Vagy kérdezhetnénk így is: miért ne kéne, ki találta ki ezt a hülyeséget?
Vegyük át gyorsan, hogyan is működik az ember vállizma. A váll egy három (elülső, középső és hátsó) rostból álló izom. Feladata a karok felemelése és forgatása. A váll izomcsoporthoz sorolható még a trapézizom (csuklyás izom) is, amelynek alapfunkciója az egész vállöv emelése, és a fej forgatása.
A váll izomrostjai egyénenként eltérő fejlettségi szintet mutatnak. Aki nagy hangsúlyt fektet a nyomógyakorlatokra (fekvenyomás, mellről nyomás), óhatatlanul is túlfejlődik az elülső deltája – legalábbis a középső és a hátsó deltához képest. Ebben az esetben át kell gondolnunk, hogy mi a fő cél: még jobban teljesítenünk ezekben a fogásnemekben, vagy nagyjából azonos fejlettségi szintre hoznunk a vállizom különböző részeit.
Specifikus gyakorlatok elülső deltára
Ha izoláltan (a többi izomcsoportot a lehető legnagyobb mértékben kikapcsolva) akarjuk edzeni ezt a részt, az előre emelés nevű gyakorlat jöhet számításba, melyet kézisúlyzóval és rúddal egyaránt végezhetünk.
A gyakorlat végrehajtása a következő:
1. Álló helyzetben fogj a kezedbe két egykezes súlyzót vagy egy rudat. A súly a combod mellett vagy előtt helyezkedik el.
2. Kissé hajlítsd be a könyöködet, majd meld fel a súlyt kizárólag a vállad segítségével, nagyjából fejmagasságig. Ha a hüvelykujjaid felfelé mutatnak, még jobban izolálhatod az elülső deltát.
3. Lassan, kontrolláltan engedd vissza a súlyt, kihasználva a mozdulat negatív szakaszát.
A gyakorlatot végezheted pozitív padon fekve is, hogy kikapcsolhasd a láb és a derék munkáját is:
Mikor kell külön edzeni elülső deltára?
Vedd szemügyre alaposan vállizmaid fejlettségét, és ha az elülső rostot lemaradni látod, vedd fel a repertoárodba az előre emelést. Ha nincs különösebb problémád vele, a mellről nyomás és a többi szokásos vállgyakorlat épp elég lesz.
Az igazsághoz hozzátartozik, hogy lemaradt elülső deltát elég ritkán látni.
Van, aki szerint mindig szükséges külön edzeni rá
A Flex magazin nem mást, mint Dorian Yates-t, a hatszoros Mr. Olympia-t kérdezte a témáról. Dorian úgy véli, ha nem edzel izoláltan az elülső deltáidra, sosem lesz kiegyensúlyozott fizikumod. A nyomógyakorlatok ugyanis túl összetettek ahhoz, hogy ez a kis izom rendesen megkapja tőlük a magáét. Végezz 3-4 sorozat előreemelést vállnapokon, az ismétlésszámot pedig tartsd 8-12 között.
További jótanácsok:
- Ha az elülső deltád lemaradásban van, tedd az edzés elejére
- Ne használj túl nagy súlyt, mert óhatatlanul elkezded lendíteni, az izommunkát csökkentve
- Tarts behajlítva a könyöködet, ne kockáztass sérülést
- Ne végezd a gyakorlatot váltott karral, mert így nem lesz meg a kellő intenzitás (túl hosszú idő telik el egy-egy ismétlés között)
- Érd el az izombukást. Ha már nem vagyok képes teljes ismétlésekre, még néhány részleges ismétléssel totál kicsinálom a célizmot
- Próbáld magasabbra emelni. Bár „hivatalosan” szemmagasságig kell a súlyt emelni, mi lenne, ha még pár centivel feljebb lenne a felső holtpont? Elárulom: magasabb fokú stimuláció és izomfejlődés!
Ízületvédelem – ezeket a hatóanyagokat keresd!
Alig van időd edzeni? Van megoldás
Mikor alkalmazzuk az előfárasztásos edzésmódszert?
Fekvenyomás: milyen szélesen fogjam?
