Ha már az idejét sem tudod annak, hogy mikor emeltél utoljára a jól megszokott súlyokon, és izmaid mérete sem nőtt már régóta, itt az ideje, hogy változtass. Egy kis módosítás szinte mindig fejlődést eredményez, csak zárójelben jegyezzük meg, a dörzsöltebb személyi edzők is előszeretettel javasolnak ilyesmit klienseiknek.
A cikkben leírtakat csak azoknak ajánljuk, akiknek teljesen rendben van az étrendjük, megvan a napi 2g/testsúlykilogrammnyi fehérje, és minden más, ami egy tömegnövelő étrend során kötelező!
Variáld a pihenőidőt!
A sorozatok között ugye annyit illik pihenni, amennyi elég ahhoz, hogy a pulzusod visszatérjen a nyugalmi tartományba. Most viszont ezt ne várd meg, és 20-30 másodpercen belül próbálj kipréselni extra ismétléseket. Egy nehéz súllyal végzett guggolást igencsak izgalmassá lehet ezzel tenni – ha eddig nem érezted annak.
Végezz 8 ismétlést, majd tedd le a súlyt. Pihenj 20 másodpercet, és kezdd újra. Szinte biztos, hogy 2-3 ismétlést még ki tudsz facsarni magadból.
Az igazán kemény legények még megpróbálnak egy újabb sorozatot, de lehet sztriptíz is a dologból (vetkőző sorozat).
Tehát a lényeg: pihenj sokkal kevesebbet, és sokkold izmaidat. Szerencsétlenek nem tehetnek mást, minthogy növekedjenek.
Használj kisebb/nagyobb súlyokat
Ha eddig a nehéz súlyok jelentették számodra az edzés gerincét, felejtsd el őket egy időre! Lehet, hogy túl nehezek voltak ahhoz, hogy megfelelő izommunkát végezz, és túl nagy volt a lendület szerepe. Nyugodtan vegyél visszább a súlyokból, mondjuk 20 százaléknyit, és figyeld pár hétig, mi történik.
Szép számmal akadnak olyan testépítők, akik csak a magas ismétlésszámú, pumpálós edzésben hisznek. Nos, nekik érdemes egy kicsit emelni a súlyokon, és akár egy tripla ismétléses szett erejéig letesztelni az erejüket. Ha még sose mentél 10 ismétlés alá, próbáld ki az erőedzést 3-6 ismétléssel. Olyan izomrostokat fogsz munkára bírni, melyek eddig téli álmukat aludták.
Vess be új gyakorlatokat!
Ha mindig ugyanazt a tervet követed, tested óhatatlanul hozzászokik, és megreked a saját kis komfortzónájában. Kezdj valami szokatlannal! Nem baj, ha fekvenyomás előtt tárogatsz, ha néha felcseréled az amúgy igencsak kőbe vésett gyakorlatsorrendet, még nem fog megbomlani a tér-idő kontinuum.
Ha eddig rúddal végezted a nyomógyakorlatokat, válts egykezesekre, de rögtön! Így egy kicsit más pályán mozgatod a súlyt, ráadásul megnöveled a mozgástartományt is.
Néhány ötlet, ritkán végzett gyakorlatokra:
Mell: tárogatás ferde padon, tolódzkodás súllyal
Hát: egykezes evezés, jó reggelt gyakorlat
Combfeszítő: Sissy guggolás, sétálós kitörés
Combhajlító: lábhajlítás állva
Bicepsz: egykezes hajlítás ferde padon, fekve
Tricepsz: lórúgás
Váll: oldalemelés döntött törzzsel
Has: lábemelés, fordított hasprés
Vádli: egylábas vádligyakorlat lépcsőn, kézisúlyzóval
