A testépítő edzés egyik alapszabálya, hogy először a nagyobb izomcsoportokat dolgoztatjuk meg, és ezután jönnek a kisebbek. Nem véletlenül van ez így, hiszen ki tudna például maximális súllyal fekvenyomni, ha előtte szétedzette a tricepszét három gyakorlattal. Ugyanez vonatkozik a hátizomra is, bicepszezés után: sokkal kisebb súllyal tudsz evezni, és kevesebb húzódzkodásra leszel képes. Biztos, hogy probléma ez? Természetesen nem minden esetben.
Ha gyengék a segédizmaid
Tegyük fel, hogy a már említett fekvenyomás nevű, roppant „népszerűtlen” gyakorlatot végzed. Bizonyos ismétlésszám után a vállad vagy a tricepszed elfárad, eljutsz az izombukás stádiumába, és véget ért a sorozat.
Az elsődleges célizom – a mell – még vígan bírná, de a segédizmok elfáradtak. Kénytelen vagy abbahagyni a sorozatot, és beletörődni abba, hogy a mellizom nem kapta meg a neki járó terhelést? Nem feltétlenül!
Fáraszd ki előbb a célizmot!
Ha gyenge segédizmaid miatt nem tudod rendesen megedzeni a gyakorlat által elsődlegesen terhelni kívánt izmot, jobban jársz, ha szakítasz a hagyományokkal.
A feladat meglehetősen egyszerű: egy olyan gyakorlattal, melynek folyamán nem veszel igénybe túlságosan más izmokat, fáraszd ki a célizmot. Jelen esetben a mellizom lett példaként kiragadva, szemléltessük hát vele a folyamatot, de most nem fekvenyomással kezdünk, hanem tárogatással. Ez a mellre végezhető gyakorlatok közül a legkönnyebben izolálható. Ha ügyelsz a helyes végrehajtásra, szinte teljesen ki tudod zárni a vállak, karok és más környező izmok munkáját.
Mi történik a következő gyakorlat során?
Ha elvégezted az előfárasztó gyakorlat utolsó ismétlését is, jöhet a főgyakorlat, vagyis a fekvenyomás. Ha pár perc pihenő után elkezded, hamarosan azt fogod tapasztalni, hogy szépen fordult a kocka. Végre ott jelentkezik izombukás, ahol eddig is szeretted volna: az előfárasztott mellizomban.
Az előfárasztásos edzésmódszer kiváló módszer a lemaradt testrészek felhozatalára. Lássuk néhány példát a gyakorlatból:
Mell: tárogatással kezdesz, és csak ezután jön a fekvenyomás.
Combfeszítő: először lábnyújtást végzel, és ezt követi a guggolás.
Hát: lehúzással kezdesz, az evezés csak ezután jön.
Váll: oldalemelést és döntött törzsű oldalemelést végzel a mellről nyomás előtt.
Kiknek nem ajánlott ez a módszer
Mivel az előfárasztásos módszer megkövetel egy bizonyos mértékű edzésrutint, kezdőknek nem ajánljuk. Aki még csak nemrég ismerkedett meg a testépítéssel, alapozzon még pár évet, és csak akkor forduljon az előfárasztáshoz, ha már felfedezett magán egy-két nehezebben fejlődő izomcsoportot.
Egy nap csak egy izomcsoportot eddzek?
Intervallum edzés: kinek jó, és kinek nem?
