Az edzés előtti étkezés az edzést követőhöz hasonlóan kulcsfontosságú. Optimális esetben biztosítja az energiát egy 60-90 perces kemény tréninghez, de közben nem is akadályoz azzal, hogy malomkőként nehezedik gyomrunkra.
Az edzés előtti étkezés összetétele
A képlet elég egyszerű: összetett (és lehetőleg alacsony glikémiás indexű) szénhidrátok+közepes felszívódási idejű fehérjék. Gyors szénhidrátokat nem érdemes ilyenkor fogyasztani, mert nekünk most hosszan tartó, egyenletes energiaforrás kell, a vércukorszintünket pedig semmiképp sem akarjuk edzés elején az egekbe küldeni, hogy aztán rövid időn belül mélypontra zuhanjon.
Edzés előtt érdemes tehát zabpelyhet, babot, barnarizst, zöldségeket vagy teljes kiőrlésű tésztát fogyasztani. Képzeljünk el két halmazt. Az egyikben az összetett szénhidrátok vannak, a másikban az alacsony GI-űek. Lehetőségünk szerint válasszunk a metszetből!
Az étkezés fehérje része legyen könnyen emészthető, de se nem túl gyors, se nem túl lassú. Kerülendő ilyenkor a túró (a lassú kazein miatt) és a tejsavó is – ez edzés utánra való. A túl zsíros fehérjeforrások sem ideálisak, mert megterhelhetik a gyomrot, és a felszívódásuk is lassabb a kelleténél.
Legjobb választás ilyenkor valamilyen hús, lehetőleg minél kevesebb zsírral, tehát mehet edzés előtt többek között a csirkemell, hal és a tojásfehérje.
Mennyit együnk edzés előtt?
Ebből a szempontból nincs jelentős különbség a nap többi étkezéséhez képest. Ha 6 étkezésed van, mérd ki az összes elfogyasztandó étel egyhatodát. A mennyiségen esetleg akkor érdemes változtatni, ha az edzés időpontja módosul.
Mennyi idő teljen el étkezés és edzés között?
Ez egyénenként eltérő. Kell egy kis tapasztalat, amíg rájössz, milyen az emésztésed sebessége. Ökölszabály, hogy az edzés előtti étkezés és az edzés között ne teljen el több mint 2 óra, de legyen minimum egy óra.
Ügyelj a folyadékbevitelre is
A szilárd táplálék mellett nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékkal is ellássuk szervezetünket, mert egy minimális dehidratáltság is erőcsökkenést okozhat. Ezért nem érdemes például kávét inni edzés előtt – noha a stimulációs hatása miatt logikusnak is tűnhet.
Természetesen a cukrozott italok sem játszanak, marad a jól bevált csapvíz vagy ásványvíz.
Étkezés aerob edzés előtt
Mivel az aerob edzés (helyesen végezve) során nem glikogént használunk, hanem zsírt, nem kell előtte szénhidrátot fogyasztani. Ha nem reggel végezzük éhgyomorra, az edzés előtti étkezés csak fehérjét és zsírt (lehetőleg telítetlent) tartalmazzon.
A lényeg tehát: edzés előtt 1-2 órával vigyél be egy komplex étkezést összetett szénhidrátokkal és fehérjével. Aerob edzés előtt ne fogyassz szénhidrátot!
