A testépítés – mint ahogy a többi sport is – tele van olyan időszakokkal, amikor egyszerűen képtelenek vagyunk egyről a kettőre jutni. Ne aggódj, minél régebb óta edzel, és ha még ráadásul naturál is vagy, ez az állapot sokkal gyakoribb lesz, mint a rövidebb, de fejlődést produkáló szakaszok.
Középhaladó szinttől felfelé már nem szokott óriási gond lenni a táplálkozással. Megvan a napi 2g/testsúlykilogramm fehérje, a szénhidrát- és zsírbevitel pedig a növekedés/zsírosodás függvényében változik.
Na de mi van akkor, ha a kaja tökéletes, eleget alszunk, és mégis, egyszerűen képtelenek vagyunk egy mikronnyi fejlődést is kicsikarni testünkből?
Kénytelenek leszünk az edzésünket felülvizsgálni. Győződj meg róla e csekklista segítségével, hogy minden oké-e:
- Minden izmodra sor kerül legalább 8-9 nap alatt?
- Nem edzed túl egyik izomcsoportodat sem?
- Az ismétlések minimum 80 százalékát kifogástalan technikával hajtod végre?
- Nem töltesz túl sok időt a teremben? Másfél óra a legvégső határ.
- Nincs-e olyan sérülésed, ami akár csak tudat alatt is, de akadályoz abban, hogy előrébb lépj?
Ha ezek sem vittek közelebb a válaszhoz, érdemes kipróbálnod valamelyik intenzitásfokozó technikát. Mi most a negatív ismétléseket választottuk, ismerkedj meg velük!
Eredet
Már a 60-as, 70-es évek fordulóján rájöttek, hogy a csak negatív ismétlésekből álló edzést követően sokkal durvább izomlázat tapasztaltak a tesztalanyok, mint a hagyományos pozitív-negatív fázisos tréning után.
Reméljük, a negatív szakaszt nem kell hosszasan magyaráznunk, hogy mit jelent, de ha mégsem lenne elsőre tiszta, akkor mindig gondolj a célizom kinyúlására. Ezt az összehúzódás, vagyis a pozitív szakasz követi. Tehát a negatív fázis fekvenyomás esetén a súly leengedését jelenti, csigás lehúzásnál pedig a karok nyújtott állapotba való visszatérését. Bicepszezés esetén szintén a súly leengedése a negatív szakasz, lábtolásnál pedig a térd mellkas felé közelítése.
Szóval a tudósok megállapították, hogy a delikvens egy-egy negatív edzés után igencsak rottyon van. Márpedig ha az izmok extrém terhelést kapnak, a következő edzésig igyekeznek ehhez alkalmazkodni, hogy elkerüljék az újabb traumát. Egyértelműnek látszik a helyzet: a lehető legdurvább terhelést kell kapnia izmainknak ahhoz, hogy maximális fejlődésre késztessük őket. Különösen Arthur Jones, a Nautilus gépek feltalálója szorgalmazta a negatív ismétlések alkalmazását.
De miért nem így edz manapság mindenki?
Ha ez ilyen egyszerű lenne…
A negatív ismétléses edzéshez akkora súlyt kell használnunk, amivel egyetlen szabályos ismétlésre sem vagyunk képesek. Minimum egy segítő is kell, aki a pozitív szakaszban besegít.
Ha rendszeresen így edzünk, számítsunk arra, hogy túledzés lesz a vége, de legrosszabb esetben egy jó kis sérülést is összeszedhetünk. A hatalmas súlyok egyensúlyozása kimeríti az idegrendszert, és irreális terhet ró ízületeinkre.
Kukába vele?
Nem, ez azért túlzás. A negatív ismétléses edzés sok testépítőn, erőemelőn segített már abban, hogy átlendüljenek egy-egy holtponton. De hosszú távon senki nem alkalmazza ezt a technikát, és ennek okait fentebb már kifejtettük.
Fontos, hogy csak akkor nyúlj intenzitásnövelő módszerekhez, ha tényleg minden más tökéletes. Kaja, pihenés rendben? Edzéstechnikád kifogástalan? Akkor próbáld ki nyugodtan néhány edzés erejéig a negatív ismétléses szériákat, és bátran írd meg nekünk értékes tapasztalataidat!
A H.I.T edzésterv (High Intensity Training)
