Csak akkor edz valaki elég keményen, ha minden sorozatot bukásig végez? Vagy épp ellenkezőleg, ezzel többet ártunk, mint használunk, és kerüljük az izombukást? Mindkét elmélet követői elegendő érvvel rendelkeznek ahhoz, hogy a sajátjukat könyvelhessék el követendő példának.
Mi is tulajdonképpen a bukás fogalma?
Mi, testépítők és erőemelők izombukásig végzünk bizonyos számú sorozatot. Ez viszont korántsem azt jelenti, hogy akkor ér véget a széria, amikor úgy gondoljuk, már nem megy több, és bele sem kezdünk a következő ismétlésbe. Ekkor mindössze az történik, hogy fejben hamarabb feladtuk, és nem mentünk el izmaink teljesítőképességének végső határáig.
Az izombukás azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy úgy érezzük, nem biztos, hogy menne már több ismétlés, mindig belekezdünk a következőbe. Sokan meglepődnek ilyenkor, mert a saját korlátjaikat legyőzve még esélyes, hogy ki tudnak préselni pár ismétlést. Persze ha mindezt segítséggel teszik, az már túl van az izombukáson, és erőltetett ismétlésnek hívjuk.
Szóval tegyük fel, sikerül 8 ismétlést végrehajtanod, és a kilencediknek csak a negatív szakasza megy egyedül, akkor elérted az izombukást.
Bukásig edzeni pro és kontra
Vizsgáljuk meg, milyen előnyei és hátrányai vannak, ha utolsó ismétlésünket már nem bírjuk teljesen végrehajtani.
A bukásig való edzés előnyei:
- Kihoztad a sorozatból, amit csak lehetett, maximális erőkifejtésen vagy túl, és a lehető legtöbb izomrostot sikerült bevonnod a munkába.
- A terhelés progresszív növelését tartod szem előtt, ami az izom- és erőnövekedés egyik legfontosabb kulcsa.
Hátrányok:
- Bár az izmok számára hasznos ez a kemény terhelés, a bukásig edzés túlságosan igénybe veszi a központi idegrendszert is.
- Egy ilyen sorozat után a következőből már nem tudod kihozni a lehetséges maximumot.
- Ha rosszul méred fel a pillanatnyi erőszintedet, és túl sokat akarsz, nő a sérülésveszély.
Fordítsd a javadra!
Látható, hogy mindkét oldalnak van némi igaza. Ha soha nem edzel bukásig, nem tudod pontosan követni az erőszinted fejlődését, és nagyobb eséllyel sújt le rád a stagnálás réme. A túledzettség és a sérülések elkerülnek, de a maximális stimulációt nem tudod megadni izmaidnak.
Ha pedig minden sorozatot bukásig végzel, szintén ez lesz az eredmény. Nem tudsz megfelelő mennyiségű ismétlést végezni a piramis csúcsán lévő súllyal. Persze lejjebb lehet venni, de akkor meg az erőnövelés látja kárát.
Kell tehát egy arany középút. Ehhez elég közel áll a Mike Mentzer és Dorian Yates által alkalmazott H.I.T., illetve a Heavy Duty edzésmódszer, ahol gyakorlatonként csak 1-1 sorozat ment bukásig. Az edzések rövidek, viszont brutálisan kemények voltak. Ezek a fickók minden bizonnyal az átlagnál sokkal több gyors izomrosttal rendelkeztek, illetve Dorian a mai napig rendelkezik is.
A mi tippünk
Mi mindig azt tanácsoljuk, hogy kerülj mindenféle szélsőséget, és az edzésed a pumpálósak mellett tartalmazzon viszonylag nagy súllyal, bukásig végzett szériákat is, de ezeket nagy izomcsoportoknál elég, ha az utolsó sorozatokra korlátozod.
Tehát például a fekvenyomás így nézne ki, ha 100 kilóig akarsz felmenni
50×20
70×12
80×10
90×8
100×6 – és ez az egy megy bukásig.
Természetesen vannak olyan gyakorlatok, melyekhez feltétlenül szükséged lesz egy segítőre. Ide tartozik az előbbi példában látott fekvenyomás, a guggolás, és minden egyéb gyakorlat, ahol bukást követően nem tudod egyedül letenni a súlyt.
Kisebb izmok, mint a kar izmai vagy a vádli esetében izombukás után még tudsz csaló vagy részismétléseket végezni. Ha úgy érzed, nem fenyeget a túledzés veszélye (kezdő testépítőkben még nincs meg ez a képesség), lépd át a fájdalomküszöböt, és kényszerítsd szokatlan munkára izmaidat. De ne vidd túlzásba!
