Phil Heath edzésterve

Phil Heath megnyerte a 2011-es Mr. Olympiát, ami azt jelenti, hogy jelenleg ő a világ legjobb testépítője. Nézzük, milyen gyakorlatokat és ismétlésszámokat használ Phil.

 

Phil Heath tömegnövelő edzésterve

Combfeszítő

Phil HeathLábnyújtás: 4 sorozat, 8-12 ismétlés

Elölguggolás: 4 sorozat, 6-8 ismétlés

Lábtolás: 3 sorozat, 6-8 ismétlés

Hack guggolás: 7 sorozat, 5-7 ismétlés

 

Combhajlító

Merevlábas felhúzás: 4 sorozat, 6-8 ismétlés

Lábhajlítás fekve: 4 sorozat, 6-8 ismétlés

Lábhajlítás ülve: 7 sorozat, 5-7 ismétlés

 

Vádli

Vádli állva: 4 sorozat, 15-20 ismétlés
Vádli lábtológépen: 4 sorozat, 15-20 ismétlés

Vádli ülve: 7 sorozat, 12-15 ismétlés

 

Mell

 

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 6-8 ismétlés

Tárogatás: 4 sorozat, 6-8 ismétlés

Fekvenyomás Hammer-Strength gépen: 3 sorozat, 6-8 ismétlés

Tárogatás Pec Dec gépen: 7 sorozat, 6-8 ismétlés

 

Tricepsz

 

Lenyomás kötéllel: 3 sorozat, 12 ismétlés

Hátsó tolódzkodás: 3 sorozat, 12 ismétlés

Szűknyomás: 3 sorozat, 6-8 ismétlés

Tricepsznyújtás fekve: 7 sorozat, 6-8 ismétlés

 

Hát

 

Felhúzás: 3 sorozat, 10 ismétlés

Húzódzkodás: 3 sorozat, 10 ismétlés

T-rudas evezés: 4 sorozat, 6-8 ismétlés

Evezés: 4 sorozat, 6-8 ismétlés

Egykezes evezés: 3 sorozat, 6-8 ismétlés

Lehúzás kötéllel: 7 sorozat, 12 ismétlés

 

Bicepsz

 

Bicepsz állva franciarúddal: 3 sorozat, 6-8 ismétlés

Kalapács bicepsz: 3 sorozat, 6-8 ismétlés

Koncentrált bicepsz: 3 sorozat, 6-8 ismétlés

Scott padon egykezessel: 7 sorozat, 5-7 ismétlés

 

Váll

 

Mellről nyomás egykezesekkel: 4 sorozat, 6-8 ismétlés

Előreemelés: 4 sorozat, 6-8 ismétlés

Állig húzás: 4 sorozat, 6-8 ismétlés

Oldalemelés: 7 sorozat, 6-8 ismétlés

 

Trapézizom

 

Vállvonogatás egykezesekkel: 3-4 sorozat, 6-8 ismétlés
Vállvonogatás rúddal: 3-4 sorozat, 6-8 ismétlés

 

Hátsó delta

 

Oldalemelés döntött törzzsel: 4 sorozat, 6-8 ismétlés

Hátsó delta gyakorlat Pec Dec gépen: 7 sorozat, 6-8 ismétlés

Phil versenyfelkészülés alatt végzett edzésterve

Combfeszítő

Lábnyújtás: 4 sorozat, 8-12 ismétlés

Elölguggolás: 4 sorozat, 10-12 ismétlés

Lábtolás: 3 sorozat, 10-12 ismétlés
Hack guggolás: 7 sorozat, 5-7 ismétlés

Combhajlító

Merevlábas felhúzás: 4 sorozat, 10-12 ismétlés

Lábhajlítás fekve: 4 sorozat, 10-12 ismétlés

Lábhajlítás ülve: 7 sorozat, 5-7 ismétlés

 

Vádli

Vádli állva: 4 sorozat, 15-20 ismétlés
Vádli lábtológépen: 4 sorozat, 15-20 ismétlés

Vádli ülve: 7 sorozat, 12-15 ismétlés

 

Mell

 

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 10-12 ismétlés

Tárogatás: 4 sorozat, 10-12 ismétlés

Fekvenyomás Hammer-Strength gépen: 3 sorozat, 10-12 ismétlés

Tárogatás Pec Dec gépen: 7 sorozat, 10-12 ismétlés

 

Tricepsz

 

Lenyomás kötéllel: 3 sorozat, 12 ismétlés

Hátsó tolódzkodás: 3 sorozat, 12 ismétlés

Szűknyomás: 3 sorozat, 10-12 ismétlés

Tricepsznyújtás fekve: 7 sorozat, 10-12 ismétlés

 

Hát

 

Felhúzás: 3 sorozat, 10 ismétlés

Húzódzkodás: 3 sorozat, 10 ismétlés

T-rudas evezés: 4 sorozat, 10-12 ismétlés

Evezés: 4 sorozat, 10-12 ismétlés

Egykezes evezés: 3 sorozat, 10-12 ismétlés

Lehúzás kötéllel: 7 sorozat, 12 ismétlés

 

Bicepsz

 

Bicepsz állva franciarúddal: 3 sorozat, 10-12 ismétlés

Kalapács bicepsz: 3 sorozat, 10-12 ismétlés

Koncentrált bicepsz: 3 sorozat, 10-12 ismétlés

Scott padon egykezessel: 7 sorozat, 5-7 ismétlés

 

Váll

 

Mellről nyomás egykezesekkel: 4 sorozat, 10-12 ismétlés

Előreemelés: 4 sorozat, 10-12 ismétlés

Állig húzás: 4 sorozat, 10-12 ismétlés

Oldalemelés: 7 sorozat, 10-12 ismétlés

 

Trapézizom

 

Vállvonogatás egykezesekkel: 3-4 sorozat, 10-12 ismétlés
Vállvonogatás rúddal: 3-4 sorozat, 10-12 ismétlés

 

Hátsó delta

 

Oldalemelés döntött törzzsel: 4 sorozat, 10-12 ismétlés

Hátsó delta gyakorlat Pec Dec gépen: 7 sorozat, 10-12 ismétlés

Látható, hogy Phil a nagy izomcsoportokra 4-6 gyakorlatot, a kisebbekre 3-4-et alkalmaz. Az ismétlésszám átlagosnak mondható, 5-12 közötti. Diétás időszakban 10-12 ismétlés a standard, ez alól -csakúgy, mint tömegnövelés alatt- a vádli kivétel.

Kinek ajánlott ez az edzésterv?

Phil Heath-nek. Ez az edzésmennyiség semmiképp sem ajánlott kezdőnek, de középhaladó testépítőnek is csak akkor, ha tökéletesen rendben van az étrendje, és elegendő pihenés biztosított. Mindenkinek egyéni edzéstervre van szüksége, ezért a profikét nem szabad. Néhány alapelvet természetesen el lehet lesni a Phil Heath edzéstervből, például a vádli sűrűbb izomrostjainak magasabb ismétlésszámmal való terhelése jó ötlet. A nagy izomcsoportok több, a kicsik kevesebb gyakorlattal és sorozattal való megedzése is ésszerű dolog.

Egyedi vonása Phil edzéstervének az a módszer, amikor is izmonként minden utolsó gyakorlatban 7 sorozatot végez ugyanazzal a súllyal. Ennyi sorozat a nagy többség számára természetesen felesleges, kivéve, ha piramis szériákat használ, de ebben az esetben nem erről van szó.

 

Arnold mellizmainak titka – válaszol a testépítés legendája

Arnold Schwarzenegger edzésterve

Sylvester Stallone edzésterve

Kai Greene edzésterve

A H.I.T edzésterv (High Intensity Training)

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük