Ha az erőemelés jobban érdekel, mint a testépítés, bizonyos időközönként érdemes megkísérelni az egyéni csúcsaid megjavítását. Természetesen ezt minden héten nem lehet, sőt, 2-3 hetente is hatalmas baromság ilyesmivel gyötörni ízületeidet.
Milyen időközönként próbálkozzunk?
Ha az alább olvasható feltételek adottak, akkor 2-3 havonta meg lehet kísérelni az egyismétléses maximumunk megdöntését.
Légy ott fejben!
Talán furcsának tűnik, de az, hogy mentálisan is késznek érezd magad a megmérettetésre, ugyanolyan fontos, mint hogy testileg is minden rendben legyen. Ha a cél reális, és nincs sérülésed, gondold át, hogy készen állsz-e.
Egy-egy súly (különös tekintettel a kerek számokra, pl. 187,13 kg) gyakran jelentheti pályafutásunk mérföldkövét, és egy-két rosszul időzített, kudarccal végződő próbálkozás után pszichikai korlát képződhet. Ugye megvan, amikor egy megdönthetetlennek hitt rekordot valaki túlszárnyal, és utána még egy csomóan követik?
Legjobb, ha nem görcsölsz ezen, és tekintsd az egészet mindössze kísérletnek. Kóstolgatod a nagyobb súlyokat, és ha véletlenül sikerül, csak hab a tortán.
Fontos, hogy reálisan mérd fel az esélyeket, és ha a józan ész azt diktálja, hogy ez a súly bizony leküzdhető, akkor csak nyugi, előbb-utóbb menni fog.
A sérülés kizáró ok!
Ha a gyakorlat során érintett izmok vagy ízületek közül bármelyikben fájdalmat érzel, halaszd el a csúcskísérletet. Egy fájó könyökkel például úgysem tudnál maximálisan koncentrálni fekvenyomás közben, és a szokatlan terhelés jó eséllyel súlyosbítani fogja panaszaidat. Ha úgy érzed, a térded nem száz százalékos, ne erőltesd a nagy súllyal való guggolást.
Edzés a csúcskísérletet megelőző napokban
A felkészülés sémája hasonló, mint egy verseny előtt. Az utolsó héten eddz rendesen, de ne feszegesd teljesítőképességed határait. Érdemes a csúcsdöntés előtt 2-3 pihenőnapot beiktatni, és valami más, téged érdeklő dologgal foglalkozni. Ne is gondolj az edzésre.
Ha fekvenyomásban szeretnél rekordot dönteni, a felhúzást és a guggolást mindenképpen hanyagold a kísérletet megelőző 1-2 héten. A segédizmokat (váll, tricepsz, hát) viszont edzd meg rendesen.
Légy kipihent
Elcsépelt már, de roppant fontos, hogy előző éjszaka eleget aludj. Nincs rosszabb annál, ha valaki leguggol a súllyal, majd az alsó holtponton tör rá az ásítozás. Aludj minimum 8 órát, de még jobb, ha 9 lesz belőle.
Ha az erőemelés mellett más sportot is űzöl, szüneteltesd egy kicsit, és a rekordkísérletet előtti napokban már tényleg csak pihenj.
Étkezés
Ne foglalkozz most diétával. Legyen meg a napi 2g/testsúlykilogramm állati fehérje, és mellé annyi összetett szénhidrát, amennyi csak fér beléd. Hadd csorduljanak túl a glikogénraktáraid – most szükség lesz rájuk.
Érdemes a csúcsdöntést a késő délutáni vagy esti órákra időzíteni, mert így többször tudsz előtte enni, és ebből kifolyólag több energiád is lesz. Közvetlenül előtte jó szolgálatot tehet egy kis koffein, vagy némi NO-fokozó. Az energiaitalokat a cukortartalmuk miatt felejtsd el. Hatalmas öngólt rúghatsz velük, ha a gyors szénhidrátok felszívódása után pont akkor zuhan le a vércukrod, amikor nem kéne.
Megtorpant a fejlődésed? Vess be néhány trükköt edzésen!
Újra izomláz van a vádlimban
Mészáros Laci 301 kilós fekvenyomása – videó
Új fekvenyomó csúcs és tervek
