Ez a cikk inkább a laikusoknak szól, mert aki már tisztában van a diétás étrend alapjaival, az nagyon is tudja, mik a lehetőségei, ha az áhított strandszezont célozza meg. Nyárra lefogyni nem lehet csak úgy a semmiből, és ha jelentős a súlyfeleslegünk, nem fog sikerülni néhány hét alatt.
Tételezzük fel, hogy a többség július-augusztus környékén kezdi kivenni a szabadságát, és bár nem mindenki vallja be, azért szeretünk jól kinézni a vízparton, vagy bárhol, ahol lengébb öltözetet viselünk. Ha inkább ki szeretnéd magad gyúrni nyárig, ez a neked való program.
A rossz hír: nyárra lefogyni nem igazán lehet
A szívás az, hogy nagy csodát már nem tudsz elérni. Bármilyen reklám is próbál ezzel hülyíteni, nem fogsz munka (edzés+étrendi változtatások) nélkül zsírt veszíteni. Még akkor sem, ha a tévében, vagy a rádióban mondják be.
Jelentős túlsúlytól megszabadulni időbe telik, főleg, ha nem elmebeteg módon csak a testsúlyodat figyeled, hanem megpróbálsz némi izmot is megtartani.
Mennyit lehet még fogyni a strandszezonig?
Ha mindent jól csinálsz, tehát van egy normális étrended viszonylag magas fehérje és alacsony szénhidrátbevitellel, mellé a zsírt sem viszed túlzásba, akkor heti egy kiló mínusszal számolhatsz. Extrém túlsúly esetén ez lehet több, az elején 2-3 kiló megy le ilyenkor hetente, de aztán lassul az ütem.
Tehát nagyjából 10-15 kiló lehet az, amitől még meg tudsz szabadulni július elejéig. Ha ennél többet adsz le, például koplalással, léböjtkúrával vagy esetleg fénydiétával, ez mind zsákutca lesz, mert rengeteg izmot is elvesztesz, ami azzal üt vissza, hogy még rosszabb lesz az izom/zsír arányod. Vagyis még szarabbul nézel majd ki, az anyagcseréd meg még lassabb lesz, így még több zsír rakódik majd rád gyengébb időszakaidban.
Érdemes még elkezdeni?
Ezt csak te tudhatod, döntsd el, megéri-e ezért a 10-15 kiló mínuszért elkezdeni aerobozni és/vagy visszavenni a szénhidrátból. Dönthetsz úgy is, hogy még felszedsz egy kis izmot inkább, és majd a következő szezonra diétázol le. De ezt semmiképp se április-május körül kezdd, hanem szépen kalkuláld ki heti egy kiló fogyással számolva, hogy mikor indulhat a projekt. Nyárra lefogyni csak akkor lehet, ha már legkésőbb előző összel elkezded az életmódváltást.
Milyen edzéstervvel és étrenddel lehet nyárra lefogyni?
Nem érted, hogy ha már nincs elég időd, akkor nem fogsz jelentős mennyiségű zsírtól megszabadulni a strandszezon kezdetéig? Előbb kellett volna gondolkodnod, most már csak tűzoltás jelleggel tudsz valamennyit változtatni a testösszetételeden.
De persze bármikor elkezdheted a programot, csak lásd reálisan a lehetőségeket. Néhány hét alatt nem lehet és nem is szabad drasztikus változást kicsikarnod. Ha ugyanis heti 1 kilónál többet adsz le, az gyaníthatóan már jelentős részben megy izomból. Ha pedig kevesebb izom van rajtad, lassabb az anyagcseréd, és még könnyebben jönnek majd fel a plusz zsírkilók.
No de egye fene, ha ezeket az alapelveket követed, amiket az alakformálásról szóló cikkben bővebben is kifejtünk, nagy baj nem történhet. Ha nem is tudsz majd fénysebességgel nyárra lefogyni, kinézeted javul majd, és ami talán még ennél is fontosabb, egészségesebb leszel.
Gyakorlatok, melyek segíthetnek nyárra lefogyni
1. Guggolás
A guggolás az alsótest legfontosabb alapgyakorlata. Számos változata ismert, gondolhatunk itt a „hagyományos” guggolás mellett a mellső, egylábas, Zercher- stb. guggolásokra. Abban azért megegyeznek, hogy elsősorban a combfeszítő izmot (kvadricepsz) veszik igénybe. Emellett jelentős terhelést kapnak a farizmok (ez ugye nők esetében általában kiemelt terület), a combhajlítók és a core-izomzat is. Formás fenék rendszeres guggolás nélkül nem igazán fejleszthető.
Saját testsúlyos alternatíva: guggolás súly nélkül, egylábas guggolás
2. Kitörés
A kitörés szintén a combeszítőt dolgoztatja fő célizomként, ezen kívül a farizom és a combhajlító is terhelést kap. A gyakorlatot végezheted sétálva és egy helyben állva is, vagy nehezítheted bolgár guggolássá, ekkor a hátsó lábad lábfejjel egy padon támaszkodik. Ha már ez is könnyű, súlyosbíthatod a kezedbe fogott súlyzókkal.
Saját testsúlyos alternatíva: súly nélkül végzed.
3. Felhúzás/merevlábas felhúzás
A derék, hát és combhajlítók mellett a felhúzás a guggoláshoz hasonlóan szinte testünk összes izmát igénybe veszi. Nagyon fontos a precíz kivitelezés, mert ha helytelenül végezzük, sérülést kockáztatunk. A merevlábas felhúzás nagyobb hangsúlyt fektet a combhajlítókra, így ezt valamelyest kevesebb súllyal tudjuk kivitelezni, mint a „sima” felhúzást.
4. Döntött törzsű evezés
A hátizom tömegének építéséhez az egyik leghatásosabb gyakorlat. Az evezést végezhetjük rúddal és kézisúlyzókkal, szabadon, vagy padon hasalva is.
5. Fekvenyomás
A mellizom, elülső váll és a tricepsz fontos alapgyakorlata. A fekvenyomás végezhető rúddal és kézisúlyzókkal is, utóbbiak esetében természetesebb pályán tudjuk mozgatni a súlyt. Ha nem célunk a minél nagyobb súly megmozgatása, igyekezzünk közben a mellizmainkra koncentrálni, a hidalást pedig hagyjuk meg az erőemelőknek.
Saját testsúlyos alternatíva: fekvőtámasz
6. Nyomás mellről állva vagy ülve (military press)
A vállizmok edzéséhez elengedhetetlen legalább egy nyomógyakorlat. A mellről nyomás leghatásosabb szabadsúlyt használva, de természetesen egy-két jobb gép is megteszi alkalomadtán.
7. Karhajlítás súlyzóval
Magyarul bicepszezés. A bicepsz egy kis izomcsoport, ügyeljünk, hogy ne eddzük túl. Használhatunk rudat és egykezes súlyzókat, és végezhetjük a gyakorlatot állva, ülve, fekve, Scott-padon, kalapácsfogással stb.
8. Tricepsznyújtás súlyzóval
A bicepsz antagonista párja a kar jó kétharmadát kitevő tricepsz. Rúddal és egykezes súlyzókkal is végezhetjük a tricepsznyújtás, melynek szintén számos változata van. Egy fontos szabályt tartsunk be: ne erőgyakorlatként végezzük a tricepszgyakorlatokat, mert a könyök igen kényes ízület, és hajlamos a makacs sérülésekre.
9. Hasprés
Az alakformáló gyakorlatok sorában a hasizmok edzése akkor is fontos, ha a hasi zsír nem ezek dolgoztatásával tűnik el rólunk. Na de nincs is gyászosabb látvány, amikor már olyan kevés a testzsírunk, hogy látszódnia a kéne a „kockáknak”, aztán kiderül, hogy ki sem lettek fejlesztve. A hasprés edzőteremben akár plusz súllyal is végezhető.
10. Aerob vagy kardió edzés
A sorozat kakukktojása. Ahhoz, hogy testzsírunk megfelelő ütemben csökkenjen, érdemes a súlyzós edzések és alakformáló gyakorlatok mellé aerob vagy kardió tréningeket is beiktatni. Lehetőleg a kétféle edzés ne oltsa ki egymást, így vagy tegyük őket külön napra, vagy a nap folyamán a lehető legtávolabb. Ha ez sem oldható meg, akkor előbb a súlyzós edzésen legyünk túl, és csak után aerobozzunk/kardiózzunk.
+1: Megfelelő étrend. Egy fenntartható diétás étrend kulcsfontosságú, és edzhetünk bármilyen keményen, az eredmény (genetikától függően) nem lesz teljes. Étrendmintát és néhány irányelvet itt találsz.
