A testépítéssel foglalkozó magazinok, könyvek és tévéműsorok – ahogyan mi is – szívesen foglalkoznak az ismertebb versenyzők edzésterveivel, étrendjével.
Vajon ez lenne a követendő példa, ahogy a top testépítők csinálják?
Hogy néz ki egy profi testépítő edzésterve?
Nem a számunkra megfelelő regenerálódást biztosító „egy nap edzés, egy nap pihenő” rendszert követik, hanem általában 3 edzésnap után jön egy pihenő. Néhányan még messzebb merészkednek, és 5-6 napot is leedzenek egyhuzamban, és csak vasárnap pihennek.
Gyakori az is, amikor napi két edzés van, és az egyik izomcsoportot reggel, a másikat pedig kora este dolgoztatják meg. És ezek közé/után még egy kis aerob vagy kardió is beférhet.
Egy profi testépítő általában sokkal több gyakorlatot és sorozatot végez, mint amatőr társai. A kisebb izmokra 4, a nagyobbakra akár 6-7 gyakorlat is előfordul, 3-4 sorozattal. Nézzünk csak bele Phil Heath, kétszeres Mr. Olympia edzéstervébe:
„Hát
Felhúzás: 3 sorozat, 10 ismétlés
Húzódzkodás: 3 sorozat, 10 ismétlés
T-rudas evezés: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Evezés: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Egykezes evezés: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Lehúzás kötéllel: 7 sorozat, 12 ismétlés
Bicepsz
Bicepsz állva franciarúddal: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Kalapács bicepsz: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Koncentrált bicepsz: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Scott padon egykezessel: 7 sorozat, 5-7 ismétlés”
Joggal hihetné bárki, hogy ha Phil ennek az edzéstervnek köszönheti, hogy már második éve ő a világ legjobb testépítője, érdemes pontról pontra betartani. Ez nagy tévedés. Ha egy Phil Heath kaliberű versenyző edzéstervét követjük, csúfos kudarc lesz a vége.
Mi fog történni?
A remélt fejlődés elmarad, túledzett leszel, és akár még gyengülést is tapasztalhatsz. Szervezeted nem képes regenerálódni, és az edzés során keletkezett mikrosérülések nem gyógyulnak be. A sikertelenség miatt motiválatlan leszel, kedvetlenül végzed az edzéseket, és talán egy idő után hagyod is az egészet a francba. Nem túl biztató.
De akkor a profiknak miért válik be ez?
Genetika: a csúcstestépítők genetikai adottságai lehetővé teszik, hogy ilyen gyakori és nagy volumenű edzésekből tudják kihozni a maximumot. Egy átlagos genetikájú egyén számára viszont sokkal fontosabb, hogy regenerálódni tudjon.
Doppingszerek: nincs ezen mit titkolni, a profi testépítéshez – mint ahogy a legtöbb sportághoz – hozzá tartozik a doppinghasználat. E szerek segítségével lerövidíthető a regeneráció ideje, és valóra válik sokak álma: a több edzés tényleg több izmot fog eredményezni.
Ha nincs kivételes genetikád, és nem használsz doppingszereket, fejlettségi szinted függvényében használd kezdő vagy haladó edzésterveinket.
