Melatonin – a nyugodt, pihentető alvás segítője

A melatonin nevű hormon elengedhetetlen feltétele a kielégítő alvásnak. Hogyan tudjuk elősegíteni a termelődését? Megfelelő mennyiségű alvás nélkül soha nem lesz teljes egy testépítő vagy bármely sportoló fejlődése. Nagy átlagban napi 6-10 óra pihenésre van szüksége egy felnőtt embernek. Legjobb, ha minimum nyolc órát célzunk meg. Na, itt kezdődnek a bajok.

Melatonin és az alvás

Nem alvásbarát környezet

A mai világban sokkal több inger éri az embert, ami komoly függőséget okoz, és – még ha napközben kóválygunk is a fáradtságtól – egyre kevésbé akaródzik idejében ágyba bújnunk. Aztán megy a sírás, hogy nem fejlődünk.

Sajnos vagy nem sajnos, a modern ember cirkadiánritmusa már közel sem esik egybe a Nap járásával. Sok-sok napfény nélküli órát töltünk aktívan vagy passzívan – de nem alvással. Szép számmal vannak olyanok is, akik este érnek rá sportolni.

Megfigyelték például, hogy a természeti népeknél éjszakánként akár 6-8 mélyalvásos periódus is előfordul, míg ez a “modern” világban csak 2-3. Csodálkozunk, hogy stresszesek és kialvatlanok vagyunk?

Mindezek az eltérések rossz hatással lehetnek az alvásunkra, hiszen befolyásolják a melatonin termelődését. Ezért néha szükséges ezt a hormont mesterségesen pótolnunk.

Egy hormon, ami az alvásért felel

A melatonin az alvási ciklust irányító hormon. Képződéséért a hipotalamusz felel. A melatonin hatására meghosszabbodik az álommal töltött (REM) szakasz, és élénkebb álmaink lesznek. Ezért használják sok esetben álmatlanság ellen, ami biztonságosabb megoldást jelent az altatóknál.

A melatonin hatással van az immunrendszerünk működésére is, de ennek pontos feltérképezésére további kutatásokra lesz szükség.

Melatonin és az alvás

Továbbá az emésztésünkre is hat, azáltal, hogy befolyásolja a szervezet energia-háztartásáért felelős leptin nevű hormont.

Így működik

A melatonin termelése a fény–sötétség változás hatására indul be, értelemszerűen a fény hiánya az, ami elősegíti a hormon képződését. A hipotalamusz vezérli a termelését, majd a tobozmirigy (epifízis, glandula pinealis) választja ki, és a vérkeringéssel jut el a test távolabbi részeibe.

Melatonin működése

A fény megszűnésével információ keletkezik a retinában található melanopszin nevű fotopigmentekben, melyek a 484 nm-es kék fényt érzékelik. Ezek működéséhez szükséges az A-vitamin.

Reggelre a melatonin koncentrációja szervezetünkben lecsökken, így jelzi, hogy elérkezett az ébredés ideje.

Az évszakok változása is hatással van a melatonin termelődésre, télen korábban, nyáron később indul be, hiszen hosszabbak a nappalok.

Függ az élekortól is: egy idős ember szervezete sokkal kevesebb melatonint termel, ezért alszanak az öregek kevesebbet és azt is gyatrább minőségben.

Melatonin és az alvás

Nem csak az alvásra hat

Melatonin termelődik az emésztőrendszerben, a retinában és legnagyobb mennyiségben a bőrben is triptofánból 5-hidroxi-triptofánon és szerotoninon keresztül. Ezen kívül még a csontvelőben is képződik, ám itt nem figyelhető meg nappali-éjszakai különbség.

Kevésbé köztudott, hogy a melatonin az egyik legerősebb antioxidánsunk is.

A melatoninhiány kezelése

Magyarországon egy ideje már étrendkiegészítőként nem árusítható melatonin. A hormon képződését segítő anyagok viszont igen, így üzletekben legtöbbször a triptofánt adják, ha alvászavarra keresünk valamilyen kiegészítőt. A másik előanyaga a szerotonin.

Persze kiskapuk léteznek, külföldi webshopokból simán rendelhető, illetve akadnak vény nélküli gyógyszerek is – amíg be nem tiltják ezeket is.

Melatonint egyes élelmiszereink is tartalmaznak, ha nem akarsz kiegészítőket vagy gyógyszereket használni, ezekkel is megpróbálkozhatsz.

Melatonint tartalmazó élelmiszerek

Zöldségek, gyümölcsök: banán, cékla, uborka, paradicsom, meggy, kukorica, spárga, gránátalma, olajbogyó, szőlő, brokkoli.

Gabonafélék: rizs, árpa, zabpehely.

Olajos magvak: dió, földimogyoró, napraforgómag, mustármag, lenmag.
Olajos magvak

Biztos, hogy megteszel mindent a pihentető alvásért?

Lehet, hogy melatoninpótlás nélkül is sikerülhet a könnyebb elalvás, böngészd át ezt a listát, hátha találsz olyat, amit eddig nem tartottál be.

Álmatlanság elleni praktikák:

– elalvás előtt ne stresszelj, kapcsold ki az agyadból a napi gondokat

– zárd ki a zajokat, ha nincs ráhatásod, használj füldugót

– ne legyen túl meleg a szobában, de túl hideg se

– a nap második felében tartózkodj a koffeinfogyasztástól

– ne egyél nehéz, zsíros ételeket lefekvés előtt

– kerüld az alkoholfogyasztást

– ne dohányozz (soha)

– lefekvés előtt ne foglalkozz munkával

– ne olvass, ne tévézz, ne internetezz az ágyban

– ha nem megy az elalvás, fél óra után inkább kelj fel, és csinálj valamit, amitől újra elálmosodsz.

Vésd eszedbe: kielégítő alvás nélkül nem csak a szellemi és a sportteljesítmény romlik, de az egészséged is rámehet!