Lassan 23 éve már, hogy változatlan lelkesedéssel „gyúrom” a vasat, és majdnem ennyi ideje táplálkozom tervszerűen. Most azt vetettem latba, hogy mely tényezők hatására ment jól vagy rosszabbul egy-egy edzésem.
Ennyi év alatt törvényszerű, hogy megvilágosodik az ember, és rájön: bizony, nem lehet minden edzésen előrébb lépni. Sőt, van, hogy visszafelé halad – vagy legalábbis úgy érzi.
Az igazság ennél azért prózaibb: van egy természetes ingadozás az erőszintben. Nem érdemes elkeserednünk, ha mondjuk előző héten 6, most pedig csak 4 ismétlést sikerült teljesítenünk adott súllyal.
Az ingadozás dacára simán lehet fejlődni, csak figyelni kell a csúcs- és a mélypontokat. Ha ezeknek a középértéke emelkedik, akkor semmi gond, a formaingadozás természetes. Ezzel a grafikonnal lehet ezt jól ábrázolni:
De mit tehetünk azért, hogy ne legyenek nagy alsó kilengések, és a lehető legtöbbet ki tudjuk hozni edzésünkből?
Nézzük a legfontosabbakat!
Szénhidrátbevitel
Ki kell tapasztalnod, mennyi az optimális szénhidrátbeviteled az edzés előtti étkezések során, amely maximális energiát biztosít, de nem is telít el annyira, hogy ellustulj.
Érdemes edzés előtt 1-2 órával komplex és/vagy lassabban felszívódó szénhidrátokat fogyasztani, de legjobb, ha az összes étkezésed szénhidrátrésze ezekre épül.
Szénhidrátforrások, amelyeket többnyire sikeres edzések követtek: rizs, zabpehely.
Ami nem annyira jött be: burgonya, hüvelyesek, továbbá az összes szemétkaja, cukros dolgok stb. Bár a hüvelyesek lassan szívódnak fel, az emésztést megterhelhetik. Az egyszerű szénhidrátok pedig olyan vércukor-emelkedést okoztak, hogy az edzés közepére szinte elálmosodtam. A krumpli szintén ilyen hatással volt rám.
Fehérje
A fehérjebevitel közvetlenül nem befolyásolja az edzésteljesítményt, de hosszabb távon hatással van az izomfejlődésre. A fehérjével nem lehet nagyon variálni, legjobb, ha a napi beviteledet arányosan osztod el az étkezések között.
Azt viszont tapasztaltam, hogy egy fontos dologra viszont ügyelni kell: edzés előtt nem jó dolog magas zsírtartalmú és nehezen emészthető fehérjeforrásokkal operálni. Legjobb ilyenkor a csirkemell vagy a hal, esetleg egy zabos proteinturmix. A zsírosabb húsokat, tojást, túrót inkább edzés utánra hagyom, vagy jóval korábban eszem.
Hidratáció
Alapvető, hogy soha ne legyünk dehidratáltak, ezért legyen mindig nálunk valamilyen cukor- és koffeinmentes ital. A legrosszabb edzéseimet szinte mindig olyan állapotban szenvedtem el, amikor nem ittam eleget.
Pihenés
Megint az a nyavalyás 8 óra alvás, ugye? Ha nem is megy mindig, fontos, hogy törekedjünk rá. De mi van akkor, ha egy-egy éjszaka nem tudsz eleget aludni? Úgy vettem észre, hogy nagyjából semmi. Akkor kezd gond lenni, ha ez rendszeres. Egyébként, ha nehezen tudsz elaludni, és másnap fontos edzésed lesz, nyugodtan próbáld ki a melatonint.
Ha mondjuk edzés előtti éjszaka csak 4-5 órát sikerült aludnom, többnyire nem halasztottam el az edzést, ha a következő éjjel ezt be tudtam pótolni. Ha ez a helyzet több napig is fennáll, akkor – ez is egyénenként eltérő – nem árt egy kis szünet, és kipihenten visszatérni a terembe.
Pörgetők
Ezekkel, ugye jobb, ha csínján bánunk, de idővel többségünk azért megtalálja a maga pörgetőjét. Ki a kávéra, ki az energiaitalra (természetesen csakis cukormentesre) esküszik, esetleg szóba jöhet még valamilyen „szuper” edzés előtti „bedurrantó”, vagy mentális fókuszt segítő cucc.
A szóbeszédet magam is igaznak találtam, ha ugyanis huzamosabb ideig használtam bármilyen „gyorsítót”, idővel már nem ütött akkorát.
Jobb, ha ezeket csak alkalmanként, akár versenyen, vagy rekordkísérlet előtt használod, és semmiképp se minden edzés előtt.
A táplálékkiegészítő-ipar legnagyobb átverései, csúsztatásai
Lelki állapot
Nem utolsósorban szólnék pár szót a lelki tényezőkről is. A jó edzéshez úgy vettem észre, kell egy egészséges izgalom, de ez könnyen a visszájára fordulhat. Ha túlságosan rajtam volt a teljesítménykényszer, szinte soha nem volt rekorddöntés. Meglepően jó eredményeket értem el viszont akkor, amikor az „esélytelenség nyugalmával” mentem neki egy-egy topszettnek vagy rekordsúlynak.
Ez a tényező is teljesen egyénfüggő, itt is nagyon fontos, hogy figyeld a tested, hogyan reagál a behatásokra.
Mejjes
