A kezdő edzésterv már a testépítővé válás második – esetenként az első – lépcsőfoka. Itt már megkerülhetetlen a súlyzók és gépek használata, a saját testsúlyos gyakorlatok ugyanis már ezen a szinten túl könnyűek ahhoz, hogy érdemi fejlődést érjünk el velük.
Ha az otthon végzett felkészítő edzés végzése során már úgy érezzük, hogy nem tudunk tovább fejlődni, ideje beiratkozni egy edzőterembe (vagy csinálni egyet), és elkezdeni komolyabban megdolgoztatni izmainkat. A kezdők számára előírt edzésterv még nem osztja fel a testrészeket edzésenként, hanem heti 2-3 teljes test edzést ajánl.
Ez az időszak biztonságosan felkészíti a testet a majdani jelentősebb terhelésre, és megtanuljuk helyesen végezni a gyakorlatokat. A kezdő edzésterv során a használt súly még nem igazán számít, felejtsük el a progresszív terhelés elméletét, hagyatkozzunk a gyakorlat közbeni érzésre, és törekedjünk izmaink vérrel pumpálására, ugyanakkor kerüljük a nehéz súlyokat és a túlterhelést.
2-3 hónapig végezzük ezeket a gyakorlatokat minden edzés alkalmával:
Fekvenyomás: 2-3×10
Csigás lehúzás: 2-3×10
Vállból nyomás egykezesekkel: 2-3×10
Tricepsz csigán: 2-3×10
Bicepsz állva egykezesekkel: 2-3×10
Lábtolás: 2-3×10
Lábhajlítás: 2-3×10
Vádli ülve: 2-3×25
Hasprés: 2-3×15
A kezdő edzésterv tehát heti 3-szori teljes test edzést jelent moderált súlyokkal. Egyfajta tanulási fázis ez, amely lehetőséget biztosít izmainknak arra, hogy sérülésveszély nélkül fejlődésnek indulhassanak. A kezdő edzésterv megmozgat minden izmot, de korántsem terheli túl azokat. A programban csak a munkasorozatokat tüntettük fel, az egyes gyakorlatok előtt célszerő néhány bemelegítő sorozatot és egy kis gimnasztikát is végezni. Vigyázat, nyújtani edzés előtt és közben nem szabad!
Ha a 2-3 hónapos türelmi időszak lejárt, és úgy érezzük, ez az edzésterv már egyáltalán nem erőlteti meg kellőképpen izmainkat, ideje áttérni az osztott rendszerben történő edzésre.
A kezdő edzésterv után: osztott, vagyis haladó edzésterv
A haladó edzésterv során törekedjünk arra, hogy minden izom hetente egy alkalommal kerüljön megdolgoztatásra, kivétel lehet ez alól a vádli, a has és az alkar. Minimum féléves edzésmúlt szükséges a haladó edzésterv elkezdéséhez, de ez nagyban függ az egyén genetikájától, és attól, hogy mennyire tanult meg intenzíven edzeni a bevezető időszak alatt.
Haladó edzésterv, heti 3 edzéssel
Hétfő: mell-tricepsz-váll
Fekvenyomás: 3×6-10
Nyomás ferde padon: 3×10
Tárogatás: 3×12
Szűknyomás: 3×8-10
Lenyomás csigán: 3×10-12
Mellről nyomás (military press): 3×8-10
Oldalamelés döntött törzzsel: 3×10-12
Szerda: láb, has
Guggolás: 3×6-10
Lábtolás: 3×10-12
Lábnyújtás: 3×10-12
Merevlébas felhúzás: 3×10-12
Lábhajlítás: 3×10-12
Vádli állva: 4×15-20
Vádli ülve: 4×15-20
Hasprés: 3×15-20
Lábemelés: 3×15-20
Péntek: hát-bicepsz-alkar
Evezés: 3×8-10
Húzódzkodás: 3×8-12
Lehúzás csigán: 3×10-12
Bicepsz állva rúddal: 3×8-10
Bicepsz ülve egykezessel: 3×10-12
Alkar ülve vagy állva: 3×10-20
További részletek az osztott edzéstervről itt.
Mintaétrend lassú felszívódású szénhidrátokkal
