Ha egy diétás vagy tömegnövelő étrend összeállításán dolgozunk, az előírt napi szénhidrátbevitel többségét általában rizsből fedezzük. Nyomós okunk van erre, hiszen a rizs szénhidráttartalma kellően magas ahhoz, hogy ne kelljen halálra zabálni magunkat vele. Csak összehasonlításképpen, 100 gramm rizs nagyjából 77 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg 100 gramm krumpli csak 20-at. Majdnem négyszer annyit kell belőle megennünk, ha a rizzsel egy szintbe akarjuk hozni.
Rizs és rizs között is akad viszont némi különbség. A testépítő étrend követői általában egyetértenek abban, hogy a barna rizs önmagában értékesebb, jobb szénhidrátforrásunk, mint a fehér. Noha a hagyományos fehér rizs is jónak mondható, hasonlítsuk össze a tápértékét a barnáéval:
Fehér rizs
Szénhidrát: 79,2g
Fehérje: 6,6g
Zsír: 0,3g
Rost: 1,4mg
Barna rizs
Szénhidrát: 76,2g
Fehérje: 7,5g
Zsír: 2,7g
Rost: 2,4mg
Látható, hogy a barna rizs 3 grammal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, de némileg több fehérjét és zsírt. Köszönhető ez annak, hogy teljes kiőrlésű, hántolatlan formájában kerül a boltokba.
A magasabb rost-, fehérje- és zsírtartalom eredményeképpen a barna rizs glikémiás indexe alacsonyabb, így kisebb mértékű az általa okozott inzulinválasz, mint a fehér rizs fogyasztása után. Ha pontos adatokra vagy kíváncsi, a fehér rizs glikémiás indexe 89, a barnáé 50.
Kukába a fehér rizzsel?
Természetesen nem kell kidobni. A glikémiás index ugyanis simán csökkenthető, ha más élelmiszerekkel is kombináljuk a rizsfogyasztást. Márpedig a testépítők nem igazán fogyasztanak magában rizst, hiszen egy komplex étkezésnek teljes értékű fehérjét is tartalmaznia kell. A rizzsel együtt bevitt hús és zöldségek pedig remekül kompenzálják a fehér rizsnek ezt a kis „defektjét”, és az étkezés glikémiás indexe összességében alacsonyabb lesz, mint ha magában ennéd a fehér rizst.
Ettől függetlenül diétában érdemesebb barna rizzsel operálni, mert törekednünk kell a lehető leglassabban felszívódó szénhidrátforrások alkalmazására. De ne ess kétségbe, ha épp nincs ilyen a kéznél. A fehér rizs is megteszi, csak igyekezz mellé minél több rostot is fogyasztani, a hús meg nyilván adott minden étkezésedhez.
Pontosan szeretnéd tudni, hogy mennyi tápanyagot (kalóriát általában nem érdemes számolni) viszel be étkezéseiddel? Tájékozódj tápanyagtáblázataink segítségével!
Ízületvédelem – ezeket a hatóanyagokat keresd!
Éjszakai étkezés, éjszakai turmix – érdemes miattuk felkelni?
Amit nem árt tudnod a fehérjékről
Rostfogyasztás – mennyit, és milyen forrásból?
Táplálkozási hibák tömegnövelés alatt
Testépítés és vízfogyasztás – miért kell ennyit vedelnünk?
Felmérés: több vitamint és étrendkiegészítőt fogyasztunk
