Örökzöld vitatéma ez a testépítéssel, erőemeléssel foglalkozó elvetemültek körében. Pisti nagy súlyokkal szeret edzeni, és ha véletlenül 6 ismétlésnél többet végez valamiből, már bűntudata van. Ödön viszont imádja a pumpáltság kétségkívül kellemes érzését, és örömmel áll neki egy-egy 20 ismétléses guggolásnak vagy fekvenyomásnak. Melyikük áll közelebb az igazsághoz? Milyen ismétlésszámmal érhetjük el a legnagyobb fejlődést?
Az izmaink vajon tudnak számolni?
Az egy dolog, hogy te az agyaddal képes vagy számon tartani, hogy hányszor érintette a rúd a mellkasodat, de egy izom erre nem képes. Neki csak az számít, hogy a terhelés meddig tart, mennyi ideig feszül, és végez munkát. Az optimális terhelési idő egyénenként eltérő, de a legtöbben 40-50 másodperc közé teszik. Ehhez mindössze 3 szuperlassú ismétlésre van szükséged? Próbáld ki a hatást!
Akad egy-két mítosz is az ismétlésszám kérdése körül. Az egyik a „kis súllyal szálkásítunk, nagy súllyal tömegelünk” elve. Ez természetesen hatalmas baromság, hiszen mindkét módszer az izomzatot terheli, és vajmi kevés köze van a zsírégetéshez.
A nagy súly hozza az erőt? Nos, ez nem teljesen hülyeség, de a dolog azért ennél összetettebb. Csak kérdezz meg néhány tapasztaltabb erőemelőt, hogy ők milyen szisztémát alkalmaznak. Meg fogsz lepődni. Az erőemelők döntő többsége rendszeresen végez magas ismétlésszámú sorozatokat is, jellemzően alapozó időszakban, a verseny időpontjától viszonylag távol. Vajon miért teszik ezt? Nyilván azért, mert megvan ennek is az előnye. Bár az erő és az izomméret nem teljesen függ össze, azért van közük egymáshoz. Ha egy erőemelő képes plusz izomtömeget építeni, az szinte biztos, hogy erőnövekedéssel is jár.
Izom- vagy erőnövelés? Kell egyáltalán választani közülük?
Se szeri, se száma azoknak a tanulmányoknak, melyek a súlyzós edzés során alkalmazott ismétlésszámok hatásait vizsgálják. Azért nagyjából hasonló eredményt állapít meg a többségük, ezt jól szemlélteti Mark Rippetoe és Lon Kilgore kutatása, amit a Starting Strength című könyvükben olvashatunk. Az ábra jó szemléletei a különböző ismétlésszámok hatását:
A mi céljaink – erő és izomtömeg növelése – szempontjából az ábra erősen az alacsony ismétlésszám felé húz, kivétel ez alól a szarkoplazmatikus hipertrófia. A miofibrillum az izomrost fehérjék által alkotott része, a szarkoplazma pedig az, ami ezt körülveszi: víz és glikogén.
Magas és alacsony ismétlésszám egy edzésen belül? Ez lenne a megoldás?
Nyert! Amint látod, mindkettőnek megvan a maga haszna. Mi akadálya annak, hogy ötvözd a két módszert? Semmi!
Egy izomcsoportra általában 2-4 gyakorlatot végzünk. Oszd ezeket kétfelé, és az első felét – érdemes az összetett gyakorlatokat ide sorolni – csináld alacsony ismétlésszámokkal piramisban. Pl. guggolásnál, ha 200 körül van a csúcsod, egy ilyen szisztéma lehetséges:
50kg – 15 ismétlés
80 kg – 10 ismétlés
110 kg – 8 ismétlés
140 kg – 6 ismétlés
170 kg – 5 ismétlés
180 kg – 4 ismétlés
190 kg – 3 ismétlés (izombukás)
A nagysúlyos guggolás után még esetleg maradhat erőd a lábtolózást is piramisban végezni, de az utolsó két gyakorlatban érdemes felmenned akár 20 ismétlés fölé is. Válassz ehhez az idegrendszer kevésbé terhelő gyakorlatot, például lábnyújtást, vagy Hack-guggolást. Ezzel olyan izomrostokat is munkára bírsz, melyeket a nagy súllyal végrehajtott, viszonylag rövid ideig tartó terhelés mellett nem lehetséges.
Egy gyakorlaton belül lehetséges magas és alacsony ismétlést alkalmazni?
Matematikailag igen, de nincs értelme. Ha például a 110 kilós bemelegítő szériát bukásig végzed mondjuk 22 ismétléssel, a következő sorozatokban már nem leszel képes akkora súlyokat használni, mint amekkorákat „normális” esetben.
Ha az erőnövelés a célod
Az erőemelők edzéstervüket, és ezen belül az ismétlésszámokat is mindig egy adott versenyhez lövik be. Ez nálad lehet egy pár hét, esetleg hónap után esedékes egyéni csúcs döntés.
Ha pl. 8 hetes felkészülési időt terveztél, egy ismétlésre csak az utolsó 1-2 héten menj le. Az első héten az egyismétléses maximumod 60 százalékával dolgozz, majd ezt fokozatosan emeld hétről hétre, és ezzel párhuzamosan csökkentsd az ismétlésszámot.
Izomtömeg növelés csak magas ismétlésszámmal?
Elvileg lehetséges, számos híres testépítő akad, aki soha nem használt relatíve nagy súlyokat. Ilyen például Tóth Dani is, minden idők egyik legjobb magyar versenyzője.
Tapasztalatunk szerint egy átlagos genetikájú személy ritkán ér el kiemelkedő eredményt, ha kizárólag valamelyik szélsőséges módszert alkalmazza. A testépítők általában 8-12 ismétléssel dolgoznak, az erőemelők pedig ennél jóval tágabb intervallumban, de változatosabban, mint ahogy a „civilek” hiszik. Csak úgy tudod eldönteni, hogy számodra mi az üdvözítő, ha kísérletezel. Próbáld ki pár hónapig a magas, pár hónapig az alacsony ismétlésszámú edzést, majd ezek kombinációját is. Hogy melyik lesz a legeredményesebb? Erre van egy tippünk…
Edzés egyetlen munkasorozattal
