Az edzéstervre, mint megannyi más dologra is vonatkozik az az elcsépelt szabály, hogy „győztes csapaton ne változtass”.Ha tehát a céljaid változatlanok, és működik, amit csinálsz – nő a tömeged, vagy épp eredményesen égeted a zsírt, nem érdemes változtatnod a jól bevált sémán.
Hogy meddig érdemes ugyanazt az edzéstervet követni? A tested természetesen magasról tesz rá, hogy milyen gyakorlatokkal érted el az izomstimulációt. Ha a terhelés mértéke optimális, és a mértékét tudod növelni, akkor akár életed végéig is kitarthatsz ugyanazon edzésterv mellett. Mindössze a súlyokat kell emelned, vagy nagyon öreg korodra csökkentened.
A helyzet azonban az, hogy ha mindig ugyanazt csináljuk, baromira egyhangú lesz az edzésünk, és motivációvesztéssel is számolhatunk. Ez leginkább akkor üt be, amikor elkezdünk stagnálni. Ekkor feltétlenül változtatni kell. Meg is van tehát a legfontosabb indok:
Amikor megáll a fejlődésed, de a táplálkozásod rendben van
Ha stagnálsz, mindig mérd fel előbb, hogy megfelelően táplálkozol-e, mert a legtöbb esetben ez áll a nemfejlődés mögött. Ha ez mégis rendben van, és 7-9 órákat alszol éjszakánként, szinte biztos, hogy az edzésben kell keresni a hibát.
Tegyük fel, hogy tömeget növelsz, beviszed az előírt tápanyagmennyiséget – talán némileg többet is -, ám fejlődésnek nyomát sem tapasztalod hónapokig, na, ekkor érdemes szokatlan impulzusokkal bombáznod izmaidat.
Min tudsz változtatni?
Az edzésterv-változtatás alatt legtöbben a gyakorlatok cserélgetését értik. „Csinálj más gyakorlatot, ha nem fejlődsz” – tanácsolják, sok esetben teljes joggal.
Viszont simán lehet, hogy a probléma nem a gyakorlatválasztással van, hanem azok végrehajtásával.
Vizsgáld felül az alábbiakat:
- Helyesen hajtod-e végre a gyakorlatokat, megfelelő terhelést kapnak az izmok?
- Mennyit pihensz a sorozatok között? Sokan töltik pihenőidejüket beszélgetéssel, olvasással vagy egyébbel edzés közben. Ilyenkor észre sem veszed, mennyire rohan az idő, és egyszerűen nem lesz megfelelő az intenzitás.
- Mérd fel, hogy esetleg tudsz-e növelni a súlyokon, vagy az ismétlésszámon. Gyakran előfordul, hogy egy testépítő kinőtte a súlyt, de eszébe sem jut, hogy növelje azt.
- Pszichológiai okok. Ugye köztudott, hogy mindent meg lehet unni – még a működő edzéstervet is. Ilyenkor érdemes beiktatnod 1-2 ritkábban végzett, kevésbé ismert gyakorlatot. Tűzz ki új célokat, és kimozdulsz a szürkeségből.
Le kell-e cserélni az összes gyakorlatot?
Rövid távon bármennyi gyakorlatot cserélhetsz másikra, de összességében azért maradj az alapoknál. Ha már nagyon unsz egy gyakorlatot, variálj az ismétésszámokon, vagy a pihenőidőn. Ha rég emeltél már a használt súlyokon, itt a remek alkalom rápróbálni a nehezebbekre.
Jó megoldás lehet, hogy ha egy izomcsoportra három gyakorlatot végzel, először lecseréled az egyiket, majd pár hét múlva mehet a második is. A legalapabb gyakorlatokat hagyd meg.
Gyakorlatok cseréje nélkül
Ha meggyőződésed, hogy azokat a gyakorlatokat végzed, amelyek a leghasznosabbak számodra, máson kell változtatnod. A már említettekkel együtt szedjük össze, mit tudsz módosítani az edzéseden, hogy újra fejlődni tudj:
– Ügyelj jobban a helyes végrehajtásra, ha ez eddig hagyott kívánnivalót maga után.
– Fokozd az intenzitást rövidebb pihenőkkel.
– Emeld a súlyt, ha ez nem megy a szabályosság rovására.
– Tűzz ki világos, határidős célokat.
– Koncentrálj jobban a feladatra, edzés közben foglalkozz figyelemelterelő dolgokkal.
– Párosítsd máshogy, a megszokottól eltérően az izomcsoportokat.
Milyen a jó edzésterv?
Legfőbb jellemzője, hogy illeszkedik abba a rendszerbe, amely a célod eléréséhez vezet.
Épp annyira terhel, hogy fejlődni tudj, a túledzés és sérülésveszély nélkül.
A jó edzésterv a végtelenségig fejleszthető, rugalmas – itt esik ki például a szabadsúlyos edzés és egyéb, jobbára haszontalan tevékenységet, mint például a kettlebell vagy a trx (ha még léteznek ezek egyáltalán).
A megfelelő edzésterv változatos, de nem szedett-vetett (ne csinálj minden héten teljesen mást, mert követhetetlen lesz, hogy hol tartasz).
