Az idén 76. életétév is betöltő Arnold Schwarzenegger még mindig rendkívül aktív életet él, és ebben nagy segítségére van a koffein. Amellett, hogy a súlyzós edzés továbbra is napi rutinjának fontos elemét képezi, számos egyéb teendője is akad. Gondoljunk csak bele, mennyi meló van az Arnold Classic-versenyek szervezésében, koordinálásában és a brand fenntartásában.
Arnold legutóbbi hírlevelében a koffein áldásos hatásairól értekezik, kiemelve annak olcsóságát és hatékonyságát, de nem elhallgatva a hatóanyag veszélyeit sem.
Drága kiegészítők helyett koffein
Miért is vásárolnál túlárazott edzés előtti kiegészítőket, amikor a koffeinhez lényegesen kevesebb pénzért hozzájuthatsz, hatása pedig simán felülmúlja azokéit. A hétszeres Mr. Olympia 21 tanulmány áttekintése után arra a megállapításra jutott, hogy a koffein a teljesítménynövelők bajnoka. Kutatásai során Arnold azt a következtetést vonta le, hogy a koffein az alábbi jótékony hatásokkal bír a súlyzós edzést végzők számára:
- Izom állóképességének javulása
- Izomerő növekedése
- Aerob állóképesség javulása
- Fáradtságérzek csökkentése
- Koncentráció javulása
A legtöbb edzés előtti termékben ráadásul megtalálható koffein, de néhány csésze kávé vagy tea ugyanazt az eredményt hozhatja a költségek töredékéért – állapította meg Arnie.
Schwarzenegger ajánlása szerint egy átlagos sportolónak 200-300 milligramm koffeinre van szüksége ahhoz, hogy érezhetően javuljon a teljesítményük.
Az időzítés természetesen kulcsfontosságú. Arnold azt javasolja, hogy edzés előtt 30-60 perccel vigyünk be a szervezetünkbe koffeint. A fáradtság csökkentése, a fókusz és a hangulat javítása érdekében már 100 mg ( egy csésze kávé) is segíthet. Ha maximalizálni szeretnénk a koffein teljesítményfokozó hatását, a kutatások szerint 3-6 mg/testsúlykilogramnyit kell belőle fogyasztanunk.
De nem rontja az alvás minőségét?
Jogos felvetés, hogy a koffein nincs jó barátságban a nyugodt és pihentető alvással. Ha viszont ügyesen adagoljuk, és betartunk néhány nem túl bonyolult szabályt, nem kell attól tartanunk, hogy álmatlanul forgolódunk majd némi teljesítményfokozásért cserébe.
Arnold is elismeri, hogy a koffein kétélű fegyver lehet. Amellett, hogy nagy segítségünkre lehet az edzésteljesítmény fokozásában, csökkentheti az alvásidőt, ronthatja az alvás minőségét és megnehezítheti az elalvást.
A koffein időzítése
Ahhoz, hogy a koffeinnek döntően a pozitív hatásait élvezhessük, fontos, hogy bevitelét a lefekvéstől olyan távolra időzítsük, amennyire csak lehet. Szervezetünkben lassan szívódik fel, meglepően hosszú a felezési ideje – taglalja Arnold, aki ismét csak kutatásokra hivatkozva azt ajánlja, hogy lefekvés előtt 9 órával már ne fogyasszuk.
Ha valaki éjszaka edz, annak Arnold azt javasolja, hogy ne közvetlenül edzés előtt használjon koffeint, hanem inkább több órával előtte. A hatás – bár értelemszerűen kevésbé lesz drasztikus – így is érezhető lesz.
Ételek és italok koffeintartalma
Koffein nem csak a kávéban van. Olyan élelmiszereknek is fontos alkotóeleme, amelyekre első körben kevesen gondolnak. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2015-ben meghatározott mennyisége szerint egy felnőtt számára az ajánlott maximális napi koffeinbevitel 400 mg, de fontos, hogy egyszerre ne vigyünk be 200 mg-nál többet. Várandós nők esetében a napi bevitel plafonja 200 mg az ajánlás szerint.
Mennyi koffein van az egyes élelmiszerekben? Mutatjuk:
- 1 csésze koffeinmentes kávé: 4 mg
- 1 bögre kakaó (300 ml): 6-8 mg
- 1 csésze zöld tea, fajtától függően: 8-40 mg
- 10 dkg tejcsokoládé: 20 mg
- 10 dkg étcsokoládé: 80 mg
- 1 doboz kóla: 30 mg
- 1 csésze fekete tea: 50-90 mg
- 1 tasak 3 az 1-ben kávé: 25-45 mg
- 1 eszpresszó: 50-180 mg
- 1 csésze hosszú kávé: 90-180 mg
- 500 ml energiaital: 160 mg
- csokoládé (100 g): 21 mg
A koffein túladagolása és az elvonási tünetek
A koffein fogyasztása idővel függőséget okoz, és sok esetben kellemetlen, vagy akár veszélyes egészségügyi tüneteket okozhat. Ezek olyan esetekben is felbukkanhatnak, amikor mérsékelt koffeinfogyasztást (napi 200-300 mg) követően hirtelen megvonjuk a szervezettől a hatóanyagot.
A koffein alapvetően úgy hat a testünkre, hogy stimulálja a központi idegrendszert, így éberebbé, energikusabbá tesz. Emellett serkentheti az adrenalin termelődését is, amitől megemelkedhet a szívritmusunk. Ha túl sok kerül belőle a szervezetbe, akkor hatásai is erősebbek lesznek: ingerlékennyé, hiperérzékennyé, túlmozgásossá válhatunk, szorongani, izzadni kezdhetünk.
Ha már megtörtént a baj, a szakemberek első lépésként azt tanácsolják, hogy igyunk annyi vizet, amennyit csak tudunk, mert ez enyhíti a koffeintúladagolás tüneteit, és pedig meggyorsítja a koffein távozását a testünkből.
Segíthet a könnyű testmozgás: egy kis séta vagy kocogás.
Kálium- és magnéziumtartalmú ételek fogyasztása is jótékony hatású lehet koffeintúladagolás esetén.
Ha súlyos tüneteket tapasztalunk – erős szívdobogás, nehézlégzés, remegés, szívritmuszavar, émelygés, hányingert – nincs mese, irány az orvos!
