Rostfogyasztás – mennyit, és milyen forrásból?

Élelmi rostokA “jó” magyar étkezési szokások finoman szólva nem viszik túlzásba a rostfogyasztást. Mert mi kerül idehaza egy átlag család asztalára? Finomlisztből készült péksütemények, felvágottak, némi hússal és körettel. Ebből kifolyólag a rostbevitelünk is jóval alatta marad az ajánlott mértéknek. Szerencsére ezen könnyedén segíthetünk, de először fussunk végig rajta, hogy mik is ezek az egyébként haszontalannak tűnő, de mégis értékes növényi rostok.

Az élelmi rostok fogyasztására ritkán tér ki egy átlagos tömegnövelő vagy diétás étrend. Pedig ezek az emészthetetlen, de ugyanakkor roppant fontos anyagok fontos szerepet játszanak alapvető életfolyamatainkban.

De mik is azok a rostok?

A rostok növényi eredetű, nagy molekulájú szénhidrátok (poliszacharidok). Jellemző rájuk, hogy ellenállnak az emésztőenzimeinknek, és változatlan formában jutnak el a vastagbélbe. A rostok két csoportba sorolhatóak, melyeket élelmiszereink általában vegyesen, de változó arányban tartalmaznak.

 

Vízoldékony rostok

A vízben oldható rostok jótékony hatással vannak az emésztésre azzal, hogy lassítják a folyamatot. Megkötik a vizet és egyes tápanyagokat, segítik a bélrendszer felé történő tápanyagtranszportot. A víz megkötésével zselésítik a béltartalmat, és lassítják a gyors szénhidrátok véráramba kerülését.

Ha ételünk megfelelő arányban tartalmaz vízoldékony élelmi rostokat, sikeresen csökkenthetjük az étkezés glikémiás indexét, mely így nem okoz akkora vércukorszint-emelkedést. Ez a tulajdonság leginkább az almában megtalálható pektinre igaz, amely a mucilage-val együtt nagyban hozzájárulhat a cukorbetegség kialakulási kockázatának csökkentéséhez. A pektin segít megelőzni a vesekövességet is.

A vízben oldható rostok fontos szerepet játszanak a koleszterinben gazdag epesavak megkötésében is, ami értelemszerűen kevesebb rossz koleszterin felszívódását eredményezi. A vér koleszterinszintjének mérséklése pedig drámaian csökkenti a szívinfarktus és a stroke (szélütés) kockázatát. Számos rákkeltő anyagot is megkötnek, emiatt fontos daganatképződés-megelőző (vastagbélrák) hatással is büszkélkedhetnek.

Jótékony, nyugtató hatást gyakorolnak az irritált bélnyálkahártyára, bevonják az itt keletkező kisebb-nagyobb sérüléseket. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a vízben oldható rostok egyes fertőzések, vagy hasmenés esetén is jó szolgálatot tehetnek méreganyag-megkötő tulajdonságukkal, ezzel gyorsítva a beteg gyógyulását.

A vízoldékony rostok közé a következő anyagok sorolhatók: pektin, gumiarábikum, zab, inulin, oligofruktóz, béta glükán, a hemicellulózok egy része.

Vízben nem oldódó rostok

Ezek rostok is megkötik a vizet, de nem oldódnak fel benne, csak telítődnek vele és megduzzadnak. Gátolják a fölös tápanyagmennyiség felszívódását, így fontos szerepet játszanak a diétában azzal, hogy teltségérzetet keltenek, és nem érzünk késztetést fölös kalóriák bevitelére.

A vízben nem oldható rostok a bél felső traktusában lassítják, az alsóban gyorsítják a táplálék haladását, ezzel segítik a széklet mozgását, és hatékonyan akadályozzák a méreganyagok felszívódását. Vízmegkötéssel javítják a béltartalom állagát, és könnyítik meg a székelést.

A rostok ezen típusába tartozik a cellulóz, a lignin és a hemicellulóz.

Túlzott rostfogyasztásMennyi rostot fogyasszunk? Létezik olyan, hogy „túlzott rostfogyasztás”?

Egy felnőtt ember számára napi 25-35 gramm rost bevitele ajánlott. Ha ennél kevesebbet fogyasztunk, szorulás léphet fel, amellett, hogy egy sor egyéb betegség kockázata is megnövekszik. A rostfogyasztás nagyon jó hatással van a cukorbetegek természetes inzulinszintjére azzal, hogy megemeli, és így kevesebb mesterséges forrásból származó inzulinra van szükségük.

Ha a napi rostfogyasztásunk meghaladja a 45 grammot, számoljunk azzal, hogy fontos vitaminok és ásványi anyagok felszívódását is meggátolhatja, mint ahogy a fehérjéét is. Hiába örülünk tehát annak, hogy a zsírsejtek jelentős része nem szívódik fel, ugyanez a sors vár az értékes fehérjékre is. Ha úgy érzed, hogy rostbeviteled több mint elég, emelj a fehérje- és a vízfogyasztásodon is.

Kis segítség:

Ennyi fehérjét vigyél be naponta

Ajánlott vízbevitel testsúly-arányosan

Rostot számottevő mennyiségben szinte minden zöldség- és gyümölcsféle tartalmaz, de jelentős rosttartalma van az olajos magvak egy részének és a teljes kiőrlésű gabonafélének is.

Gabonafélék rosttartalma

Név       Rosttartalom/100g        

Búzakorpa 54g
Szárazbab 24g
Zabkorpa 22g
Búzacsíra 20g
Graham liszt 19g
Cracottes 16g
Rozspehely 12,7g
Árpa 12g
Zabpehely 10g
Szójaliszt 9,8g
Rizs (hántolatlan, fényezetlen) 5g
Rizs (hántolt, fényezett)  2,4g
Búzaliszt 4,5g
Burgonya   2,8g

 

Gyümölcsök rosttartalma

Aszalt szilva 13,6g
Szárított füge 12,5g
Málna 7,4g
Ribiszke 6,8g
Mazsola 6,8g
Birsalma 6,4g
Szeder 4g
Banán 3,5g
Avokádó 3,3g
Egres 2,7g
Körte 2,6g
Szilva 2,5g
Citrom 2,2g
Narancs 2,2g
Földieper 2,2g
Grapefruit 2,2g
Alma 2g
Kajszibarack 1,9g
Cseresznye 1,7g
Szőlő 1,3g
Meggy 1,3g
Őszibarack 1g
Görögdinnye 0,8g
Kivi 0,8g
Sárgadinnye 0,7g

 

Zöldségfélék és hüvelyesek rosttartalma

Lencse 11,7g
Csicseriborsó 9,5g
Sárgaborsó 9g
Szárazbab 9g
Torma 8,3g
Szójabab 8g
Kukorica 8g
Petrezselyemgyökér 8g
Zöldborsó 7g
Karalábé 5g
Kelkáposzta 4,5g
Cékla 4,2g
Zöldbab 4,2g
Zöldpaprika 4,2g
Paraj 4g
Szójaliszt 3,8g
Sárgarépa 3,7g
Szójagranulátum 3,6g
Brokkoli 3,6g
Olívabogyó 3,5g
Káposzta 3,4g
Mangold 3,3g
Sóska 3,3g
Zöldbab 3,2g
Szójapehely 3g
Sütőtök 2,5g
Padlizsán 2,5g
Csiperkegomba 2,5g
Kelbimbó 2,4g
Karfiol 2,3g
Paradicsom 2,2g
Vöröshagyma 2g
Hónapos retek 1,3g

 

Olajos magvak rosttartalma

Lenmag 27g
Szezámmag 12g
Mák 10g
Mandula 9g
Földimogyoró 8g
Gesztenye 7,5g
Dió 7,5g
Napraforgómag 6,3g
Tökmag 6,3g

 

 

 

 

 

 

 

Tejtermékek és tojás tápanyag- és kalóriatartalma

Zsiradékok, olajos magvak tápanyag- és kalóriatartalma

Halak tápanyag- és kalóriatartalma

Húsok és húskészítmények tápanyag- és kalóriatartalma

Felesleges gyakorlatok, melyekkel csak az idődet vesztegeted

A trendi gyúrós

Milyen a jó személyi edző?

A testépítők nem erősek?

Idióták az edzőteremben II.

A karikatúra forrása: http://perfecthealthdiet.com/2010/07/bowel-disease-part-ii-healing-the-gut-by-eliminating-food-toxins

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük