Louie Simmons fénykorában igaz fekvenyomó fenomén volt. Most az ő tippjeit olvashatod, melyek segíthetnek az erőnövelésben. Természetesen az edzés önmagában kevés, ha eddig nem volt rendben a kajád, most már kezdj el enni!
Tartalomjegyzék - erről szól a cikk
A kezdetek
Gyakran kérdezik tőlem, hogy mi a titka annak, hogy ekkora súlyokat tudok ruha nélkül (RAW) kinyomni. 1980-ban ott voltam a világ 8 legjobb fekvenyomója között, ekkor 100 kilós testsúllyal 218 kilót tudtam nyomni. 2002-ben pedig 260 kilót nyomtam ruhában – ez is elég volt egy top 10-es helyezéshez.
1971-ben még csak 150 kiló körül mozgott a fekvenyomó csúcsom, mígnem összefutottam Bill Seno-val, aki az akkoriban megszokott univerzális testépítő+erőemelő életpályát követte. Billnek lenyűgöző fizikuma és óriási ereje nagy hatással volt rám. Fekvenyomó rekordok sora fűződött a nevéhez, és mestere volt a szűk fogású technikának.
Fekvenyomás egy kicsit másképp
Bill azt javasolta, hogy fogjam a rudat extra széles fogással, jóval szélesebben, mint ahol a villák tartották a rudat. Hat ismétlést írt elő, és hétről hétre növelnem kellett a súlyt, egészen addig, ameddig már képtelen voltam tovább fejlődni. Ezután 8, majd 10 ismétléses edzések következtek, itt is elérve a platót, ahonnan már nem tudtam tovább emelni a súlyokon. Ekkor vissza kellett térnem a 6 ismétlésekhez, és a cél az volt, hogy megdöntsem a korábbi rekordomat. És ugyanez 8, majd 10 ismétlésekkel is.
Hogy bevált-e ez a módszer? Beszéljenek helyettem a számok! A 150 kilós fekvenyomó csúcsom 234 kilóra emelkedett. Hihetetlen fejlődés! A sérülésveszély minimalizálása érdekében mindig alaposan bemelegítettem, és kis ugrásokkal, sok bemelegítő sorozattal jutottam el a nagy súlyokig.
Ha nagyot akarsz nyomni, nagynak is kell lenned! Az én taktikám az volt, hogy a munkasorozatokat ugyanazzal a súllyal végeztem, bukásig. Így sikerült 13-11-9 ismétléseket végeznem a fekvenyomó sorozataim végén.
Ne hanyagold el a tricepszet!
Kedvenc edzőtermem, a kaliforniai Westside Barbell Club legjobbjai egyetértenek abban, hogy a tricepszet úgy kell edzened, mint egy vadállat. A fekvenyomó teljesítményednek akár 75 százaléka is függhet a tricepszed erejétől
Szóval hogy edzünk mi tricepszre? Minden lehetséges módon! Először is tricepsznyújtást végzünk fekve egyenes vagy EZ rúddal, változatos módon. A rudat néha az orrunkhoz, máskor a torkunkhoz engedjük le. Bár ez utóbbi verzió elég gyilkos módon hat a könyökre, izom- és erőnövelő hatása szintén egyedülálló. Végig nehéz súlyokat használunk, és 50-70 ismétlést végzünk.
Következő gyakorlat a JM nyomás, melyet J.M. Blakely-ről neveztek el. 25%-ban a fekvenyomás, 75%-ban a tricepsznyújtásból csen el részleteket. Nézd meg videón:
Egy tricepszedzésből nem hiányozhatnak az egykezes súlyzók sem. Mi itt a Westside-ban az egykezes tricepsznyújtást egyenes és ferdepadon is végezzük, előbbi esetben a felső mellre, utóbbinál a vállra engedjük a súlyzót. 60-80 ismétlés végzünk összesen.
Még néhány tipp az erő növelésére
Iktass be olyan napokat, amikor a dinamikus erőt fejleszted. Nehezítsd a fekvenyomás alsó szakaszát azzal, hogy megállítod a mellkasodon a rudat. Javítsd a felső szakaszt deszkás nyomással.
A súlyt egyenesen felfelé nyomd, semmiképp se az arcod fölé.
Ezeket a technikákat akkor érdemes kipróbálnod, ha már több évnyi edzésmúlttal rendelkezel, és a tökéletes étrend, valamint megfelelő pihenés ellenére sem tudsz elmozdulni a holtpontról.
Louie Simmons fénykorában igaz fekvenyomó fenomén volt. Most az ő tippjeit olvashatod, melyek segíthetnek az erőnövelésben. Természetesen az edzés önmagában kevés, ha eddig nem volt rendben a kajád, most már kezdj el enni!
