Kezdő edzésterv nők részére

Tévhit az, hogy a nőknek – a férfiakkal ellentétben – könnyű súlyokat és csak gépeket szabad használniuk az edzőteremben. Testük ugyanúgy reagál a terhelésre, de a férfi szervezettől eltérő hormonális viszonyok miatt lehetetlen olyan izomméretet és erőszintet elérniük, mint az erősebbik nem képviselőinek. A „túl izmos”-ságtól való félelem alaptalan, és megmosolyogtató. Gondoljunk csak bele, a férfiak 99 százaléka sem képes Markus Rühl vagy Ronnie Coleman nyomdokaiba lépni.

Edzésterv

Kezdetben elég heti 2-3-szor teljes test edzést tartani, majd néhány hónap után osszuk fel testünk izmait két- vagy háromfelé. A következő gyakorlatokat alkalmazzuk:

A gyakorlatok előtt mindig melegítsünk be gimnasztikával és pár perc kardióval.

Mell: tárogatás, áthúzás. A fekvenyomás természetesen komolyabb izommunkára készteti a mellet, de a mellizom növekedése miatt fellépő változást sokan nemkívánatosnak tartják. A rudas, vagy egykezes súlyzóval végzett fekvenyomás helyett használhatunk gépet.

Hát: evezés, lehúzás csigán. Az evezést végezhetjük rúddal és egykezes súlyzókkal is.

Has: hasprés, lábemelés.

Váll: nyomás ülve egykezesekkel, oldalemelés döntött törzzsel

Bicepsz: bicepsz állva egykezesekkel, koncentrált bicepsz

Tricepsz: tricepsznyújtás ülve, lenyomás csigán

Combfeszítő: guggolás, lábnyújtás, lábtolás

Combhajlító: lábhajlítás fekve

Vádli: vádli állva vagy ülve

Egy kezdőknek szóló, de már osztott edzésterv így néz ki:

1.nap – felsőtest

Mell:
tárogatás 3×10-12
áthúzás: 3×10-15

Hát:
evezés 3×10-12
lehúzás: 3×10-12

Váll:
nyomás egykezesekkel: 3×10-12
oldalemelés döntött törzzsel: 3×10-12

Bicepsz:
állva egykezesekkel: 3×10-12

Tricepsz:
lenyomás csigán: 3×10-12

2.nap – láb és has

Combfeszítő:
guggolás: 3×10-20
lábnyújtás: 3×15-20
kitörés: 3×15-20

Combhajlító:
lábhajlítás: 3×10-12

Vádli
vádli állva:
5×15-20

Has:
hasprés: 3×15-30
lábemelés: 3×15-30

A láb izmainak edzése során alkalmazhatunk több ismétlést, mint felsőtestre. Ha aránytalanul hosszabbnak tűnik a felsőtest edzés, tetszőlegesen lehet variálni. A súlyt úgy válasszuk kii, hogy az utolsó ismétlés már olyan nehéz legyen, hogy ne tudjunk több ismétlést végezni az előírtnál.

Divatos gyakorlatok

Az itt felsorolt gyakorlatok többsége valószínűleg ismeretlen a nők számára. Annál inkább kedvelik a combközelítő gépet és a twistert (csípőcsavaró). Kiegészítő gyakorlatnak használhatók, de csak a fontosabb lábgyakorlatok után, ha marad még rájuk energia.

A különféle sztárok szereplésével, DVD-n megjelentetett “tornagyakorlatok” utánzása sem minősülnek sportnak. Sem izmainkat nem terhelik meg eléggé, továbbá az aerob edzéstől is nagyon távol állnak – nem lehet velük zsírt égetni!

Súlyzós, kardió és aerob edzés

Célunktól függ, hogy edzésprogramunkban ezek milyen arányban szerepelnek. Ha az izomtömeg növelését szeretnénk maximalizálni, szinte csak súlyzós edzést végezzünk, esetleg keringésünk egészségének érdekében mehet heti 1-2-szer 20 perc kardió (intenzív gyaloglás, gyors tempójú kerékpározás, futás)

Ha zsírt szeretnénk égetni, a heti 2-3 súlyzós edzés mellé tegyünk 3-7 aerob edzést (monoton tempójú gyaloglás, kerékpározás, ellipszis tréneren végzett edzés) is, lehetőleg a súlyzós edzéstől minél távolabb. Jól működik a klasszikus reggel-este felosztás.

Gyakori eset, hogy egy edzés alkalmával kardióznak, súlyzóznak, és aerob edzést is végeznek nők. Ne tegyük! Az aerob és a kardió rontja a súlyzós edzésen elért teljesítményünket.

Önmagában edzéssel nem fogunk jó eredményeket elérni, szükséges mellé egy kiegyensúlyozott diétás étrend is.

Intervallum edzés: kinek jó, és kinek nem?

Hogyan fogyjak le a fenekemről, combomról, hasamról?

Milyen a jó személyi edző?

Van némi súlyfeleslegem, mit csináljak?

A trendi gyúrós