Sziasztok!
Nagyon frissnek és informatívnak találom az oldalatokat, sokszor szoktam böngészni érdekességek vagy hasznos információk miatt. Így viszonylag hamar véleményformáló tényezővé váltatok számomra.
A következőben kérném ki a véleményed, a lényeg, hogy 83 kg-ra híztam 7 hónap alatt, ettől a feleslegtől szeretnék megszabadulni. (Rendelkezem pár éves edzésmúlttal.) Ennek érdekében 3 súlyzós edzést és heti 5 aerobot iktattam be.
A cél a nyári formám, 68-65 kg és egyben a Paleo diéta elérése (tudom nem tartjátok tökéletesnek, de számomra ideális, mivel hajlamom van a cukorbetegségre és ezt egy könnyebben kivitelezhető diétának tartom). Ezt, ahogy a mellékletekből is kiderül, fokozatosan képzelem el. Diétám felépítését alul írom le, a printscreen-ek csak a mennyiséget jelölik, csökkenő szénhidrát mennyiségét, majd növekvő zsírbevitellel kompenzálom (kókuszzsír, tökmagolaj, lenmagolaj), 1700-1800 Kcal megtartásával, a későbbiekben ezzel is tömegelnék.
Az edzést megtekintheted az excelben is, ezzel szerintem „nincs baj” (a kezdő edzéstervet a HIIT-el kombináltam, mivel állítólag kedvező hatással van a zsírcsökkentésre). Itt is a fokozatosságon van hangsúly. De pár héten belül változtatok rajta így 2 db gyakorlat jut a nagy izomcsoportra, míg 1 db a kicsikre, gyakorlatonként 3 sorozat 10-15-ös ismétlésszámokkal.
A gond az aerobbal van, 1-2 hétben 3-4 alkalommal végeztem, 3-4 hétben ezt heti 5 alkalomra változtattam, 40 percet végzek el (közvetlen súlyzós edzés után, pihenőnapon délután), futópadon tempós sétával (10-es emelkedőn, 4.5-ös tempóval). A baj az, hogy 83 kg-ról az 5-ik hétre a mérleg nyelve a szégyenletes 81,5 kg-nál áll. Úgy gondolom nem elég intenzív, ezért kora reggel, ellipszis gépre váltanék 45-50 percre.
Diéta: fehérje min. 2g/ tskg, induló szénhidrát: kb 3g/ tskg
9:00
zöldség (nyers, savanyú káposzta) + tojás + zabpehely
14:00
zöldség + csirkecomb + zabpehely
19:00
zöldség + csirkemell + zabpehely
22:00
zöldség + csirkemell
Várom a tanácsod!
Üdvözlettel, köszönettel:
Ricsi
Szia Ricsi!
Az aerob edzésen ne változtass, ez így jónak tűnik. A vártnál kisebb mértékű fogyásod (ami remélhetőleg döntően zsírveszteség) oka valószínűleg az étrended relatíve magas szénhidráttartalma, valamint az, hogy az étkezéseid között túl nagy a hézag.
Vegyél el hetente 50 gramm szénhidrátot, és ha beállsz a heti fél-egy kilós súlyvesztésre, tartsd ezt a mennyiséget. A napi tápanyagbevitelt ne 4, hanem legalább 6 étkezésre oszd fel. A 9-14-19 órás étkezések között 5 óra is eltelik, ezt csökkentsd le 3-ra, hogy jobban pörögjön az anyagcseréd, és az izomvesztést is minimálisra csökkentheted vele.
A csirkecombot zabpehellyel ne kombináld, mivel a comb zsírtartalma elég magas. Tedd utolsó étkezésbe zöldséggel, de ha biztosra akarsz menni, inkább cseréld le csirkemellre vagy halra.
A szénhidrát kvázi zsírra cserélése nem rossz ötlet, majd számolj be az eredményről!
Köszönjük a méltató szavakat.
Üdv
Testépítek.hu
