Ha az otthon végzett felkészítő edzés végzése során már úgy érezzük, hogy nem tudunk tovább fejlődni, ideje beiratkozni egy edzőterembe, és egy kicsit komolyabban megdolgoztatni izmainkat. A kezdők számára előírt edzésterv még nem osztja fel a testrészeket edzésenként, hanem heti 2-3 teljes test edzést ajánl.

Ez az időszak biztonságosan felkészíti a testet a majdani jelentősebb terhelésre, és megtanuljuk helyesen végezni a gyakorlatokat. A használt súly ilyenkor még nem igazán számít, felejtsük el a progresszív terhelés elméletét, hagyatkozzunk a gyakorlat közbeni érzésre, és törekedjünk izmaink vérrel pumpálására, ugyanakkor kerüljük a nehéz súlyokat és a túlterhelést.

2-3 hónapig végezzük ezeket a gyakorlatokat minden edzés alkalmával:

Fekvenyomás: 2-3×10
Csigás lehúzás: 2-3×10
Vállból nyomás egykezesekkel: 2-3×10
Tricepsz csigán: 2-3×10
Bicepsz állva egykezesekkel: 2-3×10
Lábtolás: 2-3×10
Lábhajlítás: 2-3×10
Vádli ülve: 2-3×25
Hasprés: 2-3×15

Ha a 2-3 hónapos türelmi időszak lejárt, és úgy érezzük, ez az edzésterv már egyáltalán nem erőlteti meg kellőképpen izmainkat, ideje áttérni az osztott rendszerben történő edzésre.

 

Mintaétrend diétázó nőknek

Mintaétrend lassú felszívódású szénhidrátokkal

Tömegnövelő étrend