A szériák közötti pihenőidő ideális hosszának kérdésköre erősen megosztja a testépítő társadalmat. Talán nem is fordítunk erre akkora figyelmet, mindenki megy a saját feje után. De mit mond erről a tudomány?
Ha a pihenők hosszáról kérdezzük az edzőterembe járókat, tízből nyolcan vagy nem is tudják, hogy mennyit pihennek a sorozatok között, vagy egyáltalán nem is foglalkoznak vele.
„Majd ha úgy érzem, hogy készen állok rá, akkor jöhet a következő széria”
– és ezzel nem is mond nagy hülyeséget, aki ezt a filozófiát vallja.
Vannak olyanok is, akiket az edzés alatti pumpáltságérzet éltet, és jellemzően rövid pihenőket tartanak, nehogy kimenjen az a drága jó vér az izmaikból.
De melyik a célravezetőbb? Mennyit érdemes pihenni a sorozatok között?
A rövid és hosszabb pihenős edzés előnyei és hátrányai
Ha keveset pihenünk a sorozatok között, akkor izmainkat nagyobb mértékű metabolikus stressz éri. A metabolikus stressz hatására szabadulnak fel az egyes anyagcsere-melléktermékek (például a tejsav) és a szabadgyökök. Az nem is kérdés, hogy a metabolikus stressz fontos elősegítője az izomnövekedésnek.
De persze a képlet nem ilyen egyszerű, a rövid pihenős edzésnek megvan a maga hátulütője is. Például az, hogy így nem tudsz akkora súllyal dolgozni, vagy annyi ismétlést végezni, mint amikor többet pihensz.
Ha hosszabb pihenőket tartasz, nagyobb lesz az edzésed volumene, egyszerűen több munkát tudsz elvégezni – nyilván hosszabb idő is kell ehhez.
Két dolog közül kell tehát megtalálni az üdvözítőt: vajon a nagyobb mértékű metabolikus stressz (ezt eredményezi a rövid pihenőidő), vagy a nagyobb volumen (hosszabb pihenők) eredményez nagyobb izomnövekedést.
Természetesen ezt is vizsgálták már, íme egy 2016-os kutatás eredménye.
21 férfit vonta be a tanulmányba, olyanokat, akiknek már volt edzéstapasztalata. Két csoportra osztották őket:
az egyik csoport 1 percet pihent a szériák között,
a másik csoport 3 percet pihent.
8 hét után azt a következtetést vonták le, hogy a hosszabb, 3 perces pihenőkkel edző csoport nagyobb izom- és erőnövekedést ért el.
Végeredményben tehát az edzésmennyiség, vagyis az elvégzett munka fontosabbnak bizonyult, mint a metabolikus stressz mértéke. Ezt később más kutatások is alátámasztották.
Persze lehetne azzal trükközni, hogy ugyanazt az edzésmennyiséget elvégezzük rövidebb pihenőidőkkel is, de ez már annyira a regeneráció rovására menne, hogy megint csak zsákutcába jutnánk.
De mennyit pihenjünk pontosan?
Általánossábban kijelenthető, hogy a nagy súllyal végzett összetett gyakorlatok esetében kb. 3 perc kell a megfelelő regenerálódáshoz, míg az egyízületes, izolációs gyakorlatok sorozatai között 2 perc is elegendő. Egy alacsony ismétléses erőemelő edzésnél viszont akár 4-5 perces pihenők is bejátszhatnak. Ezeket természtesen csak ökölszabálynak tekintsük, egyénenként lehetnek eltérések.
Mint minden esetben, itt is érdemes figyelned a tested reakcióit. Ha nagyjából helyreállt a légzésed és a pulzusod, továbbá mentálisan is képesnek érzed magad a következő siorozatra, kezdheted.
Akkor hát teljesen haszontalanok a rövid pihenős sorozatok?
Nem. A nehezebb gyakorlatok után végzett izolációs gyakorlatoknál bátran lerövidítheted alkalmanként a pihenőidőt, és – mint fentebb kifejtettük – ezzel fokozhatod a metabolikus stresszt. Ha kezdesz fáradni, jól is jön egy kis pumpálás, és nem is muszáj minden gyakorlatot maximális súllyal végezned.
Ötvözhető tehát a két módszer, ám – észben tartva a kutatási eredményeket – a fontosabb gyakorlatok esetében érdemes hosszabb pihenőket beiktatni, mert összességében az edzés volumene fontosabb tényezője a fejlődésnek, mint a pumpálással előidézett nagyobb fokú metabolikus stressz.
