Elég gyakori hiba, amikor kezdő vagy középhaladó testépítők nem teljes értékű étkezésekkel igyekeznek eredményt elérni. Ha nem vagy tisztában a komplex étkezés fogalmával, ideje vele megismerkedni.
Sokan már a legfontosabb alapszabálynál elbuknak, mely így szól: minden étkezésednek tartalmaznia kell megfelelő mennyiségben teljes értékű (tehát állati) fehérjét. Klasszikus elrettentő példa erre a reggeli zabpehely, amit ugyan ízesítenek, esetleg tejben megfőzik, de értékelhető mennyiségű fehérje nem jut vele a szervezetbe. Mennyi tejet is használsz 100 gramm zabpehelyhez? 2-3 decit? A fehérjetartalom (5-10 gramm) vicc, a (tejcukor 10-15 gramm) meg roppant „hasznos” összetevő.
Aztán ott vannak a „délig csak gyümölcsöt kell enni” filozófia követői. Na, ez meg végképp nem tekinthető teljes étkezésnek. A gyümölcsök néhány gramm gyümölcscukron (fruktózon) kívül csak vizet és némi rostot tartalmaznak. A „vitamintartalmat” hagyjuk.
Egyesek napközben, vagy edzés után be-betolnak egy proteinturmixot annak reményében, hogy kiváltottak vele egy étkezést. Hol marad az energiaforrás? Különösen edzés után nagy szükség lenne egy kis szénhidrátra…
Mikor tekinthető egy étkezés teljes értékűnek?
Az első szabály: mindig tartalmazzon legalább megközelítőleg annyi állati fehérjét, amennyi a napi beviteled egy étkezésre jutó hányada. Tehát ha 100 kilós vagy, naponta 200 gramm fehérjét kell elfogyasztanod, ami napi 6 étkezéssel számolva alkalmanként 30-40 grammra jön ki. Természetesen nem gond, ha az egyik étkezés csak 20, míg a másik 50 gramm fehérjét biztosít számodra, de az átlag 30-40 körül legyen.
Második szabály: az utolsó étkezést leszámítva mindig legyen valamilyen energiaforrás is a fehérje mellett. Ez pedig szénhidrát vagy zsír kell, hogy legyen. Testépítőknél tömegnövelő időszakban az összetett szénhidrátok jelentik a legfontosabb energiaforrást. Rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta és kenyér, hüvelyesek stb. Energiát azonban nem csak a szénhidrátokból nyerhetünk. Jó példa erre a ketogén diéta, melyben a ketózis állapotába kerülve szervezetünk a zsírból, ketontestek formájában szerez üzemanyagot.
Számold ki, mennyi szénhidrátra van szükséged a nap folyamán, és oszd el ezt is több részre. A szénhidrátbevitel felosztása egy kicsit trükkösebb, mint a fehérjéé. Mivel az aktivitásunk és energiaszükségletünk nem konstans, a szénhidrátot némiképp időzíteni kell. Sok tényezőtől függ ez is, de leegyszerűsítve, a szénhidrátbevitel egy átlagos pihenőnapon a nap elejétől a vége felé fokozatosan csökken. Ha a nap folyamán jelentős fizikai aktivitás (pl. edzés) várható, akkor érdemes előtte és utána több szénhidrátot bevinni. Természetesen ügyelve a minőségére is: edzés előtt komplex szénhidrátokat, közvetlenül utána, a turmixban egyszerű, gyorsan felszívódót fogyasztunk, majd rá egy órán belül az edzés utáni első szilárd étkezés megint csak komplex szénhidrátokra kell, hogy épüljön.
Mi a helyzet az utolsó étkezéssel?
Testtípustól, és persze az egyénre jellemző zsírosodási hajlamtól függően szoktuk megállapítani, hogy az utolsó étkezéssel érdemes-e szénhidrátot is bevinni. Ha az illető hízékony alkatú, a szénhidráttal szemben inkább az inzulinreakciót nem okozó telítetlen zsírokat ajánlatos előnyben részesítenie. Mivel 1 gramm zsír 9 kalóriát, míg 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, zsírból nagyjából feleannyi is elég.
Komplex étkezési minták
Rántotta zabpehellyel: 100 g zabból és 6 egész tojásból a zsírosodásra kevésbé hajlamosaknak; hízékonyaknak 8 tojásfehérjével és 2 egész tojással. Zöldségekből gyakorlatilag bármennyi mehet mellé.
Csirkemell rizzsel: az unalomig ismételt alapkaja. 100 g rizs és 150 g csirkemell egy jó kiindulási alap, mellé fogyassz bőven zöldségeket is, hogy meglegyen a szükséges rostbeviteled is. A csirkemell helyett természetesen mehet másfajta hús is, a rizst is helyettesítheted más összetett szénhidrátforrással, ha az beleilleszthető a napi tápanyagbeviteledbe.
Proteinturmix dextrózzal (szőlőcukor): edzés után a legjobb megoldás a gyors fehérje- és energia-utánpótlásra. 40-40 g menjen mindkettőből. Más időpontban hanyagold.
Proteinturmix zabbal: az előző ellentéte, ugyanis az edzés utáni időpont kivételével bármikor bevethető. Reggelire, ha sietned kell, vagy napközben, mikor nincs időd szilárd tápanyagot bevinni. 40 g fehérjére 80-100 g zabot számolj.
Sovány túró vagy cottage cheese lenmagolajjal: lefekvés előtt jó ötlet lassan felszívódó kazeines fehérjét fogyasztani, mellé energiaforrásnak tökéletes a lenmagolaj. A túró és a cottage cheese tartalmaz némi cukrot is, ezt feltétlenül vedd figyelembe.
Csirkemell zöldséggel és lenmagolajjal: főleg diétában lehet nagy szerepe. A rostbevitel nagyon fontos a bélműködés szabályozása miatt, az utolsó étkezésekben pedig érdemes az alacsony szénhidráttartalmú, rostos zöldségek mellé egy kis esszenciális zsírt is bevinni.
Összegzés: törekedj mindig arra, hogy teljes értékű étkezéseket vigyél be. Állati eredetű fehérjét mindig tartalmazzon, az energiaforrást pedig aktivitásból, napszaktól és az edzés idejétől függően válaszd meg.
Tényleg drága a tiszta étrend?
Alapvető élelmiszerek? Szemétdombra velük!
Csaló étkezés – mikor „szabad”?
