Tedd a szívedre a kezed, és válaszolj őszintén: 3 centi vádli, vagy 1 centi karnövekedésnek örülnél inkább? Gyanítom, többségünk az elsőt választaná. Mit kell érte tenni?
Szánkba van már rágva, hogy a kar tömegének 2/3-át a tricepsz adja, és minimum ugyanolyan erőbedobással kell edzeni, mint kétfejű antagonista párját. De mi van akkor, ha elvileg mindent jól csinálunk: megfelelően táplálkozunk, eleget alszunk, a stresszt is kerüljük – de az a nyavalyás bicepsz csak nem akar nőni.
Ha a többi izmod fejlődik, akkor nagyon valószínű, hogy elszúrod a bicepszedzést. Hogyan történhet ez?
Túl nagy súlyok
A bicepszgyakorlatok majdnem olyan jók egófejlesztésre, mint a fekvenyomás. Impozáns látvány, amikor valaki 70-80 kilóval végzi az állva bicepszezést. Ha az illető 55-ös karokkal rendelkezik, akkor talán kell is ennyi súly, de a többség bizony jobban járna, ha levenne pár tárcsát.
Ezt a gyakorlatot nagyon könnyű elrontani. Ha a derekad előremozdul, máris besegítenek a hát- és derékizmok. Ha a könyököd elmozdul, nagyon könnyen áthelyeződhet a terhelés egy része az elülső deltákra. Extrém esetben még a comb és a vádli is segíthet.
Igen, eltaláltad! Szedj le belőle! Ha biztosra akarsz menni, végezd a gyakorlatot falnak támaszkodva, és meglátod, újfajta terhelést fogsz érezni – magyarul elkezd rendesen dolgozni a bicepszed.
Nem megfelelő gyakorlat-/sorozat-/ismétlésszám
Ha mindent szabályosan végzel, máshol lehet a probléma. Sokan képesek heti 3 bicepszedzést is tartani, és a túledzettség miatt nem fejlődnek.
Bár a bicepsz kis izomcsoport, és elvileg lehet hetente többször is edzeni, ha megtorpan a fejlődésed, edzd csak heti egyszer, és jó eséllyel megindul a fejlődés.
Ha viszont már az idejét sem tudod annak, hogy mikor bicepszeztél utoljára, irány a Scott pad és a rudak. Elő ne forduljon még egyszer!
Ugyanez vonatkozik a terhelés mennyiségére is. 2-3 gyakorlat tökéletesen elég ahhoz, hogy a bicepsz megkapja, ami jár neki. Az ismétlésszám ne menjen 8 alá. Legjobb, ha valahol 10-12 közé lövöd be, de néha kipróbálhatsz magasabb ismétlésszámot is, akár 20-30-ig is felmehetsz. Egy a lényeg: mindig olyan súlyt válassz, amivel éppen még végre tudod hajtani az utolsó ismétlést.
A türelem hiánya
Ne feledd, a kis izom növekedése kevésbé szembetűnő! Ne méregesd a karodat naponta, hiszen egy több éve edző személy karja jó esetben évi egy centit képes nőni. De inkább kevesebbet.
Kövess egy edzésprogramot legalább 3 hónapig, és ha nem válik be, változtass!
