetés. A nagy súlyokra szükség van, mert csak így tudunk megfelelő mértékű, az izomnövekedéshez kulcsfontosságú mikrosérüléseket okozni az izomszövetben. Ehhez optimális, ha az egyismétléses maximum 75 százalékával, bukásig végezzük a sorozatokat.
Bár a testépítők érthető okból megkérdőjelezik a nagy súlyok fontosságát, azzal azért senki nem vitatkozhat, hogy az általuk üdvözítőnek tartott és jól bevált 8-12 ismétléses sorozatok jobb eredményt hoznak, ha nagyobb súllyal, de természetesen továbbra is tökéletes végrehajtással, csalás nélkül végzik.
Profitálj mindkét változatból!
Kis súlyok vagy nagy súlyok? A legjobb döntés, ha egyáltalán nem döntesz közöttük. Használj nagy súlyokat egy izomcsoport 1-2 gyakorlatában, majd a következő gyakorlatokat végezd kevesebb súllyal és több ismétléssel. Próbáld ki egy lábedzés során, pl. guggolj a piramis csúcsán akkora súllyal, hogy csak 5 ismétlésre legyél vele képes, majd a lábtoló gépen ne menj 20 ismétlés alá. De ez a 20 olyan legyen, hogy a 16. környékén azt is megbánd, hogy a világra jöttél. Lehet, hogy a harmadik gyakorlatra már nem is marad energiád, de a lelkiismeret egész biztos, hogy nem fog amiatt gyötörni, hogy félmunkát végeztél volna.
Edzés, egy kicsit szabályosabban
Tapasztalataim kis súlyokkal és sok ismétléssel
Miért nem olimpiai sportág az erőemelés?
