Stressz és edzés: így hátráltatja a fejlődésedet, ha nem kezeled

A stressz az egyik legalattomosabb dolog azok közül, amelyek – ahogyan az élet bármely területén – a sportban ellenünk dolgoznak, és rontják a teljesítményünket. A testépítésben és erőemelésben is óriási hátrányt jelenthet, ha nem tudunk mit kezdeni egy tartós stresszhelyzettel.

De mi is az a stressz?

Az orvosi megfogalmazás szerint a stressz különböző ingerek hatására az emberi szervezetben bekövetkező válaszreakció.

Két fajtája van:

pozitív stressz: serkentőleg hat, segít a vészhelyzet elhárításában és ezt követően rövid időn belül visszatér a szervezet a normális szintre.

negatív stressz: lelki folyamatokon alapszik, és általában egy élethelyzetet idéz elő.  Ezek a hatások különböző testi és érzelmi tünetek kialakulásához vezetnek, úgymint kézremegés, verejtékezés.

Stressz és edzés

A stressz szervezetünk egészére hatással lehet, és bármelyik szervünket, szervrendszerünket megbetegítheti. No de ami a súlyzós edzést végzők számára az egyik legrosszabb következménye:

az adrenalin és noradrenalin mellett növeli a kortizol szintjét is.

A kortizol egy olyan szteroid hormon, mely a mellékvese kérgében képződik. Stresszhelyzetben az emelkedett kortizolszint hatására cukor és zsír szabadul fel a szervezet raktáraiból, energiát biztosítva az agy és az izomzat fokozott munkájához. A tartósan magas kortizolszint viszont izomvesztéshez, hasi elhízáshoz és inzulinrezisztenciához vezet.

Az edzés maga is egy stresszhatás, hiszen terhelést kap a vázizomzat, a keringési és egyéb szervrendszerünk, így a kortizol szintje is átmenetileg megemelkedik. Izomzatunk a súlyzós edzés hatására, a kortizol közreműködésével valamelyest leépül, de ezt megfelelő táplálkozással és regenerációval ellensúlyozzuk. Erről szól a fejlődés. Fentiek alapján az edzést felfoghatjuk egyfajta pozitív stresszként is, hiszen stimulálnunk kell izomzatunkat ahhoz, hogy megértse: nagyobbnak, erősebbnek kell lennie, mert a terhelés is növekszik.

Baj akkor van, ha a kortizol szintje tartósan magas, és folyamatosan leépülési ingert kapnak izmaink. A magas kortizolszint egyik fő előidézője a tartós stressz, ennek pedig többnyire a megoldatlan problémák biztosítanak táptalajt.

Hogyan kell okosan edzeni?

Hogyan akadályozza a stressz, hogy előrébb juss az edzésben?

Több fronton támad ez a kis rohadék. Négy területre lehet osztani a stressznek a sportolók teljesítményére gyakorolt negatív hatásait.

Hátráltatja a regenerálódást

Minden kisiskolás tudja már, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés nélkül nincs optimális fejlődés. A stressz hatására megemelkedett kortizolszint befolyásolhatja az izomzat helyreállítási képességét. Ez azt jelenti, hogy egyrészt megnő a sérülések veszélye, másrészt maga az edzés utáni regeneráció is tovább tart a szokásosnál. Magyarul túledzés tüneteit tapasztalhatjuk, ez pedig egyenes út a stagnálás, rosszabb esetben a visszaesés felé.

Csökkenti a tesztoszteronszintet

A tesztoszteron létfontosságú szerepet játszik a testsúly szabályozásában és az izomtömeg növelésében. Szükségtelen részleteznünk, hogy az optimális tesztoszteronszint a fejlődés alfája és omegája. Ha a kelleténél alacsonyabb szintre zuhan e hormon szintje, az az izomzat csökkenéséhez és a testzsír növekedéséhez vezet. A Psychiatry Investigation című folyóiratban közzétett tanulmány is azt igazolja, hogy az alacsonyabb stresszszint a férfiak tesztoszteronszintjének növekedéséhez vezethet, és fordítva.

Összezavarja az anyagcserét

Optimális szintű anyagcsere hiányában szintén búcsút vehetünk a fejlődéstől. Na, és mit eredményez a stressz? Hát persze, hogy lassítja az anyagcserénket. A szervezetünknek ugyanis “harci” üzemmódban energiaraktárakat kell felszabadítania, és bizonytalannak érzi, hogy ezeket mikor tudja visszatölteni.

Kell-e kihagyást tervezni?

Hazavágja az étrendet

Stresszes időszakban megszaporodhatnak az étrendi kilengések. Természetesen heti 1-2 csaló étkezés, esetleg csaló nap még diéta alatt sem oszt, de a helyzet stressz hatása alatt könnyen visszájára fordulhat. Kevésbé tudunk ellenállni a “finom” falatoknak, ezek pedig mint tudjuk, többnyire nem tisztán fehérjét tartalmazó ételek, hanem zsír- és cukorbombák. Gondolj bele, mekkora szívás, ha több hónapnyi precíz diétába rondít bele egy ilyen időszak. Gyakorlatilag kezdheted utána elölről.

Tegyél a stressz ellen!

Stresszkezelő technikákkal már régóta tele a padlás, de hogy kinek melyik módszer válik be, az erősen egyénfüggő. Legjobb talán a relaxáció, amit kombinálhatsz azzal, hogy a lehető legtöbb időt töltöd olyan emberek társaságában, akik számára vagy annyira fontos, hogy – ha segíteni nem is tudnak – meghallgatják a problémáidat.

Ha viszont úgy érzed, hogy önerőből nem tudsz kilábalni szorult helyzetedből, bátran kérd szakember segítését. Addig pedig gondolkozz ez azon, hogy érdemes-e olyan dolog miatt stresszelned, amire nincs ráhatásod. Ha mégis van, akkor tegyél meg mindent ellene.