Női olvasó kérdez: izmosodni akarok, hogyan osszam be a napi szénhidrátmennyiséget?

Szeretnék egy kis iránymutatást kérni. A sztori a következő mellé: 31 éves vagyok, pár éve majdnem 20 kg-mal voltam nehezebb, majd diétával és heti 4 súlyzós edzéssel sikerült megszabadulni tőle. Szeretnék egy kicsit izmosodni, mindamellett, ami azért jelent nehézséget, mert rosszul vagyok, ha azt látom, zsírosodok.
Sokat olvasgattam az oldalt, és a testkompozíció változtatás eléggé szimpatikus, ugyanis nem sietek sehova. Az étrendemhez szeretnék kérni egy kis segítséget olyan formán, hogy hogyan osszam el a kiszámolt mennyiséget

57-58 kg / 165 cm vagyok, tehát kb 115 g fehérje az amit meg kell ennem, és a CH-t is úgy gondoltam első körben 2g/tskg-ra lövöm be. De a zsír mennyi legyen? És a CH-t hogyan osszam el a nap folyamán? véleményem szerint zsírosodásra hajlamos vagyok, így estére valószínűleg nem kellene már ennem. Edzésnapokon viszont ha este edzek, mennyire fontos az hogy előtte és utána is fogyasszak, és mennyit? Akár aszalt (cukrozatlan) gyümölcsöt is ehetek? Hálás lennék ha segítenétek picit, némi iránymutatással, mert leadni megy, de változott s cél, én meg benne ragadtam ebben.

Az edzéseket tekintve, jelenleg rendszert annyira nem tudok belevinni, munkahelyváltásból adódóan (addig fixen 16:30-kor mentem edzeni). Kiszámíthatatlan, hogy mikor végzek, van hogy 6-kor szabadulok és utána edzek, de van hogy 7 vagy 8 órakor. Az elkövetkezendő hetekben, körülbelül az év végéig heti 2-3-szor fixen 12 órázni fogok, így jönnek azokon a napokon a reggeli edzések (amit nagyon nehezen viselek, de inkább mint hogy kimaradjon). Arra törekszem, hogy a heti 4 legyen meg, ezek súlyzós edzések 1. láb, 2. hát-has, 3. váll-kar, 4. láb. Általában egy-másfél órát edzek, szuperszettekben 4-5 gyakorlatpárral 4×10-12 ismétléssel. Mostanában előfordul, hogy lépcsőzőgépen zárásképpen 20 percet eltöltök (5perc tempósabb, 5-5 perc oldalazva, 5 perc kettessével szedve)
Ez az elkövetkezendő 3 napi kajám. De folyamatosan ehetnék vagyok, volt olyan napom, hogy 12x ettem, még ha pár falatot is. Édeset, mindig édeset.

De igyekszem türtőztetni magam, mert nem feltétlen tartom ezt normálisnak. Meg azt sem, hogy folyton az evésen jár az eszem.

Inni a munkahelyen mindig teát szoktam üresen ez vagy zöld, vagy pu-erh, mellé egy gyümölcstea filter. 2-2,5 l körül van egy nap.
—————————————————-
Szia!
Nézzük sorjában.
A testösszetétel-változtatásnak nevezett, lassú izom/zsír arány javításos módszer valóban a legjobb a te esetedben.
Az étrended fényévekkel jobb, mint egy átlag, terembe “lejárogató” nőé, viszont van pár dolog, ami csiszolásra szorul.
Fehérjebevitel: a kiszámolt menyiség stimmel, viszont növényi eredetű fehérjét nem érdemes beleszámolni a hiányos aminosavprofiljuk miatt.
Magyarul: ezek nem teljes értékű fehérjék, ezek nélkül is érdemes összekaparni a kb. 2g/testsúlykilogramm állati fehérjét. Sokan csak 1,6-1,8 grammot javasolnak, nyilván nincs nagy különbség, de menjünk biztosra inkább, mintsem ezen bukjon el a célod.
A csirkemellsonka csak akkor egyenértékű a csirkemellel, ha te magad füstölöd, pácolod stb. a csirkét, de ez valószínűleg nem így van 🙂 sajnos gyanús, hogy nem csak az van benne, amit gondolunk. Érdemes lenne húsra, vagy valami más, biztonságosabb fehérjeforrásra cserélned.
Edzés előtti és utáni étkezések: nagyon kevés az értékelhető szénhidrát. Edzés előtt 1-2 órával legyen komplex szénhidrát (rizs, zabpehely stb.) az étkezésedben, az “Ebéd” nevű pl. tökéletes lenne ebben az időpontban. Ha hirtelen nem jut eszedbe alternatíva, ismételd meg edzés előtt is, vagy akár itt csökkentheted, edzés után növelheted a szénhidrát mennyiségét.
Edzés után jó döntés a proteinturmix, de az izmokat is vissza kell tölteni glikogénnal. Zsírosodástól nem kell félned, ha ezt is valamilyen komplex szénhidráttal teszed meg a fehérje mellé. Az aszalt gyümölcsben lévő szénhidrát (fruktóz) itt nem sokat segít. Azért ha szereted, ne iktasd ki teljesen, csak legyen mellé “rendes” szénhidrát is edzés után, ne 2 gramm a proteinturmixban lévő laktózból.
A mozzarellás étkezés egy kicsit a könnyű megoldás keresésének tűnik, viszont egyénfüggő, hogy ki hogyan reagál az edzés utáni első szilárd étkezés szénhidráttartalmára. Most elsőre azt mondanám, egyelőre maradjon így, és figyeld a tested változásait, és ha nem kielégítő a fejlődésed, csapj hozzá vagy 10 gramm lenmagolajat. A második étkezésedben szereplő túró is jobb választás ekkor a lassan felszívódó kazein miatt.
Az is jól szokott működni, ha
a napi szénhidrátod felét edzés előtt és után viszed be, a másik felét meg elosztod a többi 4 étkezésre.
Pihenőnapon az utolsó kajából hagyd el az érdemi szénhidrátot, és mehet 10 g lenmagolaj. Nagyon plusz zsírt nem érdemes itt bevinned, csak akkor, ha menetközben zsírosodást tapasztalsz. Kicsit ellentmondásosnak tűnik, de ilyenkor visszábbveszünk a szénhidrátból, és telítetlen zsírral pótoljuk a szükséges kalóriát. Vigyázat, 1 gramm szénhidrát (és fehérje) 4 kalóra, míg 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.
Az egésznek az a lényege, hogy folyamatosan monitorozd a tested változását vagy nemváltozását. Testsúlymérés hetente egyszer, plusz tükörben is csekkold néha magad. Ha zsírosodsz, csökkentsd a szénhidrátbevitelt, ha már 1-2 hónapja stagnál az izmaid fejlődése, egy kicsit emeld meg ugyanezt.
Edzés: a mellizom hiányzik, pedig nőknek sem tilos, sőt, fontos is edzened rá, hiszen rengeteg mozdulatban részt vesz. Persze nem kell az egóbajnok fickókat utánozni a fekpadon, de pár sorozat nyomás ferde padon egykezesekkel, némi tárogatás gépen vagy szabadsúllyal, vagy bármilyen tetszőleges mellgép használata erősen ajánlott. Két gyakorlatot végezz mellre egy edzésen, akár hétről hétre váltogathatod, cserélheted másokra.
Heti két láb felesleges. Csinálj egy kemény mélyguggolós edzést piramisban, és meglátod.
Általános irányelv a súlyzós edzés esetében:
mindig törekedj az előző edzést túlszárnyalni. Próbálj több ismétlést végezni ugyanazzal a súllyal, vagy próbálj emelni egy kicsit a súlyon. Csökkentheted a pihenőidőt is stb. Ha minden gyakorlatot így “kimaxolsz”, nem biztos, hogy mindet tudod majd szuperszettben végezni, de sebaj, intenzívebb és hatékonyabb leszel. (Az intenzitás nem egyenlő azzal, ha kicsinálod magad állóképességileg, de az izmaid nem kapnak elegendő stimulációt.)

Egyszóval: csináld progresszíven, tűzz ki mindig célokat!

Az edzés utáni lépcsőzés nem a legjobb választás. Ha kardióedzést szeretnél végezni, tedd valamelyik nem súlyzós edzéses napra, vagy a nap folyamán a súlyzós edzéstől lehető legtávolabbi időpontra. Egyébként jobban jársz, ha aerob edzést végzel a zsírosodás kordában tartására, minden infó erről itt olvasható.
Az, hogy a nap melyik szakában edzel, teljesen mindegy.

Vélemény, hozzászólás?