A melatonin nevű hormon elengedhetetlen feltétele a kielégítő alvásnak. Hogyan tudjuk elősegíteni a termelődését? Megfelelő mennyiségű alvás nélkül soha nem lesz teljes egy testépítő vagy bármely sportoló fejlődése. Nagy átlagban napi 6-10 óra pihenésre van szüksége egy felnőtt embernek. Legjobb, ha minimum nyolc órát célzunk meg. Na, itt kezdődnek a bajok.
Tartalomjegyzék - erről szól a cikk
Nem alvásbarát környezet
A mai világban sokkal több inger éri az embert, ami komoly függőséget okoz, és – még ha napközben kóválygunk is a fáradtságtól – egyre kevésbé akaródzik idejében ágyba bújnunk. Aztán megy a sírás, hogy nem fejlődünk.
Sajnos vagy nem sajnos, a modern ember cirkadiánritmusa már közel sem esik egybe a Nap járásával. Sok-sok napfény nélküli órát töltünk aktívan vagy passzívan – de nem alvással. Szép számmal vannak olyanok is, akik este érnek rá sportolni.
Megfigyelték például, hogy a természeti népeknél éjszakánként akár 6-8 mélyalvásos periódus is előfordul, míg ez a „modern” világban csak 2-3. Csodálkozunk, hogy stresszesek és kialvatlanok vagyunk?
Mindezek az eltérések rossz hatással lehetnek az alvásunkra, hiszen befolyásolják a melatonin termelődését. Ezért néha szükséges ezt a hormont mesterségesen pótolnunk.
Egy hormon, ami az alvásért felel
A melatonin az alvási ciklust irányító hormon. Képződéséért a hipotalamusz felel. A melatonin hatására meghosszabbodik az álommal töltött (REM) szakasz, és élénkebb álmaink lesznek. Ezért használják sok esetben álmatlanság ellen, ami biztonságosabb megoldást jelent az altatóknál.
A melatonin hatással van az immunrendszerünk működésére is, de ennek pontos feltérképezésére további kutatásokra lesz szükség.
Továbbá az emésztésünkre is hat, azáltal, hogy befolyásolja a szervezet energia-háztartásáért felelős leptin nevű hormont.
Így működik
A melatonin termelése a fény–sötétség változás hatására indul be, értelemszerűen a fény hiánya az, ami elősegíti a hormon képződését. A hipotalamusz vezérli a termelését, majd a tobozmirigy (epifízis, glandula pinealis) választja ki, és a vérkeringéssel jut el a test távolabbi részeibe.
A fény megszűnésével információ keletkezik a retinában található melanopszin nevű fotopigmentekben, melyek a 484 nm-es kék fényt érzékelik. Ezek működéséhez szükséges az A-vitamin.
Reggelre a melatonin koncentrációja szervezetünkben lecsökken, így jelzi, hogy elérkezett az ébredés ideje.
Az évszakok változása is hatással van a melatonin termelődésre, télen korábban, nyáron később indul be, hiszen hosszabbak a nappalok.
Függ az élekortól is: egy idős ember szervezete sokkal kevesebb melatonint termel, ezért alszanak az öregek kevesebbet és azt is gyatrább minőségben.
Nem csak az alvásra hat
Melatonin termelődik az emésztőrendszerben, a retinában és legnagyobb mennyiségben a bőrben is triptofánból 5-hidroxi-triptofánon és szerotoninon keresztül. Ezen kívül még a csontvelőben is képződik, ám itt nem figyelhető meg nappali-éjszakai különbség.
Kevésbé köztudott, hogy a melatonin az egyik legerősebb antioxidánsunk is.
A melatoninhiány kezelése
Magyarországon egy ideje már étrendkiegészítőként nem árusítható melatonin. A hormon képződését segítő anyagok viszont igen, így üzletekben legtöbbször a triptofántadják, ha alvászavarra keresünk valamilyen kiegészítőt. A másik előanyaga a szerotonin.
Persze kiskapuk léteznek, külföldi webshopokból simán rendelhető, illetve akadnak vény nélküli gyógyszerek is – amíg be nem tiltják ezeket is.
Melatonint egyes élelmiszereinkis tartalmaznak, ha nem akarsz kiegészítőket vagy gyógyszereket használni, ezekkel is megpróbálkozhatsz.
