A folyamatos fejlődés minden testépítő álma, de olykor bosszantó dolgok hátráltathatják. A súlyzós edzést végző sportolók legrettegettebb ellensége a sérülés. Hetekre, hónapokra visszavethet, ami idővel motivációs problémákhoz vezet. Sérülés bárkivel előfordulhat. Aki igazán keményen edz, biztos, hogy olykor elveti a sulykot, és kész a baj. Azért harakirit nem kell azonnal elkövetni, hiszen van megoldás.
Mit nevezünk egyáltalán sérülésnek?
Egy testrészt akkor nevezünk sérültnek, ha valamilyen funkciójában csökkenés következik be, vagy ez súlyosabb esetben teljesen kiesik. A sérült személy egészséges állapotához képest kevesebb terhelést képes elviselni, és ha mégis megpróbálkozik a gyakorlattal, diszkomfort érzete lesz – ez többnyire fájdalom formájában nyilvánul meg.
Megelőzés – a legfontosabb
Lehet, hogy lerágott csont már, de tényleg igaz: a megelőzés a legjobb „gyógymód”. Nem minden sérülést lehet kiküszöbölni, de eltekintve a rossz mozdulat vagy baleset miatt bekövetkező károsodásoktól, megfelelő étrenddel és ésszel edzve sokat tehetünk izmaink és ízületeink egészségéért.
Fontos, hogy étrendünk kiegyensúlyozott legyen, és a fehérje-szénhidrát-zsír hármas mellett a mikrotápanyagok bevitelére is figyeljünk oda. Egy jó multivitamin komplex (nem a közértben kapható vicckategóriába tartozó pezsgőtablettákról van szó) nem hiányozhat egy komoly testépítő étrendjéből. A napi C-vitamin bevitel legyen minimum 3 gramm, de természetesen lehet ennél sokkal több is, nem fog megártani. A kalcium 1000-1800, a magnézium napi mennyiséged pedig 750 mg körül legyen. Jó, ha pusztán megelőzés céljából szedünk valamilyen ízületvédőt is, ezek legtöbbje glukozamint, chondroitint és msm-et tartalmaz, esetleg még zselatint. Hasznos lehet a BCAA és az Omega-3 is.
Edzésen ne lógjuk el a bemelegítést, mert az akut sérülések nagy része emiatt következik be. A gimnasztika után ne a legnagyobb súllyal kezdjünk, végezzünk néhány bemelegítő sorozatot. Igen, előfordulhat, hogy ez akár 6-7 sorozatot is jelent, ha igazán nagy súllyal dolgozunk. A felmenőzés természetesen az edzésen végzett összes gyakorlatra vonatkozik!
Nem árt figyelni az öltözékre is. Az ízületek hidegben sokkal sérülékenyebb, ezért nagy súllyal végzett gyakorlatokat mindig hosszú ruhában végezzünk, és ha szükségesnek érezzük, ne spóroljunk a fáslival, bandázzsal. A terhelni szándékozott testrészt bekenhetjük bemelegítő krémmel is, ezzel biztosítva az élénk vérkeringést.
Ha már elkéstünk – a sérülések kezelése
Vegyél komolyan minden apró fájdalmat, amit edzés közben vagy utána érzel. Sokszor csak órák múlva érezzük, hogy komoly baj van – amikor már késő, mert még megcsináltunk utána egy rakás gyakorlatot.
Kialakulásuk alapján megkülönböztethetünk akut (hirtelen) és krónikusan (hosszabb kialakulási folyamat után) jelentkező sérüléseket. Az akut sérülések (húzódás, rándulás, izomszakadás, ficam) legtöbbször valamilyen edzésen elkövetett hiba – rossz mozdulat, bemelegítés hiánya, túl nagy súly használata – miatt keletkeznek. Szub-akutnak egy korábban összeszedett, és pihentetés hiányában tovább romlott sérülést nevezünk. A krónikus sérülések fokozatosan alakulnak ki, és mire eljut a tudatunkig, hogy valami nem stimmel, már mehetünk is a sportorvoshoz.
Hagyd abba az edzést!
Ha sérülés gyanúja áll fenn, azonnal hagyd abba a tréninget, és kezdd meg a sérült testrész kezelését. Ha módodban áll, tegyél rá jeget, így csökkented a duzzanatot és a fájdalmat. A meleg borogatás tilos, mivel éppen ellenkezőleg hat.
Polcold fel, pihentesd
Gyorsítja a gyógyulást, ha a sérült területet a szív vonalánál magasabbra emeled, és pihenteted, amennyit csak lehet. Nem érdemes tesztelgetni, hogy vajon javult-e már, mert így csak rontasz a helyzeten. Az izomsérülések – súlyosságtól függően – néhány hét alatt meggyógyulnak, de az ízületi problémák sokkal tovább is elhúzódhatnak, köszönhetően a porcok lassabb anyagcseréjének.
Hallgass a dokira!
Egy komolynak tűnő sérülést mindig mutass meg egy jó sportorvosnak vagy ortopéd szakorvosnak. Ha porcleválás vagy csontkinövés akadályozza az edzéseidet, hiába pihenteted, nem fog magától meggyógyulni. A modern diagnosztikai eljárásoknak köszönhetően (CT, MRI, ultrahang) hamar kideríthető, hogy mi a probléma.
Az orvos a sérülés mértékétől függően felírhat különféle gyógyszereket, javasolhat fizikoterápiás kezelést, de az is lehet, hogy a probléma csak műtéttel szüntethető meg. Bármelyik eset álljon fenn, vésd az eszedbe: A késlekedés nem fogja a sérülést meggyógyítani.
Edzd körbe a sérült részt
Tegyük fel, hogy krónikus könyöksérülésed van, aminek következményeképpen nem megy akkora súllyal a fekvenyomás, a mellről nyomás és a tricepszgyakorlatok zöme, mint amennyivel igazából tudnál dolgozni. Fogd fel ezt a helyzetet úgy, hogy most a hátadra és e bicepszedre koncentrálsz, és felhozod őket. Hasra, lábra szintén tudsz edzeni, e két izomcsoportot gyakran el is hanyagoljuk.
Figyelj oda az étrendedre
Ha sérült vagy, gyorsíthatod a gyógyulást megadózisú C-vitaminnal (napi 10 gramm), ásványi anyaggal és telítetlen zsírsavakkal – mint ahogyan a megelőzésről szóló részben írtuk. Ami még szükséges: fogyassz rengeteg vizet! A megfelelő mértékű hidratáció szintén jótékony hatással bír ilyenkor.
Gyógyulás után – csak óvatosan
Ha úgy érzed, teljesen rendbejöttél már, elkezdheted óvatosan terhelni a gyógyult területet. Az első edzésen inkább csak tornáztasd meg, hadd tóduljon bele a vér, és szokjon hozzá fokozatosan a munkavégzéshez. A következő edzéseken a szokásosnál végezz több bemelegítő sorozatot, és eszedbe ne jusson a teljesítményed határait feszegetni!
