Szükség van-e nagy súlyokra?
Avagy lehet-e kis súlyokkal és magas ismétlésszámmal is ugyanakkora, vagy még nagyobb fejlődést elérni, mint nagy súlyokkal és relatíve alacsony számú ismétléssel?
Örök dilemma ez, és mindkét oldal nyomós érveket tud felsorolni a maga igaza mellett. Gyanítható, hogy az élet legtöbb, szélsőségek felé hajló vitájához hasonlóan az igazság ebben az esetben is valahol középúton lehet. Mindjárt ki is derül.
Tartalomjegyzék - erről szól a cikk
Az erőemelők mindig nagy súlyokkal edzenek?
A köztudatban az terjedt el, hogy az erősemberek, erőemelők kizárólag alacsony ismétlésszámmal, és az egyismétléses maximumuknál alig kisebb súlyokkal dolgoznak. Hisz a versenyen erről kell számot adniuk. Persze hülyeség ez is. Ha nem hiszed, menj le pár hétig edzeni mondjuk egy fekvenyomó versenyzővel, és meglátod, milyen változatos ismétlésszámmal dolgozik. Természetesen a verseny közeledtével növelni fogja a súlyokat, de egy alapozó időszakban simán megy a mérsékelt súlyokkal való „játszadozás” is.
Hogy miért? Mert az erőemelők sem hülyék, nagyon jól tudják, hogy a maximális mértékű izomfejlődéshez nem elég, ha csak a nagy súlyokat erőltetik. Főleg nem úgy, ahogy azt a versenyen látjuk tőlük. Leegyszerűsítve: a versenyen az a cél, hogy a súlyt az összes, gyakorlatban részt vevő izom erejének kihasználásával kell mozgatni. Edzésen viszont törekedni kell arra, hogy az aznapra betervezett célizom kapja a terhelés döntő részét.
A testépítők máshogy edzenek?
Bizony, máshogy. Hisz a céljuk teljesen más, „mindössze” annyi, hogy az izomzatuk tökéletesen és arányosan fejlett legyen, a zsír minimalizálásával. Az, hogy ezt milyen eszközzel (értsd: mekkora súllyal) érik el, nem számít. Persze az egó sokaknál bepróbálkozik, és már csak kivagyiságból is előfordul, hogy átlépik az ésszerűség határát. Azért idővel a legnagyobb arcú testépítők is megtanulják, hogy ez nem az ő sportáguk, és a keményedés csak hátráltatni fogja őket céljuk elérésében.
Mit mond erről Ronnie Coleman, 8-szoros Mr. Olympia, talán minden idők legjobb testépítője? Olvassunk bele a Flex magazinnak adott válaszára.
„Tudom, hogy az általam használt súlyok talán szokatlanok egy testépítő edzésben, de higgyétek el, hogy a 90 kilós bicepszgyakorlat és a 360 kilós guggolás közben is arra törekszem, hogy az izmaim a lehető legerőteljesebb impulzust kapják. Nem vagyok egoista, nem az a célom, hogy minél nagyobb súlyokkal nyűgözzem le a környezetemet. Számomra az elsődleges, hogy izmaim maximális terhelés alatt dolgozzanak. Nehéz súly nélkül én nem tudok igazán jól fejlődni, de ez csak egy eszköz – a legfontosabb eszköz – ahhoz, hogy még nagyobbra nőjek.”
A tudósok itt is okoskodnak
Még 2010-ben készült egy érdekes felmérés, melyre a testépítéssel foglalkozó szaklapok előszeretettel hivatkoznak.
A kutatást Dr. Stuart Phillips végezte a McMaster Egyetemen. Azt vizsgálta, hogy az egyismétléses maximum 80, illetve 30 százalékával végzett lábnyújtás milyen hatással volt a tesztalanyok izomnövekedésére. A kísérlet résztvevőit 3 csoportra osztotta.
1. csoport: 1 sorozat az egyismétléses maximum 80 százalékával (5-10 ismétlés)
2. csoport: 3 sorozat az egyismétléses maximum 80 százalékával (5-10 ismétlés)
3. csoport 3 sorozat az egyismétléses maximum 30 százalékával (15-30 ismétlés)
Az eredmény pedig: az izomnövekedés a használt súly nagyságától függetlenül mindkét 3 sorozatot végző csoportnál ugyanakkora volt, míg az egysorozatos tesztalanyok fejlődése ettől elmaradt.
Ha egy kicsit beleássuk magunkat a kutatás részleteibe, kiderül, hogy az izomfejlődést a proteinszintézis mértékéből következtették ki, és rövid távú, úgynevezett akut izomnövekedést vizsgáltak. Ez viszont nem biztos, hogy hosszabb távon is meghozza az eredményt.
Nem is kell nagy súlyokat használni?
A tanulmányból akár arra is következtethetnénk, hogy egyáltalán nincs szükség nagy súlyokra, hiszen nem érünk el velük nagyobb izomnövekedést, mint mérsékeltebb súlyokkal, ámde több ismétléssel.
Ez egy nagyon veszélyes következtetés. A nagy súlyokra szükség van, mert csak így tudunk megfelelő mértékű, az izomnövekedéshez kulcsfontosságú mikrosérüléseket okozni az izomszövetben. Ehhez optimális, ha az egyismétléses maximum 75 százalékával, bukásig végezzük a sorozatokat.
Bár a testépítők érthető okból megkérdőjelezik a nagy súlyok fontosságát, azzal azért senki nem vitatkozhat, hogy az általuk üdvözítőnek tartott és jól bevált 8-12 ismétléses sorozatok jobb eredményt hoznak, ha nagyobb súllyal, de természetesen továbbra is tökéletes végrehajtással, csalás nélkül végzik.
Profitálj mindkét változatból!
Kis súlyok vagy nagy súlyok? A legjobb döntés, ha egyáltalán nem döntesz közöttük. Használj nagy súlyokat egy izomcsoport 1-2 gyakorlatában, majd a következő gyakorlatokat végezd kevesebb súllyal és több ismétléssel. Próbáld ki egy lábedzés során, pl. guggolj a piramis csúcsán akkora súllyal, hogy csak 5 ismétlésre legyél vele képes, majd a lábtoló gépen ne menj 20 ismétlés alá. De ez a 20 olyan legyen, hogy a 16. környékén azt is megbánd, hogy a világra jöttél. Lehet, hogy a harmadik gyakorlatra már nem is marad energiád, de a lelkiismeret egész biztos, hogy nem fog amiatt gyötörni, hogy félmunkát végeztél volna.
Edzés, egy kicsit szabályosabban
Tapasztalataim kis súlyokkal és sok ismétléssel
Miért nem olimpiai sportág az erőemelés?
