Phil Heath megnyerte a 2011-es Mr. Olympiát, ami azt jelenti, hogy jelenleg ő a világ legjobb testépítője. Nézzük, milyen gyakorlatokat és ismétlésszámokat használ Phil.
Phil Heath tömegnövelő edzésterve
Combfeszítő
Lábnyújtás: 4 sorozat, 8-12 ismétlés
Elölguggolás: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Lábtolás: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Hack guggolás: 7 sorozat, 5-7 ismétlés
Combhajlító
Merevlábas felhúzás: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Lábhajlítás fekve: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Lábhajlítás ülve: 7 sorozat, 5-7 ismétlés
Vádli
Vádli állva: 4 sorozat, 15-20 ismétlés
Vádli lábtológépen: 4 sorozat, 15-20 ismétlés
Vádli ülve: 7 sorozat, 12-15 ismétlés
Mell
Fekvenyomás egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Tárogatás: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Fekvenyomás Hammer-Strength gépen: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Tárogatás Pec Dec gépen: 7 sorozat, 6-8 ismétlés
Tricepsz
Lenyomás kötéllel: 3 sorozat, 12 ismétlés
Hátsó tolódzkodás: 3 sorozat, 12 ismétlés
Szűknyomás: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Tricepsznyújtás fekve: 7 sorozat, 6-8 ismétlés
Hát
Felhúzás: 3 sorozat, 10 ismétlés
Húzódzkodás: 3 sorozat, 10 ismétlés
T-rudas evezés: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Evezés: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Egykezes evezés: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Lehúzás kötéllel: 7 sorozat, 12 ismétlés
Bicepsz
Bicepsz állva franciarúddal: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Kalapács bicepsz: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Koncentrált bicepsz: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Scott padon egykezessel: 7 sorozat, 5-7 ismétlés
Váll
Mellről nyomás egykezesekkel: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Előreemelés: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Állig húzás: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Oldalemelés: 7 sorozat, 6-8 ismétlés
Trapézizom
Vállvonogatás egykezesekkel: 3-4 sorozat, 6-8 ismétlés
Vállvonogatás rúddal: 3-4 sorozat, 6-8 ismétlés
Hátsó delta
Oldalemelés döntött törzzsel: 4 sorozat, 6-8 ismétlés
Hátsó delta gyakorlat Pec Dec gépen: 7 sorozat, 6-8 ismétlés
Phil versenyfelkészülés alatt végzett edzésterve
Combfeszítő
Lábnyújtás: 4 sorozat, 8-12 ismétlés
Elölguggolás: 4 sorozat, 10-12 ismétlés
Lábtolás: 3 sorozat, 10-12 ismétlés
Hack guggolás: 7 sorozat, 5-7 ismétlés
Combhajlító
Merevlábas felhúzás: 4 sorozat, 10-12 ismétlés
Lábhajlítás fekve: 4 sorozat, 10-12 ismétlés
Lábhajlítás ülve: 7 sorozat, 5-7 ismétlés
Vádli
Vádli állva: 4 sorozat, 15-20 ismétlés
Vádli lábtológépen: 4 sorozat, 15-20 ismétlés
Vádli ülve: 7 sorozat, 12-15 ismétlés
Mell
Fekvenyomás egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 10-12 ismétlés
Tárogatás: 4 sorozat, 10-12 ismétlés
Fekvenyomás Hammer-Strength gépen: 3 sorozat, 10-12 ismétlés
Tárogatás Pec Dec gépen: 7 sorozat, 10-12 ismétlés
Tricepsz
Lenyomás kötéllel: 3 sorozat, 12 ismétlés
Hátsó tolódzkodás: 3 sorozat, 12 ismétlés
Szűknyomás: 3 sorozat, 10-12 ismétlés
Tricepsznyújtás fekve: 7 sorozat, 10-12 ismétlés
Hát
Felhúzás: 3 sorozat, 10 ismétlés
Húzódzkodás: 3 sorozat, 10 ismétlés
T-rudas evezés: 4 sorozat, 10-12 ismétlés
Evezés: 4 sorozat, 10-12 ismétlés
Egykezes evezés: 3 sorozat, 10-12 ismétlés
Lehúzás kötéllel: 7 sorozat, 12 ismétlés
Bicepsz
Bicepsz állva franciarúddal: 3 sorozat, 10-12 ismétlés
Kalapács bicepsz: 3 sorozat, 10-12 ismétlés
Koncentrált bicepsz: 3 sorozat, 10-12 ismétlés
Scott padon egykezessel: 7 sorozat, 5-7 ismétlés
Váll
Mellről nyomás egykezesekkel: 4 sorozat, 10-12 ismétlés
Előreemelés: 4 sorozat, 10-12 ismétlés
Állig húzás: 4 sorozat, 10-12 ismétlés
Oldalemelés: 7 sorozat, 10-12 ismétlés
Trapézizom
Vállvonogatás egykezesekkel: 3-4 sorozat, 10-12 ismétlés
Vállvonogatás rúddal: 3-4 sorozat, 10-12 ismétlés
Hátsó delta
Oldalemelés döntött törzzsel: 4 sorozat, 10-12 ismétlés
Hátsó delta gyakorlat Pec Dec gépen: 7 sorozat, 10-12 ismétlés
Látható, hogy Phil a nagy izomcsoportokra 4-6 gyakorlatot, a kisebbekre 3-4-et alkalmaz. Az ismétlésszám átlagosnak mondható, 5-12 közötti. Diétás időszakban 10-12 ismétlés a standard, ez alól -csakúgy, mint tömegnövelés alatt- a vádli kivétel.
Kinek ajánlott ez az edzésterv?
Phil Heath-nek. Ez az edzésmennyiség semmiképp sem ajánlott kezdőnek, de középhaladó testépítőnek is csak akkor, ha tökéletesen rendben van az étrendje, és elegendő pihenés biztosított. Mindenkinek egyéni edzéstervre van szüksége, ezért a profikét nem szabad. Néhány alapelvet természetesen el lehet lesni a Phil Heath edzéstervből, például a vádli sűrűbb izomrostjainak magasabb ismétlésszámmal való terhelése jó ötlet. A nagy izomcsoportok több, a kicsik kevesebb gyakorlattal és sorozattal való megedzése is ésszerű dolog.
Egyedi vonása Phil edzéstervének az a módszer, amikor is izmonként minden utolsó gyakorlatban 7 sorozatot végez ugyanazzal a súllyal. Ennyi sorozat a nagy többség számára természetesen felesleges, kivéve, ha piramis szériákat használ, de ebben az esetben nem erről van szó.
Arnold mellizmainak titka – válaszol a testépítés legendája
Arnold Schwarzenegger edzésterve
A H.I.T edzésterv (High Intensity Training)
