Jó napot!
Énnekem lenne egy olyan kérdésem és kérésem is hogy nem e esetleg tudnának nekem segíteni?Nekem a test sulyom az 146 kg és leszeretnék fogyni legalább 100kg-ra és hogyha esetleg ez nem okozna nagyobb problémát akkor egy kalóriaszámlálást + egy étrendet vagy tanácsokat bármit ami segíthetne,elkészítene nekem. Akkor annak nagyon örülnék én bármit megteszek már mert mindenki mondott mindent de semmi sem ért semmit sem sajnos:/ leadtam 10-et, feljött 12-15 nagyon nem jó és abban reménykedem hogy tudnak nekem segíteni!
Előre is köszönöm!
Jó napot!
Ha bármit hajlandó megtenni, az nagyon jó. Fontos, hogy meglegyen az elhatározás, és világos célokat tűzzön ki maga elé. Legyen ez a cél most a 100 kg-os testsúly elérése. Először is tisztában kell lennie az ételeink által tartalmazott tápanyagok működésével.
Kerülni kell az összes egyszerű szénhidrátot: cukrozott ételek, nem teljes kiőrlésű lisztből készült péksütemények, gyümölcsök, édességek, cukros üdítők, alkoholos italok.
Meg kell határozni a napi tápanyagbevitelt. Ez az Ön esetében körülbelül 200 gramm fehérje (csak az állati eredetű fehérje számít teljes értékűnek) és mintegy 150 g szénhidrát lesz. Csak összetett szénhidrátokat fogyasszon, és részesítse előnyben az alacsony glikémiás indexűeket.
Kipróbálhatja a ketogén diétát is, ekkor 5 napig 0-ra csökkenti a szénhidrátbevitelt, és ezzel párhuzamosan megnöveli az elfogyasztandó zsír mennyiségét. Heti 1-2 napot szánjon a szénhidrát visszatöltésére, ekkor érdemes elvégezni a heti súlyzós edzés oroszlánrészét.
Nagyon fontos, hogy a napi étrend legalább 5 teljes értékű étkezésből álljon. Így nem fog jelentősen ingadozni a vércukra – ami a hízás egyik leggyakoribb oka.
Példák teljes értékű étkezésre:
150 gramm csirkemell és 50 gramm rizs
150 gramm tonhal, 10 gramm lenmagolaj és 100 gramm zöldség
Nem teljes értékű, kifejezetten kerülendő megoldások:
1 db. gyümölcs
Kenyér felvágottal
Mintaétrendek:
DIÉTÁS ÉTREND
DIÉTA ÉTREND FOGYNI VÁGYÓK RÉSZÉRE
Apropó, edzés
Ahhoz, hogy zsírt veszítsen, elengedhetetlenül fontos heti 3-4 súlyzós és 3-4 aerob edzés. A súlyzós edzések gyorsak, pörgősek legyenek, és a lehető legnagyobb súllyal dolgozzon. Ha nem így tesz, képtelen lesz izomzatát megőrizni, és ezeket fogja lebontani zsír helyett. A 10-12 kilós jojózás éppen emiatt történt. Az ésszerűtlen diéta hatására leépítette izomszövetét, ami ugye tudjuk, hogy sokkal nagyobb tömegű, mint a zsír.
Az aerob edzést nagyon egyszerűen letudhatja akár napi 40-50 perc tempós gyaloglással vagy kerékpározással. Ügyeljen arra, hogy ne csússzon át kardió tartományba – magyarul ne végezzen számottevő izommunkát. Ezért nem jól például a futás, mert ilyenkor a mozgás energiáját a glikogén, vagy más néven az izomban tárolt szénhidrát fedezi. Ez pedig akadályozza a zsírégetést.
Fordítson kellő figyelmet a napi vízbevitelre. Ez az Ön testsúlyához mérten olyan 6-7 liter kell, hogy legyen.
Tehát összefoglalva: gyomlálja ki étrendjéből a cukrokat és a telített zsírokat, fogyasszon el naponta legalább 5 teljes értékű étkezést, végezzen súlyzós és aerob edzést.
