Sérülésveszélyes gyakorlatok – ezeket kerüld, vagy csináld normálisan!

Számtalan olyan gyakorlat létezik, amelyek bár az edzőtermek látogatói körében nagy népszerűségnek örvendenek, legjobb, ha kerülöd őket, mert akut és krónikus sérüléseket is összeszedhetsz velük.

Ne feledd, a doppingszerek nélküli testépítés és erőemelés elsődleges célja az egészségmegőrzés és persze testünk határainak kitolása, feszegetése – egy ésszerű határig. Ha ezt átléped, szerencsétlen esetben hosszú kihagyással kell számolnod.

Aranyszabály: ha valamelyik gyakorlat közben fájdalmat érzel, hallgass a testedre, és ne csináld!

A sérülésveszélyes gyakorlatoknak két típusát különböztetjük meg. Az egyik csoportba azok tartoznak, amelyek az előírt módon végezve is sérülésveszélyesek, a másik csoport pedig azok a gyakorlatok, amelyeket helyesen is végrehajthatunk, ám sokan elrontják őket.

Nézzük előbb az első típust, ezeket tehát semmi szín alatt ne végezd!

Lehúzás csigán nyak mögül

lehúzás nyak mögül

Ez egy tökéletesen természetellenes pozíció a kar és a váll részéről egyaránt. Sokan nyírták már így ki a váll rotátorköpenyeit, de nagyon nem tesz jót a hátnak és a könyöknek sem ez a kicsavart testhelyzet.

Helyette: mindig a tested elé húzd a fogantyút, így sokkal biztonságosabb a gyakorlat!

Nyak mögül nyomás

Ez egyébként egy baromi jó gyakorlat lenne a vállizmok fejlesztéséhez, de az előzőhöz hasonlóan itt is a kicsavart testhelyzet az, ami veszélybe sodorja a mozdulatban rész vevő ízületeket. Vállsérülés szinte garantált, ha elég nagy súllyal dolgozol, és a könyökök ezt a gyakorlatot is utálják. Ne feledd, a váll, ha egyszer lesérül, igen lassan szokott gyógyulni. Ne kockáztass!

Helyette: nyomj mindig elöl, nyakból!

Guggolás fej fölött tartott rúddal

Súlyemelők és az ún. crossfitesek alkalmazzák időnként ezt a gyakorlatot, ha már nem tudnak mit kezdeni fölös energiáikkal. A fej fölötti rudas guggolás iszonyú koncentrációt igényel, mert az egész tested dolgozik, ha pedig valamelyik pontod elfárad, nagy baj történhet. Tényleg, miért nem jó a klasszikus guggolás? Unalmas? Vagy félnek egyesek a használt súly növelésétől vagy a pihenőidő rövidítésétől?

Helyette: guggolás, ne légy balfasz, fokozd az intenzitást!

Guggolás Smith gépen

A kötött pályán mozgó rúdon alapuló Smith gép arra hivatott, hogy némi könnyítést vigyen a nehéz súlyok alatt rogyadozó testépítők, erőemelők életébe. Ha kipróbálod, milyen a guggolás ezen a gépen, rögtön érezni fogod, hogy a térded természetellenes testhelyzetbe kerül, és jóval durvább terhelést kap, mint a “sima” guggolás során. Hagyd a fenébe!

Helyette: csinálj lábtolást vagy kitörést.

Kipping (billentős) húzódzkodás

Ez is a crossfitesek egyik kedvenc gyakorlata. Állítólag javítja az ízületek mozgékonyságát, és hasznát vehetjük olyan, ma már nem hétköznapi mozdulatok során, mint a sziklamászás. Na de te nem vagy sziklamászó, és ha nem vagy ebben gyakorlott, a lendülettel végzett gyakorlat könnyedén sérüléshez vezethet.

Helyette: sima húzódzkodás.

Nyomás vállgépen

A legtöbb ilyen gép kötött pályán mozog, a váll meg ugye elég kényes terület, és nem mindenki tud ilyen korlátok között optimális testhelyzetet felvenni.

Helyette: nyomás ülve rúddal, vagy egykezesekkel.

Jó reggelt gyakorlat

Magyarul: hajlongás súllyal a nyakadban. Semmi nem indokolja, hogy kockáztass vele egy derék, vagy hátsérülést, hiszen a kérdéses területek edzésére léteznek hatékonyabb gyakorlatok.

Helyette: felhomorítás (törzsemelés), de ha rendszeresen végzel felhúzást, húzódzkodást és vállvonogatást, semmi szükséged nem lesz a jó reggelt gyakorlatra.

Gyakorlatok, amelyeket gyakran elrontunk

Ezek a gyakorlatok önmagukban nem lennének sérülésveszélyesek, de ilyen-olyan indokból (leginkább a mohóság és az egófényezés szokott bejátszani) sokszor helytelenül végezzük.

Guggolás

A derék és a térd sérül meg leggyakrabban, főleg akkor, ha a nem optimális (túl nagy) súlyt választunk, és/vagy részleges ismétléseket végzünk. A félguggolásnál a mozdulat legalsó pontján rettenetes terhelést kap a térdünk, ez pedig komoly veszélyt jelenthet.

A hát homorítása szintén kockázatos, amellett, hogy a gyakorlat hatékonyságát is rontja, a törzs izmaira extrém terhelést róhat.

Fekvenyomás

Nem mindenki születik olyan ízületekkel, hogy tolerálja a fekvenyomás szintén kissé természetellenes metódusát.

Sérülésveszély itt is akkor keletkezik, ha az illető nagyobb súlyt használ, mint amennyit biztonságosan tudna mozgatni, és túlságosan igénybe veszi a gyakorlatban részt vevő ízületeket.

A mellkason való pattintás veszélyeit talán nem is kell ecsetelnünk, nézni is fájdalmas az ilyesmit.

Fekvenyomás közben gyakori hiba, a könyökök túlzott széttárása. Egy 10-30 fokos pozíció a padlóhoz képest még oké, de ennél nagyobb könyökterpesz már sérülésveszélyes.

Szintén sokszor előfordul a csukló hátrahajlítása. Optimális esetben a csukló egy vonalban van a rúddal, ha nem így csinálod, sérülést kockáztatsz.

Szólni kell a fekvenyomó mozdulat felső holtponton való kiakasztásáról. Soha ne csinálj ilyet, mert e ponton az izmokról az ízületekre helyeződik a terhelés!

Felhúzás

Nagyon gyakran elrontott gyakorlat, komoly sérülések melegágya lehet.

Felhúzás közben a leggyakoribb hiba, ha a hátunkat nem tartuk egyenesen. Főleg az alsóhátat görbítik be sokan, ahelyett, hogy rendesen pucsítanának. Nézz meg egy jó pornófilmet, és lesd el a lányoktól (vagy ízlés szerint fiúktó), hogyan kell csinálni. A görbe alsóhát nagyon veszélyes a derékízületekre.

Ugyancsak veszélyes az egyik leggyakoribb felhúzóhiba, a pattintás. Ne csináld így, várj ki egy ütemet, mikor lerakod a súlyt, és csak utána emeld. Nehezebb? Nem baj, hatásosabb is lesz, meglátod!

Egyéb gyakorlatok, melyek során típushibákat véthetünk

Bicepsz állva rúddal: derékból lendítés, könyökök túlzott előremozdítása

Tricepsz csigán: túl távol állunk a géptől

Lábtolás: túl nagy súly, a mozgástartomány lerövidítése

Hasgépek: sok esetben irracionális terhelést kap tőlük a derék

És a sort még persze folytathatnánk. Szinte bármelyik gyakorlat sérülést okozhat, ha helytelenül és túl nagy súllyal végezzük. Törekedj arra, hogy ne így történjen, sokkal jobb 10 százalékkal kevesebb súlyt használni, mint a kórházban célozgatni az ágytálba.