Ugyan, ki ne próbált volna már legalább egyszer egy kicsit nagyobb súllyal dolgozni, mint amennyit valójában elbír? Természetes, hogy a testépítésben és az erőemelésben folyamatosan feszegetjük határainkat. Hiszen enélkül nem lenne fejlődés.
Ha olvastad Arnold valamelyik életrajzi könyvét (Utam a csúcsra, A testépítés nagy enciklopédiája), akkor tisztában vagy vele, hogy a legnagyobbak is csalnak néha. Sőt, némelyikük szinte direkt szarul hajtja végre a gyakorlatokat. Természetesen ez már a ló túlsó oldala, és ha mi, földi halandók is csak rángatnánk a súlyokat, vajmi kevés eredményt tudnánk felmutatni.
Miért csalunk?
Nyilván azért, hogy kipipálhassuk: x alkalommal mozgattunk meg egy bizonyos súlyt. Csaló ismétlésről akkor beszélünk, amikor a gyakorlat végrehajtása annyira eltér a szabályostól, hogy más izmok, ízületek is bekapcsolódnak.
Néhány tipikus példa:
- Bicepszezés állva, rúddal: hátradőlünk, hogy egy kis lendülettel és derékizmain segítségével könnyítsük a gyakorlatot.
- Oldalemelés: a felsőtestünk belendül, a karok is bekapcsolódnak.
- Lehúzás csigán: hátradőlünk, testünk hintázik.
Ésszel is lehet
Tudtad, hogy a csaló ismétlések hasznosak is lehetnek? Persze legtöbben nem ezért dobják kukába a helyes végrehajtási formát, hanem azért, hogy a kis egójukat növeljék. Ők idővel kikopnak a teremből, ne aggódj.
A csalásnak márpedig lehet helye egy testépítő edzéstervében – feltéve, hogy szorult némi értelem a fejébe, és helyén kezeli a dolgot. Minél régebb óta edz valaki, annál többször kerülhet holtpontra. Úgy érzi, innen már nem lehet tovább fejlődni, hiába figyel oda maximálisan az étkezésre és pihenésre, és a teremben is igyekszik (igyekezne) progresszívan növelni a terhelést.
Ilyenkor érdemes megpróbálkozni egy kicsit nagyobb súlyokkal, vagy kipréselni magunkból 1-2 extra ismétlést. Természetesen a sérülésveszélyt mindig tartsd észben, és túl nagy kockázatot ne vállalj.
Nem lesz könnyebb az edzés
A sorozat végén kipréselt szabálytalan ismétléseket fogd úgy fel, mint egyfajta pluszt, mellyel átjuthatsz a mozdulat holtpontján. Tehát ha például az álló bicepszezést választottad ki erre a nemes célra, amíg csak lehet, igyekezz tökéletes szabályossággal végrehajtani a gyakorlatot. Az alsó holtponton valószínűleg segítened kell más izmaiddal, hogy a súly ismét megindulhasson felfelé. Mindezt kompenzálandó, a leengedés legyen extra lassú és koncentrált.
Összefoglalva: a csaló ismétlésnek nem az a feladata, hogy megkönnyítse a munkát. Ellenkezőleg. Pont arra való, hogy fokozd vele a terhelést, és előrébb lépj.
A csalásos ismétlések 6 aranyszabálya
- Csak az utolsó néhány ismétlés legyen csaló. Ha már az első sem megy szabályosan, vegyél le a súlyból!
- Ne csalj minden sorozatban! Tartogasd ezt a piramis csúcsára, így nem fogod túledzeni magad.
- A nehéz alapgyakorlatokban kerüld a csaló ismétléseket (fekvenyomás, guggolás).
- A csaló ismétlés nem egyenlő a részismétlésekkel.
- Ne használj irreálisan nagy súlyokat, mert megsérülhetsz.
Csak akkor végezz csaló ismétlést, ha már képtelen vagy a szabályos végrehajtásra. Vicces, amikor valaki már bemelegítés közben is rángatja az üres rudat. A csaló ismétlés nem helyettesítheti a kemény munkát.
Elhanyagolt izmok – lehet, hogy ezért stagnálsz?
Arnold mellizmainak titka – válaszol a testépítés legendája
Csaló étkezés – mikor „szabad”?
