„Na, én ma lemegyek >gyúrni<, és 3 óráig le sem teszem a súlyzót” – hallhatjuk egy lelkes kezdőtől. „Ajaj, mi lesz ebből…” – gondoljuk mi, rutinosabbak, de aztán eszünkbe jut, hogy pontosan így kezdtük mi is.
A testépítő edzést végzők körében megfigyelhető, hogy minél tapasztaltabb az illető, annál rövidebb ideig edz. Figyelem, a tapasztalat nem egyenlő azzal, hogy sok éve lejárogat edzeni, de ismereteket nem szerez, és úgy edz, mint mikor először fogott kezébe súlyzót.
Kezdők esetében még nemigen beszélhetünk intenzív edzésről, hisz ez a képesség nem születik velünk. A megfelelő intenzitás csak egy hosszú tanulási folyamat után alakul ki. Más kérdés, hogy időközben sokan lemorzsolódnak, a maradék pedig vagy elég elhivatott ahhoz, hogy felnőjön a feladathoz, vagy megelégszik a „ma is tettem valamit az egészségemért, de túlzásba azért nem vittem” állapottal.
A kezdők nagy tévedése
Mindannyian keresztülmentünk ezen a fázison. Egy kezdő testépítő tele tettvággyal és energiával simán hiheti azt, hogy a siker kulcsa a minél több gyakorlat és ismétlés elvégzése. Mivel még nem tud intenzíven edzeni, gépiesen végzi a monoton sorozatokat, mi pedig bosszankodunk, hogy másfél órája foglalt a fekpad, és még mindig van hátra pár „széria”.
Érdekes, hogy manapság is ezt tapasztalhatjuk, pedig az interneten már mindenki könnyedén hozzáférhet a hasznos információkhoz. Nem úgy, mint a 90-es évek pincetermi idilljében, ahol annyi kétes eredetű információ szállt szájról szájra, hogy félelmetes.
Miért edzenek egyesek 2-3 órákat?
Az egyik csoport azért tölt ilyen hosszú időt a teremben, mert egy rakás más dologgal is foglalkozik edzés közben. Beszélget a többi naplopóval, flörtöl a pultos csajjal, esetleg tévézik – sajnos az edzőtermek jelentős részében erre is van lehetőség, hogy az ingyen wi-fi-ről ne is beszéljünk. Szóval edzeget, közben 20-30 perces pihenőket tart, intenzitás persze így egyáltalán nincs. De legalább nem edzi túl magát, hiszen ezt a munkát el tudná egy óra alatt is végezni – ha akarná.
A másik csoportba azok az elszánt legények/amazonok tartoznak, akik szentül hisznek a „több jobb” elvben. Meg vannak győződve arról, hogy minél több sorozatot végeznek, annál nagyobb növekedést fognak tapasztalni. Ezt a tévhitet megerősítik a kezdeti sikereik. „De hát 2 centit nőtt a karom, és 20 kilót erősödtem fekvenyomásban” – nehéz ezzel vitatkozni, de ha te is ebben a cipőben jársz, jó, ha tudod, hogy egy kezdő testépítő az első 2-3 hónapban gyakorlatilag mindentől fejlődik, ami a testének szokatlan. Még akkor is, ha nem optimális gyakorlatokkal edz, és dupla-tripla annyi sorozatot végez, mint amennyi optimális lenne. Ennek pedig később sírás lesz a vége: „Miért nem fejlődök?”
Tehát akkor meddig tartson az edzés?
Elég sok kutatást végeztek már e témakörben, és nagyjából egybehangzó eredmények születtek. Tényként kezelhető, hogy 45 perc intenzív edzés után testünk az őt ért sokkhatásra válaszol kortizolt kezd termelni. Ez egy stresszhormon, melyet a mellékvese választ ki, és a testépítés eredményességét gátló folyamatokat indít be. Például:
- Csökkenti a glükózfelvétel és felhasználás volumenjét
- Csökkenti az anabolikus hatást
- Növeli a fehérjelebontást, és ezzel katabolizmust (izomlebontást) indít be
- Amint látható, a kortizol esküdt ellenségünk, és nagyon nem ajánlott ujjat húzni vele, mert amit felépítettünk, rövid idő alatt lerombolhatjuk, és jön az ilyenkor törvényszerű stagnálás.
A másik dolog, ami miatt nem érdemes órákig edzeni, az a koncentrációs képesség romlása. Egy óra intenzív tréning után idegrendszerünk egyszerűen elfárad, és közel sem tudunk már olyan hatékonyan edzeni, mint az első fél-háromnegyed órában. Márpedig izomnövekedés csak maximális koncentrációval érhető el.
Egy óra, aztán tűnés haza!
Most már tudjuk, hogy az intenzív edzés – vagyis a munkasorozatok – ideális esetben nem tart tovább 50 percnél. Ehhez viszont még hozzá kell adnunk a bemelegítést és a gyakorlatok első néhány sorozatát, melyeket még nem végzünk bukásig.
Mindent összevetve 60-70 percnél többet ne tölts a teremben, mert amit az edzés első felében „felépítesz”, a végére összedőlhet. Az izom nem edzés közben növekszik, hanem akkor, amikor nyugalomba kerül, és persze közben el van látva bőséges tápanyaggal.
Ha valami miatt kifutottál az időből, inkább tedd át egy következő alkalomra a másik izomcsoport edzését. Jobban jársz így, mintha egy maratoni hosszúságú edzéssel katabolizmusba sodornád, és „jobb” esetben túledzenéd, rosszabb esetben még valami sérülést is összeszednél.
Hogyan osszam fel a testrészeimet?
Mennyi ideig pihentessük izmainkat?
