A guggolás az egyik, vagy talán a legfontosabb gyakorlat, amit egy testépítő, vagy szimplán csak izmosodni vágyó ember végezhet. Erőemelőknél pedig az első versenyszám is egyben, így kijelenthető, hogy szinte megkerülhetetlen eleme az edzéstervünknek.
Guggolni sokkal kevesebben szeretnek, mint mondjuk fekvenyomni, hiszen a gyakorlat nehezebb, stresszesebb, és nagyobb terhelést ró az idegrendszerre is. Na, például ezért van szinte mindig szabad hely a guggolóállványnál (kivéve, ha valami csirke épp ott bicepszezik 🙂 ), és nagy tolongás a fekpadnál, csigás bicepszgépeknél stb.
A guggolásba fektetett energia viszont busásan megtérül, ezt elhiheted. Amellett, hogy a gyakorlat – attól függően, hogy melyik változatát végzed – semmihez sem fogható hatékonysággal edzi meg a combfeszítőket, jelentős terhelést biztosít a combhajlítók, az alsó hát, a vádli és (helyesen végezve) a farizmok számár is.
De mit is jelent a helyesen végzett guggolás?
Ha a gyakorlat végzésének alapvető kritériumait teljesíted:
– lassan guggolsz le, majd dinamikusan, de rugózás nélkül emelkedsz fel
– helyes légzéstechnikát alkalmazol (lefelé belégzel, majd a levegőt bent tartod, és a felemelkedési szakasz legnehezebb pontján fújod ki)
– előre vagy kissé lefelé, de sohasem felfelé nézel gyakorlat közben
– mindig egyenesen tartod a gerincedet …
… akkor már csak a megfelelő mélységet kell belőni.
A guggolás esetében fontos, hogy a rudat hova helyezed, ez alapján megkülönböztetünk hig bar (a rúd a lapockán fekszik) és low bar (a rúd a hátsó deltán helyezkedik el) guggolást, ezekről bővebben itt olvashatsz.
Egótréningtől a sarokra ülésig
A guggolás megfelelő mélysége a mai napig vitatott téma. A mindig maximális mélységig leguggoló súlyemelők csak legyintenek a vízszintesig, vagy annál kissé lejjebb guggoló erőemelőkre. A negyed-félismétléseket végző egótrénerek meg kifejezetten nevetség tárgyát képezik a nem laikusok számára.
Általánosságban kijelenthető, hogy egy testépítő vagy erőemelő számára minimum vízszintesig illendő lemenni, de semmi baj nem lesz, ha ennél kicsit lejjebb guggolunk.
Árthat a térdnek a mély guggolás?
Sokan hitetlenkednek a hír hallatán, pedig igaz: a súlyemelők nem szenvednek többször térdsérülést, mint azok, akik vízszintesig, vagy addig sem mennek le. Sőt, a mély guggolás a térdek számára biztonságosabb, mint a gyakorlat sekélyebb változatai, hiszen míg egy vízszintes guggolás esetében a mozdulat legalsó pontján a térdeknek kell elviselniük a legnagyobb terhelést, a mély guggolásnál ezt a munkát nem egy ízület, hanem a – combfeszítő mellett – a farizmok és a combhajlító is végzi.
Fél-, negyed-, háromnegyed guggolások
Ha nem mész le vízszintesig sem, akkor a gyakorlatot részleges guggolásnak hívjuk.
Ez a nem teljes tartományban végzett mozdulat lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat használj, ezáltal az önbizalmad is nő, és az idegrendszeredet is hozzá tudod szoktatni a nagyobb terheléshez, legalábbis a mozdulat felső tartományában. Döntően a kvadricepsz (combfeszítő) dolgozik ekkor, a farizmok és combhajlítók kisebb szerepet kapnak.
A térdek számára viszont nem a legfaszább, hogy a mozdulat alsó szakaszán szinte egyedül kell megbirkózniuk a hatalmas nyírófeszültséggel.
A részleges guggolás másik veszélye, hogy ha túl gyakran végzed, könnyen elfelejtheted a teljes mozdulatot, csökkenhet a mobilitásod, és gondot okozhat a teljes vagy vízszintes guggolásokhoz való visszatérés.
Vízszintes guggolás
Talán a leggyakrabban alkalmazott forma. A vízszintig való guggolás már szabályosnak minősül (súlyemelők, nem röhögni!), az erőemelő versenyek többségén is érvényes a gyakorlat, ha egyéb hibát nem vét a versenyző.
A vízszintes guggolás már valamivel nagyobb terhet ró a combfeszítő mellett a combhajlítóra és a farizomra is, ám a térdek is a 90 fokos behajlítottság környékén kapják a legnagyobb terhelést. Nem csoda, hogy annyi térdfájós testépítő és erőemelő van.
A fájdalom enyhítése és a térd megóvása érdekében használj a nagyobb súlyoknál bandázst, ezzel stabilabb lesz a mozdulat, és bátrabban mehetsz nagyobb súlyokra.
Teljes (mély) guggolás
A vízszintesnél mélyebb guggolást hívjuk teljes guggolásnak. Az izomnövekedés szempontjából ez a leghasznosabb verzió, ráadásul kevésbé sérülésveszélyes a térdekre nézve, mint az előző kettő. A mozdulat alsó holtpontján a farizmok és a combhajlítók végzik a fő munkát, nem pedig a térdszalagok.
A mély guggolás során – többnyire – kevesebb súlyt tudsz használni, mint a vízszintesnél, de mégis azt ajánljuk, ha egészségügyi akadálya nincs, mindig próbálj olyan mélyre guggolni, amennyire csak tudsz!
A teljes mozgástartományban végzett guggolás előnyei tehát:
– jobb stimuláció, több mikrosérülés az izmokban: nagyobb erő- és izomnövekedés
– kedvezőbb hormonális hatás az egész test számára
– csökkenti a térdsérülések veszélyét azáltal, hogy az alsó holtponton nem a térdekre helyezi a terhelést.
Felejtsd el a lábtológépet (annál is inkább, mert a többségük éppen 90 fokos, tehát nem igazán térdbarát), egy igazi hardcore gyúrós guggolással kezdi a lábnapot!
