A testépítők között akad egy réteg, akik tipikusan arra panaszkodnak, hogy bármennyit zabálnak, nem fejlődnek megfelelő ütemben. „Minden nap >gyúrok< legalább két órát, de egy gramm izom nem jött fel rám az elmúlt fél évben” – hangzik el a klasszikus sirám. Azért jó lenne egy kicsit rendszerezni, hogy mit tehet egy szerencsétlen hardgainer azért, hogy legalább a szél ne fújja el a terembe jövet.
Egyáltalán, mi lehet belőled, ha nehezen fejlődő vagy?
Nehézsúlyú erőemelő biztosan nem, a többi viszont csak rajtad múlik. Testépítők között is szép számmal akadnak tipikusan ektomorf alkatú versenyzők, akik ma már sajnos valamelyik divatos mellékvágányon indulnak el, de inkább vegyünk példát a számunkra nosztalgikus 70-es évek egyik legnagyobb csillagáról, Frank Zane-ről.
Zane tökéletesen ismerte saját testének korlátait, és céljait is ehhez igazította. Mivel esélytelen volt, hogy tömegben valaha is felveszi a versenyt az akkori óriásokkal, inkább a szimmetriát és a kidolgozottságot fejlesztette tökélyre. Három Mr. Olympia címet hozott neki a tökéletes fizikuma.
Az lehet (szerk.: egész biztos), hogy ma már a Frankéhez hasonló 85 kiló körüli versenysúllyal nem leszel Mr. Olympia, de hasonlóan lenyűgöző fizikumot simán építhetsz, ha betartasz néhány szabályt. Lássuk a fő csapásirányt!
A több edzés NEM jobb!
Sokan beleesnek abba a hibába, hogy stagnálásuk okát a túl kevés edzésben keresik. „Nem fejlődik a bicepszem? Heti kétszer fogok rá edzeni, hátha attól megindul…” –na, ez például egy bődületesen nagy marhaság.
Ha heti egyszer, vagy mondjuk 7-8 naponta sor kerül tested összes izmára, szinte biztos, hogy az edzésmunka elegendő. Sőt, – persze elsősorban a kezdőknél – gyakoribb az, amikor túlzásba viszik a volument. Rengeteg sorozat, órákon keresztül, egyetlen izomcsoportra. Persze mindenki volt kezdő, e sorok írója is heti hat melledzéssel indított. De akkor még nem voltak ilyen fasza cikkek, mint például ez, amit most olvasol.
A nehezen fejlődőknek azt tanácsoljuk, hogy inkább csökkentsék az edzésmennyiséget, ha van miből – legtöbbször van. A nagy izomcsoportokra (mell, hát, comb) bőven elég 3 gyakorlat, összesen 9 munkasorozattal, míg a kisebbekre 2 gyakorlat 6 munkasorozattal. Most röhögsz mi, hogy ez kutyafüle, és megvan 15 perc alatt? Ha ez így van, akkor még nem tanultál meg intenzíven edzeni.
Ez a 2-3 munkasorozat ugyanis szinte élet-halál küzdelem kell, hogy legyen. Felejtsd el a 4×8, 3×12 szisztémákat, és menj fel piramisban addig, hogy az utolsó sorozatban tudd csak az előírt ismétlésszámot hozni. Ha még ezt követően is van kedved újabb szériához, akkor valószínűleg nem adtál bele mindent.
Természetesen a nehezen fejlődőkre is vonatkozik, hogy a súly nagyságát, vagy az ismétlésszámot edzésről edzésre meg kell próbálni növelni. Ha előző edzéseden 8-at guggoltál az utolsó munkasorozatodban, most próbálj 9-et, és így tovább.
A lényeg tehát: semmiképp se emelj az edzésmennyiségen, inkább eddz intenzíven és célratörően.
Étkezési szabályok nehezen fejlődőknek
A kaja terén valószínűleg szerencsésebb vagy az átlagnál. Már abban az értelemben, hogy komoly zsírosodás veszélye nélkül ehetsz szinte bármit. De ezt sem szabad túlzásba vinni, mert láttunk már olyan hardgainer srácot, aki 10 éves edzésmúlttal kezdett el pocakosodni. Előbb-utóbb pórul jár mindenki.
Fehérje: a legalapvetőbb tápanyag, izomnövekedés nélküle elképzelhetetlen. Legyen meg a napi 1g/testsúlykilogrammnyi teljes értékű (tehát nem növényi eredetű) proteined, lehetőleg sovány forrásból: csirke, pulyka, halak, tojás, sovány tejtermékek, tejsavófehérje.
Szénhidrát: itt szokott a legtöbb hardgainer elvérezni. Egyszerűen képtelenek megfelelő mennyiségű szénhidrátot – vagyis izmaik számára elsődleges üzemanyagot bevinni. Érthető is, hiszen napi 6-8 tskg-nyi szénhidrátot azért nem nagy öröm leküzdeni a torkunkon. Ez a 6-8 csak egy példa, de az extrém nehezen fejlődőknek általában ennyi az előírás, aztán lehet méricskélni a testet, és a testsúlyváltozás függvényében növelni vagy csökkenteni az adagot. Legjobb összetett szénhidrátforrásunk a rizs (a barna jobb), melyben nagyjából 75 százalék a szénhidrát rész. A zabpehely szintén kitűnő, de valamivel alacsonyabb (60 százalék körüli) szénhidráttartalommal bír, míg a burgonyáé csak 20%. A zöldségek olyan kevés tápanyagot tartalmaznak, hogy ezeket nem kell beleszámolnod a napi bevitelbe.
Mint mindig, most is figyeld a tested változását, és ennek függvényében módosítsd a beviteli mennyiséget. Ha egy hónap alatt sem tapasztalsz változást, kénytelen leszel emelni a szénhidrátadagodon.
Zsír: a zsíroktól nem kell tartanod, ha alapból tisztán étkezel, a gyors anyagcseréd megoldja a dolgot. Arra ügyelj, hogy az esszenciális zsírsavakon (omega-3, lenmagolaj stb.) legyen a hangsúly, a telített zsírok (zsírosabb húsok, egyes tejtermékek, tojássárgája) pedig csak mint járulékos tápanyagok szerepeljenek étrendedben.
Mi a helyzet az egyéb sportokkal?
Mert ugye azt valljuk, hogy a súlyzós edzés mellé érdemes némi kardió vagy aerob edzést is beiktatni. A hardgainer emberkéknek ezeket érdemes egy elégséges szintre csökkenteni, magyarul: ülj meg a seggeden, ha nőni akarsz. Próbáld ki, hogy heti 1-2 kardió mellett mi történik, és ha így is elégedett vagy fejlődésed ütemével, csináld nyugodtan. Az aerob edzés veszélytelenebb, de láttunk már olyat, akinek heti 3×40 perc séta is megakasztotta a növekedést.
Nem kell örökre elfelejtened kedvtelésből űzött sportjaidat sem. Ha hetente focizol egyet a fiúkkal, az égvilágon semmi bajod nem lesz. Viszont a biztonság kedvéért dobj 50 grammot a napi szénhidrátbeviteledre.
Nem egyszerű a hardgainerek sorsa, de a lassú fejlődést némileg ellensúlyozza a zsírosodás alacsony kockázata. Ha nehezen fejlődsz, ez utóbbi adjon erőt!
Magas, vagy alacsony ismétlésszám?
Mit eszik az uralkodó Mr. Olympia?
Kardiózol, aerobozol tömegnövelés alatt? Miért nem?
Diéta és edzés testalkat alapján
A diéta mindig izomvesztéssel jár?
Elcseszett diétám krónikája – Tanulj belőle!
Így nem lett belőlem testépítő versenyző
Kockahas napi 5 perc munkával? Az Ab Generator átverés
Edzés, étkezés a börtönben – exkluzív interjú egy igazi fegyenccel
